最短1ヶ月で筋トレ効果を発揮させる為の初期段階プログラム
トレーニングを始める前には、準備が必要である。
例えば、トレーニングを行うとどういう効果が出て来るのか。
トレーニングを行うとすぐに筋肉がついていくものなのか。
どれくらいの期間トレーニングを続ければ良いのか。
どういう段階を踏んでトレーニングを行うべきなのか。
事前知識は、筋トレを効率良く行う為にとても大切である。
ある程度のトレーニング知識を付けたら、次は、トレーニングプログラムを作成しなければならない。
プログラムを作成しない場合でも、「自分は今どの段階にいるのか」ということは、把握していなければならない。
なぜなら、その段階によってトレーニングのやり方は、変わってくるからだ。
今回は、筋トレをこれから始める初心者の人の為の基本的な初期段階プログラムについてお伝えしていく。
<筋トレの効果を上げる3ヶ月間の基盤作り>
これから筋トレを始める人は、初期段階として、まずは2ヶ月間で筋力向上を目指していきたい。
そして、3ヶ月目以降からは、筋肥大を目的として筋肉を付けてパワーアップをしていく。
最初の3ヶ月間は、筋トレの基盤作りをしていくようなイメージだ。
例えば、バスケを始めて上手くなりたいという人が、やる場所の確保、学生であればバスケ部に入るなどの手段を選び、そこで最初から試合に出てプレーをすることは、あり得ないだろう。
バスケ部に入れば、まずは基本的なドリブルやパス、それ以前にフットワークなどからやらされるはずだ。
そうやって、基盤を作っていく。
筋トレも同じでまずは、やる場所の確保、例えばジムなどに入会し、そこでいきなり40kgでベンチプレスなどはあり得ないはず。
最初は、重りを付けずに20kgや15kg、もしくは、10kgからスタートしても全然構わない。
軽い重量で正しいフォームで動作をすることを意識して、フォームを習得してから回数や重量を上げていけば良い。
雑なフォームで重量を扱っている人よりも正しいフォームで筋トレしている人の方がよっぽど様になっていてカッコいい。
トレーニング経験者からすれば、間違ったフォームで重量を扱い、筋トレをしている人なんて見てられない。
最初の3ヶ月間でしっかり基礎を身につけて、そこから目的別にプログラムを作成していけるようにしよう。
では、最初の3ヶ月間は、どういう風に筋トレを行なっていけば良いのか。
まず、1週間に2,3回は、筋トレをしていきたい。
1週間に1回しかできない場合は、その1回に詰め込んでいこう。
最初の2週間でフォームを習得できるようになれると理想だ。
次に、少しだけ重量を上げて重りがついた状態にも慣れていく。
それから徐々に重量を上げていき、本来持っている筋肉を最大限活かすように神経系の改善をしていく。
脳からの命令をより多くの神経が上手く筋肉に伝達することができれば、最大限の筋肉を活かしたトレーニングを行うことができる。
そして、筋肥大を目指して重量をさらに上げ、筋肉を大きくしていく。
1〜2週目→フォームの習得
3〜4週目→重さに慣れる
5〜8週目→可能な範囲で少しずつ重量を増やす
9〜12週目→筋肥大
イメージとしては、このようになる。
これで筋トレの基盤作りが大体終わるだろう。
あとは、それぞれの目的の為の筋トレや食事方法をし、ご自身が目指すところへ辿り着ければワークアウト(workout)の完成だ。
<フォーム習得期間中のプログラム>
初期段階での種目は、大筋群と呼ばれている筋肉がたくさん詰まっている大きな部位を狙うトレーニングがオススメだ。
筋肉をたくさん使うことは、代謝促進になり、脂肪燃焼効果に繋がり、神経系の改善により、筋肉が早く付いていくだろう。
大筋群には、胸、背中、足などがある。
ジムのマシンで大筋群を鍛えるとしたら、大胸筋が鍛えられるチェストプレス、広背筋が鍛えられるラットプルダウン、大腿四頭筋が鍛えられるレッグプレス、レッグエクステンションなどがあるだろう。
初期段階でのフォーム習得期間では、
・チェストプレス 40lb 15〜20回 2〜3set
・ラットプルダウン 40lb 15〜20回 2〜3set
・レッグプレス 40lb 15〜20回 2〜3set
・レッグカール 30lb 15〜20回 2〜3set
この程度の負担や回数で十分だろう。
もしかしたら、人によってはチェストプレスやラットプルダウンが重いと感じる人もいるかもしれない。
特に、女性は重たいと思うので、そういう人達には、30lbで行うことをオススメする。
あくまで、この段階の目的は、フォームの習得である。
正しいフォームで確認しながらできる程度の負荷で十分だ。
腹筋を加えるとさらに良いが、腹筋は、自宅でプランクを1分間行えれば十分。
腹筋は、やり方を間違えれば、腰に負担がかかるので、プランクもしくは、トランクカールだけで良いだろう。
(トランクカールを行う際には上体を起こしきらずにお腹だけ丸めるようなイメージで行うと良い。)
このように、フォーム習得期間の筋トレプログラムを作成していくとすぐにフォームも習得できるのではないだろうか。
筋トレは、最初の3ヶ月間で基礎をしっかり身に付けられれば、基礎ができた段階から1ヶ月もすれば、筋肥大効果はさらに出てくるだろう。
筋トレによる健康面やメンタル面、スポーツ面での効果が続々と発見されている現在、筋トレは、生きていく上で欠かせないものになっている。
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