糖類、糖質、炭水化物の違いは？糖質制限の効果を最大限引き出す為の基礎知識
糖類ゼロだから大丈夫だと思っている人は危険！
糖類ゼロの表記は糖質ゼロではない。
炭水化物が多い商品は、もしかすると、実際の糖質は表記よりも少ない可能性がある。
糖類、糖質、炭水化物の違いを知ることで、糖質制限ダイエットの効果をさらに引き上げたり、日々の食生活を改善することに繋がったりするだろう。
今回は、糖類、糖質、炭水化物の違いをお伝えする。
<糖類、糖質、炭水化物の違いとは>
糖質制限ダイエットやダイエットまではいかないけど、糖質を少し制限してみようかなと思っている人で、良くある落とし穴。
それが、「糖類」「糖質」「炭水化物」の違いを知らないこと。
糖質制限をする為には、この3つの違いを把握してから臨むことが大切だ。
もう既に糖質制限を始めている人は、いち早く「糖類」「糖質」「炭水化物」の3つの違いを知るべきだろう。
これらの違いを知ることで、糖質制限ダイエットをより効率的に行えるようになり、効果を最大限に引き出せるだろう。
まず、糖類とは、「単糖類」と「二糖類」のことをいう。
糖質とは、「単糖類」「二糖類」「多糖類」「糖アルコール」のことをいう。
炭水化物とは、これら全ての糖質(「単糖類」「二糖類」「多糖類」「糖アルコール」) + 食物繊維のことをいう。
❶糖類
❷糖質
❸炭水化物
上記が糖質の全貌である。
糖質と一言でいっても、このように糖類や炭水化物が絡んで種類も様々あるのだ。
<糖類とは？単糖類と二糖類>
前述した通り、糖類とは、「単糖類」と「二糖類」のことをいう。(図中の❶の部分)
なので、糖類ゼロという表記があってもそれが糖質ゼロとは限らない。
<単糖類とは>
単糖類とは、糖の分子量が最も少ない糖のことをいい、糖の分子が1であるもの。
主な単糖類に、ブドウ糖(グルコース)や果糖(フルクトース)、ガラクトースが挙げられる。
【ブドウ糖(グルコース)が主に含まれている食べ物】
・穀物(主に人が主食とするもの)
・根菜類
・果物
【果糖(フルクトース)が主に含まれている食べ物】
・果物
【ガラクトースが主に含まれている食べ物】
・牛乳
<二糖類とは>
二糖類とは、分子量が単糖類の次に少ない糖のことをいい、糖の分子が2個くっついているもの。
主な二糖類に、ショ糖(スクロース)や麦芽糖(マルトース)、乳糖(ラクトース)が挙げられる。
○ショ糖 = ブドウ糖 + 果糖
○麦芽糖 = ブドウ糖 + ブドウ糖
○乳糖 = ブドウ糖 + ガラクトース
【ショ糖が主に含まれている食べ物】
・砂糖
【麦芽糖が主に含まれている食べ物】
・飴、水飴
【乳糖が主に含まれている食べ物】
・牛乳
<糖質とは？単糖類と二糖類+多糖類>
糖質とは、糖類(「単糖類」と「二糖類」)と多糖類や糖アルコールという甘味料のことをいう。(図中の❷の部分)
糖類とは違い、多糖類も加えた全ての糖の総称が糖質にあたるので、糖質ゼロは、糖質が含まれていないものと捉えて良いだろう。
なので、糖質制限中は、糖質ゼロは信頼できる。
単糖類と二糖類については、前述の通りなので、ここでは多糖類とは何かもお伝えしよう。
<多糖類とは>
多糖類とは、3個以上の分子が結合された糖のことをいい、分子量が多いのが特徴。
主な多糖類に、デンプンやグリコーゲン、マルトデキストリンなどが挙げられる。
○デンプン = ブドウ糖が多く結合したもの
○グリコーゲン = 肝臓や筋肉に含まれるエネルギー
○マルトデキストリン = デンプンが部分的に加水分解されることで作られる粉末状の糖
【デンプンが主に含まれている食べ物】
・芋類
・穀物
<炭水化物とは>
炭水化物とは、これらの糖質に加えて、食物繊維を含めたもののことをいう。
要するに、炭水化物=糖質+食物繊維ということ。
買い物などに行くと、商品の成分表に「炭水化物」と表記されているものだったり、「糖質」と表記されているものがある。
炭水化物と表記されているものは、糖質と食物繊維の量を足した量のことを指しているのだ。
なので、食物繊維の量を引いた量が糖質量になる。
物によっては、炭水化物が多くても糖質は少ないということもあるだろう。
そのようなものは、食物繊維が豊富だということになるので覚えておこう。
<糖質抑制サプリが糖の吸収を抑制させるのはどこまで？>
糖類、糖質、炭水化物の違いが理解できたところで、それを踏まえて、糖質抑制サプリはどこまでの糖を抑制してくれるのかを考えていこう。
糖は、単糖類、二糖類、多糖類と存在するが、多糖類も二糖類も結局は、小腸で分解されて分子が単糖類という最小サイズになったところで吸収されていく。
糖質抑制サプリは、主に、糖の分解を阻害させて、吸収させないようにして大腸へと送り込む働きをする。
簡単に説明すると…
糖を摂取
↓
小腸で分解
↓
単糖類まで分解
↓
体内に吸収
これが、糖質抑制サプリを使用すると…
糖を摂取
↓
小腸で分解
↓
→糖の分解を抑制
↓ ↘︎
単糖類まで分解 大腸へ運ぶ
↓ ↓
体内に吸収 体外へ排出
このように、糖の吸収を抑制させて糖質制限を効率的にすることができる。
糖質抑制サプリは、どんな糖でもほとんど吸収を阻害させることができるダイエットにはとても効果的なサプリである。
しかし、全ての糖を抑制できるわけではない。
例えば、単糖類で分解する手間のない果糖。
これは、果物に多く含まれている単糖類であるが、果糖などの吸収を糖質抑制サプリで阻害することは難しい。
なので、糖質抑制サプリを飲んでるだけでダイエットができるわけではない。
食べる物や量には注意しながらも、糖質抑制サプリを活用していくことが、最大限に効果を引き出す要因になる。
だから、糖質制限ダイエットをする意味がある。
糖質制限を正しく行えば、単糖類が体内に入ってくることはほぼないだろう。
体内に入ってくる糖質は、糖質抑制サプリで分解を抑制して吸収させなくできる種類の糖質しかない。
そこで糖質抑制サプリを飲み続けることができれば、糖質制限ダイエットの効果は絶大で、結果に結びついてくることは間違いなさそうだ。
糖質の種類を知り、糖質抑制サプリを知ることは、効率の良いダイエットを行う上で、最も基礎的な知識といえるだろう。
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