身体を動かすエネルギー源を知り、短期間でも筋トレの効果を高めていく方法
「筋トレを効率良くやっていきたい」
「筋トレ強度を上げていきたい」
「激しい筋肉痛を和らげたい」
そんな人は、まずは、人がエネルギーを生み出す仕組みを知ると、簡単に筋トレ効果を高めていけるはずだ。今回は、身体を動かすエネルギー源を知って、短期間でも筋トレの効果を最大限に発揮できるような方法についてお伝えする。
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<エネルギー源となる3つの栄養素>
人の身体は、3つの栄養素からエネルギーを生産し、筋肉の動きによって行動を起こす仕組みになっている。
人の身体を動かす為のエネルギー源として、糖質、脂肪、タンパク質がある。
この3つの栄養素が、どう身体を動かすエネルギー源となるのか、1つずつ見ていこう。
<糖質からのエネルギー生産>
糖質は、主に、人のエネルギー源となる原料である。
簡単に説明すると、糖質が体内に取り込まれると、体内で糖質は分解されていく。
そして、最小単位であるグルコース(ブドウ糖)になる。
分解された出来たグルコースは、血液中に流れていき、筋肉などへ運ばれる。
筋肉へ運ばれるとエネルギーとして放出され、余ったグルコースは、脂肪として蓄積されていく。
糖質摂取
↓
グルコースまで分解
↓
血液中に取り込まれて運ばれる
↓
必要に応じてエネルギーとして使われる
↓
余ったグルコースは肝臓や筋肉に貯蔵
↓
貯蔵しきれなかったグルコースは脂肪蓄積
このように、糖質は、人の主なエネルギー源となるが、過剰摂取は脂肪蓄積に繋がるので注意。
<脂肪からのエネルギー源生産>
糖質の他に、身体を動かすエネルギー源となるのが体内に含まれている脂肪である。
脂肪も必要に応じて、分解されてグリセロールと遊離脂肪酸という脂肪酸に分解される。
この分解されたグリセロールと遊離脂肪酸が血液中に流れていき、筋肉の中でエネルギーとして活用される。
体内の脂肪
↓
グリセロールと遊離脂肪酸に分解
↓
血液中を流れる
↓
筋肉の中に取り込まれてエネルギー放出
このように、人は、糖質が主なエネルギー源となるが、脂肪も第2のエネルギー源として重要な栄養素である。
<タンパク質からのエネルギー源生産>
糖質と脂肪が人の身体を動かす主なエネルギー源となるが、もちろん、タンパク質もエネルギーを生産することができる。
タンパク質は、体内に取り込まれると、アミノ酸に分解される。
アミノ酸に分解されると、血液中を流れていき、筋肉の中に入り込み、エネルギーとして放出される。
ただ、人は、主に糖質と脂肪がエネルギー源となる為、それらが不足した時にだけタンパク質がエネルギー源となる。
タンパク質をエネルギー源として放出する時は、空腹時や高強度トレーニングなどを行なった時くらいだろう。
タンパク質の摂取
↓
アミノ酸に分解
↓
血液中に流される
↓
筋肉へ運ばれてエネルギーとして放出
タンパク質がエネルギー源として放出された時は、筋肉分解を起こしやすいので注意したい。
<タンパク質不足が筋肉分解を起こす理由>
タンパク質がエネルギー源を生産するということは、糖質も脂質も不足している可能性がある。
糖質制限をしていると、エネルギー源となるのが脂肪だ。
糖質によるエネルギーが不足しているので、第2のエネルギー源となる脂肪が、人の身体を動かしてくれる。
しかし、それと同時に空腹時などのタイミングで筋肉分解が起こりやすいのも確かだ。
また、筋トレでエネルギー切れを起こせば、血液中のアミノ酸が不足する。
血液中のアミノ酸が不足すれば、次に身体が行おうとする行動が、筋肉を分解すること。
筋肉を分解してアミノ酸を作り、それをエネルギー源としていくのだ。
そうすると、結果的に筋肉分解が起こり、筋肉量が減って代謝がどんどん低下してしまう。
ダイエット中に筋肉量が低下していけば、増量をしていかないと筋肉量は増えていかないので、代謝が低下した状態のままダイエットを行なっていかなければならない。
そうすると、ダイエットもスムーズに行えずに諦めてしまう人が多いだろう。
タンパク質の摂取
↓
アミノ酸に分解
↓
血液中に流れていく
↓
筋肉の中に取り込まれてエネルギー放出
↓
エネルギー切れで筋肉分解してアミノ酸生産
↓
筋肉量の低下による代謝の低下
要するに、筋トレ初心者やまだ慣れていない人や高強度な筋トレをする人は、アミノ酸が不足して筋肉分解を起こしてしまうということ。
それが、筋肉量の減少を引き起こして代謝の低下を招いてしまうのだ。
アミノ酸を不足させない為には、アミノ酸を作る原料となるタンパク質を摂取していかなければならない。
<筋肉分解を抑制させる方法>
筋トレ初心者や筋トレを高強度で行う人は、筋肉分解を防ぐことは難しいだろう。
特に、糖質制限で減量・ダイエットをしているのであれば、糖質が体内に少ないので、ただでさえ、筋肉量が減少しやすい状況にある。
筋トレ初心者や筋トレ強度を高めたい人は、筋トレ後の筋肉分解を抑制させる必要がある。
筋肉分解を抑制させ、代謝をどんどん上昇させていく方法として、『HMB』を摂取することが最も効果的だろう。
筋トレ後の筋肉分解になぜHMBが効果的なのか。
HMBは、ロイシンというアミノ酸の代謝産物である。
ロイシンは、アミノ酸の一種で筋肉の合成を促進させる役割を担っている。
HMBは、ロイシンの代謝産物であることから同じ効果があるとされおり、筋肉合成促進効果と筋肉分解抑制効果がある。
よって、HMBを筋トレ前に飲めば、筋トレ後の筋肉分解を抑制させて、さらに、筋肉合成を促進させるので筋肉が向上しやすくなる。
また、HMBをサプリ以外で摂取することは難しいので、本来、摂取できない量のHMBを摂取し、強力な筋肉分解抑制と筋肉合成促進の効果を発揮していきたい。
こうすることで、筋肉量が減少して代謝が低下することはなくなる。
むしろ、筋肉量が増えやすくなり、それに伴い代謝も徐々に上昇していくので、効率的でメリットしかない。
【HMBの主な2つの効果】
・筋肉分解抑制
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HMBを活用して筋トレ効果を高め、最短の期間で体を変えていこう。
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