筋トレには順番を決める4つの条件がある
<筋トレで鍛える部位に順番は必要なのか>
筋トレで鍛える部位に順番は必要なのかと、疑問に思っている人もいるだろう。
その通りで、鍛える順番はとても大切だ。
トレーニングは、想像通り、最後に近づいていけばいくほど疲労の影響を受けてしまう。
1種目目に鍛える部位を間違えれば、多くの種目を行うことができずに、不完全なトレーニングに終わってしまうこともある。
単純に筋肉を鍛えていくだけでは、効率的にトレーニングを行うことはできない。
トレーニングは、どの部位から鍛えるか、どの種目から始めて次にどの種目をしていくか、などの計画を立ててから行うべきだ。
なぜかというと、筋肉は疲労をしていくもので、トレーニングの後半には体力が残っておらず、追い込みきれなかったりしてしまうからだ。
他にも、鍛える部位を間違えれば、無駄に時間がかかってしまったりするからだ。
トレーニングをすることは、健康的にもスポーツ選手の体作りの為にもとても重要なことであり、継続して続けていかなければならないものである。
継続的に続けていくトレーニングに時間を費やしていては、長続きもしないだろう。
効率的に短時間でトレーニングを終わらせ、あとは、趣味などの時間に費やすことができれば、トレーニングも長続きしていくことだろう。
その為にもトレーニングの順番を抑えて、効率良くトレーニングをしていきたい。
<トレーニングの順番を決める4つの条件>
トレーニングの順番について、どの部位を優先して鍛えていけば良いのか、優先する条件をお伝えしていく。
①大きな筋肉を優先する。
大筋群と呼ばれる大きな筋肉の部位(主に、胸、背中、大腿部)を優先してトレーニングを行いたい。
なぜ、大筋群から優先的にトレーニングをしていくかというと、単純に、大きなエネルギーを使わなければならないからだ。
大きなエネルギーを必要とする大筋群は、まだ疲労のない時に鍛えていき、しっかり効かせていきたい。
因みに、小筋群と呼ばれている部位は、肩、腕、腹筋、ふくらはぎ付近である。
なので、これらの部位は、胸、背中、大腿部より後に行うと良いだろう。
②多関節運動である種目を優先する。
関節には、肩関節、肘関節、股関節、膝関節、足関節などなど様々あるが、多関節運動とは、複数の関節が動くトレーニングのことをいう。
逆に、単関節運動とは、1つの関節しか使わないトレーニングのことをいう。
多関節種目では、例えば、スクワットやベンチプレスがある。
スクワットは、股関節や膝関節、足関節を動かす。
ベンチプレスは、肩関節や肘関節を動かす。
単関節種目では、例えば、カーフレイズやダンベルフライがある。
カーフレイズは、足関節のみを動かす。
ダンベルフライは、肩関節のみを動かす。
関節を多く動かす種目ほど疲労の蓄積は早い。
③鍛えたい部位や強化したい種目を優先する。
疲労の蓄積がない最初の状態でのトレーニングは、全力を発揮できるので、強化したい部位を行いたい。
④難易度の高い種目を優先する。
スクワットやデッドリフトなど、動作フォームが難しい種目から優先的にトレーニングを行いたい。
などなど、トレーニングの順番は、効率の良い鍛え方に繋がるとても重要な項目である。
例えば、胸板を厚くしたいという男性がいたとしたら、大筋群であり、多関節運動でもあるベンチプレスで胸の筋肉から鍛えていくのがベストだ。
女性で綺麗な脚を作りたいという人がいたとしたら、大筋群であり、多関節運動でもあり、難しい種目でもあるスクワットを最初に行い、美脚になる為のトレーニングをしていくのがベストだ。
トレーニングメニューを作成するにもこのような優先すべきポイントを知っていなければ、思い描いた体にはなれない。
例えば、胸を鍛える為にトレーニングをしようと思った男性が、上腕三頭筋(二の腕)のトレーニングを始めてからベンチプレスを行えば、大胸筋に強く効くことはないだろう。
なぜなら、ベンチプレスでは大胸筋が主働筋になるが、共働筋には上腕三頭筋も使われているからだ。
どういうことか詳しく説明すると、小筋群である上腕三頭筋から鍛えてしまったが為に、続いての種目であるベンチプレスで、大筋群で大きなエネルギーを必要とする大胸筋を鍛えるが、ベンチプレスの共働筋である上腕三頭筋が先に疲労してしまい、大胸筋に効く前に反復できなくなってしまった。ということ。
こうして、順番を間違えたことにより、効かせたい部位にちゃんと効かせられずに終わってしまう。
これを避ける為にもトレーニングで優先すべき条件を覚えておくことは、とても大切だ。
<減量プログラム時も筋トレの順番を決める条件は変わらない>
減量プログラムにおいてのトレーニングの順番もこれと同様で、大筋群である胸、背中、大腿部を主にトレーニングしていくことが大切である。
なぜなら、大筋群を鍛えることで、たくさんの筋肉を一気に動かすことができるからだ。
たくさんの筋肉を一気に動かすことができると、脂肪燃焼効果が大きくなるのだ。
↓この図の丸い塊が筋肉だとすると…
左の大きな筋肉が大筋群で、右の小さな筋肉が小筋群だとすると、左の図の大胸筋を鍛えた方が筋肉が多く動かされるので、脂肪燃焼効果が大きくなるとわかるのではないか。
よって、減量プログラム中でもトレーニングをする際は、大筋群をメインにトレーニングしていくと理想的なボディメイクができるだろう。
今回、お伝えしたトレーニングの順番というのは、基本的なトレーニングの組み方である。
これが全てではないということだ。
この他にもトレーニング種目の順番を組み立てる方法はたくさんある。
だが、まずは、このトレーニングの順番を守って行うと良いだろう。
↑様々なトレーニング法をご紹介しているので、是非、参考にしてみて下さいね！
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