「筋トレって効果あるの？」筋トレの前に知っておきたい知識
筋トレは、一番の健康維持の手段であり、筋トレをどんどんやり込むことで、健康以上の様々な効果をもたらしてくれる。
糖尿病などの生活習慣病のリスク軽減、体力向上、体型の改善、怪我の予防、骨形成能力の向上、姿勢の改善、肥満の予防(体質改善)、ストレスの排除など、健康面で数え切れない程のメリットが存在する。
何かの商品などとは違い、筋トレをすることによって生じる健康面でのデメリットはない。
あるとすれば、筋肉痛になるくらいだろう。
また、アスリートやスポーツ選手にとっては、筋トレをやり込むことによって、スポーツパフォーマンスが向上し、これまでよりも良いプレーができるようになるだろう。
スポーツには怪我が付き物なので、筋トレで衝撃に耐え切る能力や関節の安定性などをしっかりと身に付けて傷害の予防をしていきたい。
ここでは、トレーニングを行う前に、知っておきたい知識や効果をご紹介する。
<筋トレを効率良く行う為の事前知識>
筋トレは、ただやれば良いのではない。
負荷をかけた筋トレでやりがちなことは、闇雲に重量を上げて筋トレをすること。
これだと無意味な筋トレになってしまうので、時間と体力が勿体ない。
筋トレは、体の健康維持やスポーツパフォーマンス向上を目指す全ての人に、ずっと続けて頂きたい大切な生活習慣なので、時間をかけずに効率的に終えて欲しい。
だから、無闇な筋トレで時間を潰さないようにしたい。
もちろん、長時間の筋トレでしっかり体を作り上げていきたいという人にも、長時間、無駄な筋トレはして欲しくないので、効率的に筋トレができるように、トレーニング前に知っておきたいことを3つお伝えしていきたい。
①どこの部位に効かせるトレーニングなのかを知る。
まず、筋トレを行う前は、必ず、これから行う筋トレは、どの筋肉の部位を鍛える種目なのかを理解しなければならない。
当たり前だが、脳と筋肉は繋がっている。
脳が信号を出して筋肉が動くのだから、筋トレで使う筋肉を把握しておかなければ、効かせたい部位に効率良く効かれることはできない。
なので、筋トレを行う前に、どの部位に効かせる筋トレなのかを把握し、そして、動作中は、その部位の筋肉がしっかり動いていることを確認・意識しながら鍛えていく。
そうすることで、より上手く筋肉に刺激を与えることができる。
例えば、力こぶのできる上腕二頭筋を鍛える際は、力こぶを意識しながら筋トレ動作を行う。
もう片方の指で力こぶを触り、筋肉が動いていることを確認しながら動作を行うのも、非常に意識しやすくなるので良いだろう。
このように、筋トレを行う前には、筋肉のどの部位を鍛える種目なのかを把握し、トレーニングをしていこう。
②動作中の筋収縮について知る。
筋トレを行う際、筋肉は、伸縮動作を繰り返し行うことになる。
どういうことか、上腕二頭筋を例に考えてみる。
上腕二頭筋の筋トレでは、肘を曲げると力こぶができる。
これは、筋肉が縮んでいるので、『短縮性収縮(コンセントリット局面)』という。
逆に、肘を伸ばすと上腕二頭筋が伸びていくので、この状態を『伸張性収縮(エクセントリック局面)』という。
もう一つ、大胸筋という胸の筋肉を鍛えるベンチプレスを例にする。
ベンチプレスでバーベルを胸まで下ろすと、大胸筋が伸びるので、この状態が伸張性収縮で、バーベルを上げると大胸筋は、縮むので、上げた状態が短縮性収縮になる。
短縮性収縮(コンセントリット局面)よりも伸張性収縮(エクセントリック局面)の方が、パワーが20%〜40%強く発揮されることがトレーニング業界では知られていることから、上級者は、エクセントリック局面時の動作をスローで行い、筋肉により刺激を与えるトレーニング法を用いている人も多い。
ベンチプレスでいうと、バーベルを下ろす際の動作スピードをゆっくりするということ。
筋肉痛が来づらい人もいると思うが、エクセントリック局面の動作スピードをゆっくりすれば、筋肉にかかる負荷が増え、筋肉痛にもなりやすくなるだろう。
③主働筋、共働筋、拮抗筋を知る。
ベンチプレスでは、動作中の原動力が大胸筋になるが、実は、大胸筋以外の筋肉も使っている。
肩の前方側である三角筋の前部、二の腕と呼ばれている上腕三頭筋が連携して働いている。
このような場合、動作の原動力となっている大胸筋のことを『主働筋』と呼び、その主働筋を助けている協力的な筋肉(三角筋前部と上腕三頭筋)のことを『共働筋』と呼ぶ。
あとは、主働筋が動作している反対側の筋肉のことを『拮抗筋』と呼ぶ。
力こぶである上腕二頭筋の拮抗筋(反対側の筋肉)は、上腕三頭筋である。
この主働筋や共働筋、拮抗筋を覚えておけば、筋トレも効率的に行うことができる。
例えば、ベンチプレスで主働筋である大胸筋を鍛えた後に、共働筋である上腕三頭筋を鍛えてしまえば、効率が良いだろう。
上腕二頭筋を鍛えてから拮抗筋である上腕三頭筋を鍛えれば、上腕二頭筋を鍛えている際に、拮抗筋の疲労が少し回復する。
逆に、上腕三頭筋を鍛えている際には、拮抗筋である上腕二頭筋の疲労が少し回復する。
なので、休憩を削って交互に鍛えて時間短縮させることも可能だ。
<フォームの習得は、インナーマッスルに効果を与える>
筋トレを行う際は、まずは、正しいフォームで行うことを心掛けよう。
筋肉には、体の表面にある表層筋群(アウターマッスル)と、体の表面からは見えない内側にある深層筋群(インナーマッスル)とがある。
アウターマッスルは、体の主な動作においての原動力となり、大きなパワーを発揮する。
インナーマッスルは、主に、動作中の関節の動きなどをサポートしてくれるような安定性をもたらしたり、姿勢を保たせたりする働きがある。
よって、インナーマッスルを鍛えることは、怪我の予防に繋がったり、姿勢改善になったりする。
アスリートやスポーツ選手にとってだけではなく、一般人にとっても傷害予防になるので、アウターマッスルだけでなく、インナーマッスルを鍛えることもとても大切なこと。
インナーマッスルは、正しいフォームで動作を行うことによって鍛えられていくので、闇雲に重量を上げて筋トレを行うのではなく、軽い重量で正しいフォームの習得から始めていこう。
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