NBA選手のような肩は、どう作るのか
<バスケをするには意外にも肩の筋力が重要!?>
さて、NBA選手は、オフシーズンにはトレードやFA契約などで新しいチームに移籍することが多いが、そんな中でも次のシーズンの為の準備は怠らない。
プロアスリートとしてコンディションを整えない選手はいないだろう。
オフシーズン中に筋肉を付けて増量するルーキー、動きやすい体にする為に減量する中堅選手、柔軟性は体のケアを入念に行い、怪我の防止に注力するベテラン選手と目的は様々だが、体づくりを怠る選手は、NBAでは通用しない。
特に、体の当たりが激しいNBAでは、軟弱な体では怪我をしてしまう可能性が高い。
ドライブでインサイドに切り込むタイプの選手は、9割の選手が1度は怪我をしているのではないか。
インサイド選手で細身の選手がいれば、そこを狙われないことはない。
空中での接触も多いNBAでは、体幹がしっかりしていなければ、シュートも簡単に決まらないだろうし、もちろん怪我にも繋がってしまう。
体幹は、NBA選手が最も重要視して鍛える部分の一つである。
しかし、体幹と同じくらいバスケットボールに必要な部位がある。
それが三角筋と言われている肩の部分だ。
NBA選手を見てみると、肩幅がない選手はほとんどいない。
ドワイト・ハワードやデマーカス・カズンズのような大柄なインサイドプレーヤーはもちろん、割りと細身なステファン・カリーやコービー・ブライアント、NBAではかなり小柄なアイザイア・トーマス、インターナショナルなジェレミー・リンなども肩はちゃんと丸くなっている。
なぜこれほど三角筋が発達しているのか、それは、単純にバスケに必要な筋肉だからだ。
<バスケットボール時の三角筋の役割>
まず、三角筋にも前部、中部、後部と部分が分かれている。
例えば、バスケのシュートやディフェンスでのフェイスガードで使うのは、三角筋前部。
スティールやパスコースを塞いだりする際、ハンズアップをするが、ここで使うのは、三角筋中部。
スクリーンアウトや相手との接触で肩を張り、肩で押し出したりする際に必要なのが、三角筋の後部や三角筋全体。
接触が多く、常に腕を上げている状態が続くバスケットでは、肩の筋肉はとても重要だ。
だが、バスケをしているだけでは筋肉は発達しない。
なぜなら、筋肉に普段と違う負荷をかけていないからだ。
通常、筋肉は、普段与えている負荷よりも重い負荷をかけてあげなければ、筋肉が破壊されていかない。
今まで与えたことのない負荷を筋肉に与えることによって、筋肉が一度破壊され、筋肉を作る材料となるタンパク質などの栄養素を摂取することで、筋肉がより強くなって修復される。
バスケをしているだけでは、通常と同じ自重の負荷しかかからない、もしくは、バスケットボールの重さ分の負荷しかかからないので、筋肉が破壊されることはほとんどない。
つまり、肩に限らず、どの部位も筋肉が付いていくことはない。
ウエイトトレーニングで普段与えられない負荷をかけてあげることでしか筋肉は増えていかないのだ。
・筋肉に負荷を与える
↓
・筋繊維の破壊
↓
・栄養摂取(プロテイン)
↓
・筋肉修復(与えた負荷に適応できるよう強化される)
さて、筋肉を増やすには適切な負荷と適切な栄養摂取が大切ということは、何となく理解して頂けただろうか。
「そんなことわかってる」といった感想を抱いた人もいるかもしれない。
よって、NBA選手のようなデカくて丸い三角筋は、ウエイトトレーニングで作り上げる。
<肩(三角筋)のトレーニング法>
三角筋の前部、中部、後部をトレーニングで鍛えていくわけだが、それぞれトレーニングの種目は異なってくる。
前部、中部、後部の鍛える種目をそれぞれお伝えしていこう。
三角筋前部を鍛えるには、フロントプレス、ショルダープレス、フロントレイズ、アップライトローなどの種目がある。
三角筋中部を鍛えるには、サイドレイズという種目があるが、中部は、種目が限られてくる。
三角筋後部を鍛えるには、リアレイズやバックプレスがある。
初心者の人は、無理をせずに慣れるまでは軽い負荷で回数を多めにして行うと良いだろう。
前部、中部、後部とそれぞれ1種目ずつ15回3セット行う程度で十分だろう。
重量は、20回が限界程度の重さで無理せずに行おう。
重さに慣れて来たら、重量を増やして同じようにトレーニングをすると良いだろう。
慣れてきたら、重りを1つずつ増やして重量を上げていくと良いでしょう。
こうするだけで、NBA選手のボコっと大きなメロンのような三角筋が作られていく。
もちろん、トレーニング後は、最低45分以内にプロテインを飲むことも忘れてはならない。
プロテインとはタンパク質のこと。
タンパク質は、筋肉を形成する材料となるもの。
トレーニング後にプロテインを飲まなければ、そのトレーニングが無意味なものになってしまう可能性が高い。
栄養が瞬時に筋肉に送られなければ、強くなって筋肉が修復することがなくなってしまうからだ。
体が疲労してボロボロになっている状態で上手く栄養補給ができなければ、逆に筋肉量が減ってしまう恐れもあるだろう。
体が欲している状態のトレーニング後にプロテインを飲めば、筋合成が促進され、通常の約3倍のアミノ酸が筋肉に送られていく。
また、同時に糖質を摂取すれば、糖質が筋肥大を起こしてくれる。
筋肥大とは、筋肉の面積が大きくなること。
ただ、糖質を摂ろうとして脂質も多い洋菓子系を選ぶと、太りやすくなってしまうので、糖質が多く、脂質が少ない和菓子を選ぶと良いだろう。
肩は、バスケをするのに大切な部位の1つだ。
幸いにも、肩と腕周りのトレーニングは、パワーブロック(ダンベルの最強版)一つあれば、自宅でも簡単に行うことができる。
パワーブロックは、横のシャフトを抜き差しするだけで重さを変えられるので、重さの違うダンベルを何個も用意する必要もない。
また、ダンベルプレスやワンハンドローなどの種目で大胸筋や広背筋といった胸や背中も鍛えることができる。
パワーブロックを持ったままスクワットをすれば、下半身も鍛えられるので、この一つのアイテムで全身のトレーニングが可能。
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【解説】
とにかく重量の変更が楽過ぎる。
横のシャフトのようなピンを抜き差しするだけで重量が変わるので、2,3秒あれば十分。
持ち手も柔らかくなっているので手が痛くなることもなく、ダンベルのように重量別に保管するわけでもないので、保管場所にスペースを取らなくて済む。
自宅でダンベルを使ってトレーニングすると、重さの違うダンベルを何個も並べてからトレーニングしないといけないので大変。
パワーブロックであれば、高重量から扱って徐々に重量を下げながらのトレーニングも簡単にできる。
よって、効率良く筋肉を追い込むことができる。
頑丈なので、年単位で利用できるだろう。
パワーブロックは、トレーニングジムでも使われており、信頼度は高い。
『忙しくてジムに通えない人』『ジムの会員でも結局行かなくなってしまう人』『ジムに行くまでのシューズやプロテインの準備が面倒に思っている人』『毎月の会費が勿体なくなっている人』は、自宅でお手軽に筋肉強化に励むと、綺麗な三角筋だけでなく、全身が自信の持てる体になっていくだろう。
