筋力低下を防ぎ、筋力向上の為に必要な栄養素であるロイシンの摂取方法
「減量・ダイエット時にリバウンドしないような体作りをしたい」
「代謝を上げたい」
「筋力低下を防ぎたい」
「筋力向上させたい」
「筋肉量を増やしたい」
このような人は、筋肉を衰えさせないような栄養素を欠かさずに摂取していかなければならない。
筋肉量を減らさないように、筋力向上などを目指す為には、ロイシンという栄養素を摂取することが大切だ。
今回は、筋力低下を防ぎ、筋力向上の為に必要な栄養素であるロイシンの摂取方法についてお伝えしていく。
- <筋力向上の為に必要な栄養素であるロイシンとは>
- <ロイシン含有量が多い食品とは>
- <ロイシンの摂取から筋タンパク質合成を促進させる代謝産物が誕生する>
- <ロイシンの代謝産物であるHMBの効率的な摂取方法>
<筋力向上の為に必要な栄養素であるロイシンとは>
筋肉に普段かからないような負荷をかけなければ、筋肉は弱っていき、筋力低下に繋がってしまう。
筋力が低下すれば、身体に不自由が生じることになる。
人が動く為には、筋肉の伸縮を繰り返し行われなければならないが、その筋肉が減少し、筋力の低下が起きてしまえば、例えば、腰が丸まったり、歩くのも困難になったり、足が上がらなくなったり、骨折などの怪我のリスクまでも高まってしまう。
何も対処をしなければ、どんどんそのような身体に近づいてしまう。
特に、若い頃と違い、大人になればお酒を飲む機会が増えたり、スポーツをする機会は減っていき、デスクワークで身体を動かすこともなくなるだろう。
筋肉量も老化によって一気に減っていく。
多少、筋肉を使うように努力しても徐々に減っていく可能性は高い。
それだけ筋力の低下を抑えるのは難しいので、筋トレを定期的に行い、筋力低下を避けることは誰にとっても必要なことだ。
筋力向上にはしっかりとした知識を持って定期的な筋トレを行うことが大切。
闇雲に筋トレをしていても効率が良くないので、筋力向上が効率良くなるにはどうすべきかということを理解するべきだろう。
そこで、どうすれば筋力が効率良く向上していくのか。
必要な栄養素の摂取が効率の良さに繋がるだろう。
筋肉や骨は、タンパク質を摂取して、それが体内でアミノ酸に分解されてから吸収されていく。
なので、タンパク質を毎日、小まめに摂取していくことが筋肉や骨を結果的に丈夫に保つことになるのだ。
アミノ酸には、体内で生成することができない必須アミノ酸というものが存在する。
必須アミノ酸の中には、BCAAという分岐鎖アミノ酸という筋肉組織の主成分と呼ばれるものがある。
BCAAとは、バリン、ロイシン、イソロイシンという必須アミノ酸の3種類を総称した呼び名である。
この中でもロイシンという必須アミノ酸は、最も筋タンパク質合成を促進してくれるもので、肝臓機能も高めてくれるので、筋力の向上に大きく役立つ。
糖質を摂取すると、インスリンが分泌されてくるが、このインスリンを多く分泌させて筋肉に合成するように働きかけてくれる。
他にも、筋持久力の向上や運動後の筋肉の修復などの手助けもしてくれるので、筋肉損傷からの回復を早めてくれる。
筋力向上に大きな影響を与える必須アミノ酸こそが、ロイシンなのだ。
忙しく働き、運動する機会がなくなる現代社会では、食事で思うような栄養摂取ができず、筋肉には普段与えられない重い負荷をかけることもできない。
そんな状況で筋力低下を防ぐことは困難だ。
ロイシンの摂取は、そんな状況を少しでも良くする為の手段である。
なぜなら、ロイシンの摂取で筋タンパク質合成を促進させて、筋力向上に繋げていくからだ。
<ロイシン含有量が多い食品とは>
ロイシンの摂取が筋力向上には不可欠だが、ロイシンは、食品にどのくらい含まれているものなのか。
どのような食品にロイシンが多く含まれているのか。
ロイシン含有量の多い食品は、大体、高タンパクなおかずになる。
例えば、豚肉、牛肉、鶏胸肉皮なし、お魚だとカツオやあじ、まぐろなどもロイシン含有量は多い。
●肉類
【牛肉】
ロイシン: 1,400mg
【豚肉】
ロイシン:1,400mg
【鶏胸肉皮なし】
ロイシン: 1,600mg
【クジラ】
ロイシン:2,000mg
●魚介類
【カツオ】
ロイシン:1,800mg
【マアジ】
ロイシン:1,700mg
【ブリ】
ロイシン:1,700mg
【クロマグロ】
ロイシン:2,000mg
このように、肉類や魚介類は、ロイシン含有量が多い。
ロイシンを摂取するのであれば、高タンパクな肉類、魚介類、卵白などを取ると良いだろう。
これらを知っておくことで、ロイシンが摂取しやすい食事を心掛けていける。
そうすることで、筋力低下を防ぐことにも繋がるだろう。
<ロイシンの摂取から筋タンパク質合成を促進させる代謝産物が誕生する>
体内にロイシンが取り込まれると、新しいものが生み出される。
ロイシンの代謝産物である『HMB』というものだ。
HMBは、ロイシンと同様で筋分解の抑制効果があり、それだけでなく、筋合成の促進効果も発揮してくれる。
ロイシンを多く摂取することで、HMBを多く生み出すことができるので、ロイシンの摂取は、筋分解を抑制して筋合成を促進し、結果的に筋力向上に繋がる。
だが、HMBは、ロイシンの摂取量の5%程度しか生み出されない。
例えば、ロイシン1,800mgを摂取した場合、HMBは、90mg程度しか生み出されない。
ロイシン1,000mgを摂取した場合、HMBは、50mg程度しか生み出されない。
ロイシン:1,800mg→HMB:90mg 生成
ロイシン:1,000mg→HMB:50mg 生成
ロイシンの摂取量の5%程度しか生まれないHMBは、筋分解抑制効果と筋合成促進効果がある。
このHMBを多く摂取することができれば、筋力向上はとても効率が良く、簡単に行うことができるはずだ。
先程もお伝えしたが、忙しく働き、運動する機会がなくなる現代社会では、食事で思うような栄養摂取ができないので、ロイシン摂取量も少なくなりがち。
また、筋トレも週2,3回行う時間と余裕を作るのも難しいので、筋肉には普段与えられない重い負荷をかけることもできない。
そんな状況で筋力低下を防ぐことは困難だ。
HMBをより多く摂取し、筋分解を抑制し、筋合成を促進させていくことが、筋力向上を最も効率良く進めていける重要なカギを握っているだろう。
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<ロイシンの代謝産物であるHMBの効率的な摂取方法>
ロイシンの摂取量の約5%程度しか生まれないHMBだが、筋力向上には欠かせない。
なぜなら、HMBは、筋分解抑制効果と筋合成促進効果の筋力向上にとっての2大要素を持っていると考えられているからだ。
だが、食事でのロイシン摂取量は、基準値でも2,000mg程度となっている。
それを考えると、HMBは、多くても100mg程度しか摂取できない。
食事で効率良くHMBを摂取することは、不可能な程厳しい。
そこで、HMBサプリが大ブームを巻き起こした。
HMBサプリを活用すれば、食事で多くても100mg程度しか摂取できなかったHMBが、最大含有量を誇るHMBサプリを活用すれば、1日5粒で2,000mgも摂取することができる。
これは、筋力向上だけでなく、減量・ダイエット中の人にとっても大きな効果をもたらす。
例えば、糖質制限でダイエットをしている人は、糖質が体内からなくなっていくので、筋肉量までも減ってしまう。
そうなると、リバウンドしやすい代謝の低い体になってしまう。
その為に、糖質制限中は、筋トレをしたり、食事やプロテインからタンパク質を摂取して、なるべく筋肉量を減らさずにしていく。
そうすることで、リバウンドのしにくい代謝の良い体が作られる。
要するに、糖質制限中は、筋肉量が減っていき、代謝の低下も考えられるのだ。
そこで、筋分解を抑制させる為のHMBを毎日摂取すれば、筋肉量が減少していく心配が解消され、リバウンドのしない体を作りやすくなるだろう。
だから、減量・ダイエット中にもHMBは必需品だし、もちろん、筋力向上や筋肉量を増やしていきたいという人にもオススメだ。
また、プロアスリートまでも活用しているサプリなので、スポーツをしている人にとっても摂取していきたいサプリである。
サルコペニアといって、加齢による筋肉量や筋力の低下で歩行や転倒などからの骨折、怪我のリスクを高めてしまう現象が起こるが、このような状態にならない為の助けにもなり得る。
HMBの飲むタイミングなど、詳しくは下記ページにも掲載↓
筋肉量や筋力低下を防ぐ為にもHMBサプリからHMBを摂取することはとても大切なことだろう。
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