「これで筋トレの基礎は完成！」段階別トレーニングメニュー
トレーニングは、期間によって目的は変わってくる。
大体の期間は、下記のようなイメージになる。
1〜2週目→フォームの習得
3〜4週目→重さに慣れる
5〜8週目→可能な範囲で少しずつ重量を増やす
9〜12週目→筋肥大
マシンでのトレーニングであれば、フォームの習得は週2回行うとしても2週間あれば十分だろうが、フリーウエイトでのトレーニングとなれば、フォーム習得はもう2週間程度かかってしまうこともあるだろう。
フリーウエイトを行うのであれば、パーソナルジムでトレーナーについて貰い、マンツーマンの指導を受けることをオススメする。
フォーム修正は、1人では難しいからだ。
今回は、マシントレーニングでの初心者の為のプログラムを段階別でお伝えしていく。
<筋トレの段階別トレーニングメニュー>
マシンでのトレーニングメニューの初期段階プログラムは、こちらで紹介している↓
ここでフォーム習得を目的としたトレーニングを行ってから次の段階へと移行する。
次は、重さにも少し慣れていきたいので、無理なくフォームが崩れない程度に重さを増やしてみよう。
新しいメニューを加えて飽きないように工夫もしていく。
①チェストプレス 50lb 15回 3set
②ラットプルダウン 50lb 15回 3set
③レッグプレス 50lb 15回 3set
④レッグカール 30lb 15回 3set
⑤サイドレイズ(DB) 5kg 15回 2〜3set
⑥プランク 1分間
⑦クランチ 自重 15〜20回 3set
(セット間の休憩時間 60〜90秒)
※DBとは、ダンベルの略。
無理のない負荷で行いたいので、50lbでのトレーニングは、1set行えば十分。
2set目からは、40lbで全然構わない。
そうして、50lbで出来るset数を徐々に増やしていければ良いだろう。
トレーニング時間は、大体40分〜50分程度で終わる。
どの種目がどこの筋肉を鍛えるかというのも筋トレする前に必ずチェックしておきたい。
主に使用する筋肉を種目別で表した。
①大胸筋
②広背筋
③大腿四頭筋
④ハムストリング・臀筋
⑤三角筋(中部)
⑥腹筋全体
⑦腹直筋
もし、上記のトレーニングメニューのマシンがなければ、同じ部位が鍛えられる別のマシンを見つけて、代用していこう。
フォーム習得、重さに慣れる、この2つの段階をクリアするには、早くて1ヶ月はかかるだろう。
焦らずに段階的にトレーニングをレベルアップさせていきたい。
1ヶ月以上かかっても全く問題ない。
基礎の習得は、最も重要な項目なので、慎重に筋トレスキルを磨いていこう。
さて、基礎が徐々に固まってきたら次のステップに移行しよう。
可能な範囲で少しずつ重量を増やしていく。
2ヶ月目以降の段階プログラムだ。
この段階から重量を増やして1set毎の回数を減らしていく。
要するに、筋肥大を目的とした筋トレになっていくということだ。
①チェストプレス 10〜12RM 3set
②ラットプルダウン 10〜12RM 2set
③シーテッドロウ 10〜12RM 2set
④レッグプレス 10〜12RM 2set
⑤レッグエクステンション 10〜12RM 2set
⑥レッグカール 10〜12RM 2set
⑦ショルダープレス(DB) 5kg 15回 2set
⑧トライセプスプレスダウン 30lb 15回 2set
⑨DBカール 5kg 15回 2set
⑩レッグレイズ 自重 15回 2set
(セット間の休憩時間 60秒)
※RMとは、最大反復回数のこと。この重さでこの回数までしか反復できませんという意味。
例えば、ベンチプレスの10RMが100kgの場合、ベンチプレスで100kgを10回までしか反復できないという意味。
トレーニング時間は、大体60分程度になるだろう。
①大胸筋
②広背筋
③広背筋
④大腿四頭筋
⑤大腿四頭筋
⑥ハムストリング・臀筋
⑦三角筋(前部)
⑧上腕三頭筋
⑨上腕二頭筋
⑩腹筋(下腹部)・腸腰筋
大抵の人は、この辺りで筋トレが面倒になったりするだろうが、逆に、この期間を乗り越えられれば、筋トレを続けていくことができるかもしれない。
筋トレの効果は、この後から大きく発揮されてくるので、ここでやめて今までの苦労を水の泡にしないように注意しないといけない。
<本格的に部位を分けて筋トレを行うトレーニングメニュー>
それでもご自身で筋トレを続けていくという人は、取り敢えずは、次のステップに進むしかない。
3ヶ月目のプログラム、さらなる筋肥大効果を目指していく。
ここからは、部位を分けて筋トレを行なっていく。
週1回しか筋トレができない人は、大筋群の部位だけでも詰め込んでいこう。
【上半身の日】
①チェストプレス 8〜10RM 3set
②DBフライ 8〜10RM 3set
③ラットプルダウン 8〜10RM 3set
④シーテッドロウ 8〜10RM 3set
(orワンハンドDBロウ 8〜10RM 3set)
⑤ショルダープレス 8〜10RM 3set
⑥サイドレイズ 8〜10RM 3set
⑦トライセプスプレスダウン 8〜10RM 2set
⑧DBカール 8〜10RM 2set
⑨クランチ 自重 15回 2set
(セット間の休憩時間 60秒)
トレーニング時間は、大体60分程度になるだろう。
【下半身の日】
①レッグプレス 8〜10RM 3set
②レッグエクステンション 8〜10RM 3set
③DBスクワット 10kg弱 10〜15回 3set
④DBワイドスクワット
両方合わせて10kg前後 10〜15回 3set
⑤レッグカール 8〜10RM 3set
⑥トランクカール 10kgプレート 15回 3set
⑦レッグレイズ 15回 3set
(セット間の休憩時間 60秒)
トレーニング時間は、大体50分程度で終わるだろう。
あくまで、ここまでのトレーニングメニューは、例として挙げているので、全く同じ内容で筋トレを行わなくても問題はない。
だが、このように、トレーニングメニューをしっかり作成してから筋トレを行うということが、筋肉や体にとってとても刺激になり、効果倍増に繋がっていく。
スポーツも勉強も仕事も基礎がしっかりできていないと、そこから上手く展開していくことは難しい。
それと同様に、筋トレにも基礎があり、それを習得しなければ、筋トレの基盤が作られて行かず、ただ時間と体力だけが奪われてしまう。
せっかくやるなら効率的に筋トレを終わらせて、筋トレの為に生きるのではなく、健康的な生活(他にもスポーツパフォーマンス向上、体型改善)を送っていく為の筋トレという認識で行なって欲しい。
筋トレは、あくまで生活の一部。
毎日お風呂に入ったり、歯を磨いたり、そういう感覚で筋トレを生活の中に取り入れていって欲しい。
お風呂に入らなければ、垢まみれで体臭もキツくなる。
歯を磨かなければ、ばい菌が繁殖して歯がボロボロになってしまう。
それと同様、筋トレをしなければ、筋肉が衰えていき、体力が減少したり、姿勢が悪くなったり、怪我のリスクが高まったり生活習慣病のリスクまでも高まっていく。
筋トレは、アスリートやスポーツ選手だけがするものではない。
生活する上で、誰もが必要な習慣なのだ。
そして、筋肉を使った後は、プロテインで栄養補給も忘れないで欲しい。
これは、筋肉損傷を効率的に回復させる為の唯一の方法である。
トレーニング後にプロテインからタンパク質、必須アミノ酸などを摂取することで筋肉の合成を通常よりも数倍も促進させてくれる。
シャンプーとリンスがセットのように、歯ブラシと歯磨き粉がセットのように、筋トレとプロテインもセットとして考えておけば、忘れることはなくなるだろう。
NBA選手のような筋肉を目指す人の為の、
一人で減量プログラムに挑戦する人の為の、
男らしい体、美しい体作りを目指す人の為の、
食事とトレーニングの知識やアイテムを大公開!!
【本気で挑戦する人の為のアイテム記事】
『タニタの簡易的な体組成計で体重や体脂肪率、筋肉量以外の全てが分かるオススメの方法』←check!
『オススメのプロテインはこれだ！プロテインの選び方 〜そんなバナナ風味編〜』
『オススメのプロテインはこれだ！プロテインの選び方 〜激うまチョコ風味編〜』
ビーレジェンド プロテイン そんなバナナ風味 1kg
【トレーニングに関する知識情報記事】
・「これで筋トレの基礎は完成！」段階別トレーニングメニュー←check!
・最短1ヶ月で筋トレ効果を発揮させる為の初期段階プログラム ←check!
・「腹筋運動が腰痛の原因!?」やり方を間違えなければそうはならない
・「筋トレによる効果は本物だ！」筋肉を刺激して起こす体の進化
・「筋トレって効果あるの？」筋トレの前に知っておきたい知識←check!
・筋トレやダイエットでプロテインを飲むのはなぜ？←check!
【選手名鑑】
【WAS選手名鑑】
