ダイエット中に基礎代謝は上がらない!?基礎代謝とダイエットの関係性
「痩せたのに基礎代謝が下がってる」
「ダイエットしてるのに基礎代謝が上がらない」
基礎代謝が増えなかったり、減ってしまったりして悩んでいる人がいるかもしれないが、ダイエット中に基礎代謝が上がらないのは成功している証拠になる。
今回は、ダイエットと基礎代謝の関係についてお伝えしていく。
【目次】
<太りにくい身体は基礎代謝量が多い>
基礎代謝とは、生命維持活動において消費するエネルギーのことを言い、何もしなくても消費する1日のエネルギー消費量である。
1日のエネルギー消費量のうち、約60%を基礎代謝が占めている。
基礎代謝以外には、身体活動量が30%を占めており、食事誘発性熱産生が10%を占めている。
身体活動量とは、運動したりする際の活動量で、食事誘発性熱産生は、食事での熱量や咀嚼する際の動きでのエネルギー消費のことをいう。
基礎代謝は、この中の約60%を占めており、1日のエネルギー消費量を多くする為には、この基礎代謝量を増やしていかなければならないということになる。
だが、基礎代謝量を増やすということは、なかなか難しく、基礎代謝量が減るのは容易である。
基礎代謝は、筋肉量の多さによって決まる数値なので、筋肉量が増えれば基礎代謝量も増えていく。
逆に、筋肉量が減っていけば、基礎代謝量も減っていく。
このように、基礎代謝は、筋肉量によって左右される数値なのだ。
人は、加齢と共に筋肉量が低下しやすいように出来ているので、基礎代謝量が減っていきやすいようになっている。
これを食い止める為に、筋トレを行うわけなのだが、果たして誰でも筋肉を付けることができるのだろうか。
年を取ってからでも筋肉は付いていくものなのか。
気になるところだが、人は、何歳からでも筋肉を付けることができると実証済みである。
70代の人が、全身運動を月に2回程度行うのと行わないのとでも筋肉の低下速度が全く違うようだ。
やはり、筋トレを月に2回行う方が筋肉の低下を緩める効果がある。
要するに、筋肉は、何歳からでも付けられるということだ。
筋トレを継続的に続けて基礎代謝量を低下させずに増やすことができれば、「太りにくい身体」を手に入れることができるだろう。
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<基礎代謝維持はダイエット成功のカギ>
では、基礎代謝量が多ければ多いほど、太りにくい身体が作られると言われると、そうとも限らない。
例えば、筋肉量が多い人は、基礎代謝量も多くなるが、それ以上に脂肪量が多い人の場合、それは太りにくい身体とは言えない。
①筋肉量→60kg,脂肪量→10kg
②筋肉量→70kg,脂肪量→40kg
このように、2人の人がいたとしたら、①は、脂肪量が少なく、筋肉量が多いので、食べた物が脂肪として蓄積されずに筋合成しやすい状態にある。
だから、太りにくい身体と言える。
だが、②は、脂肪量も多いので、食べた物が脂肪蓄積されやすく、太りやすい身体といえる。
基礎代謝量が多ければ太りにくい身体とも言えないのは、このような理由があるからだ。
では、どのようにして太りにくい身体を作っていくのか。
それは、筋トレで筋力を向上させつつ、脂肪を減らしていくこと、要するに、ダイエットをすることが太りにくい身体作りに繋がるのだ。
<糖質制限ダイエットでの基礎代謝の見方>
糖質制限ダイエットをオススメしているので、糖質制限ダイエットを例にして説明していこう。
糖質制限ダイエットでは、糖質を抑制しながら筋トレも併用して行うのが理想である。
糖質は、筋合成をさせる為に重要な栄養素であり、筋肉量を維持、増加させる為には不可欠な栄養素である。
だが、糖質制限ダイエットでは、糖質は抑制していかなければならない。
それによって、人のエネルギー源が糖質から脂質に変わり、溜まっている脂肪をエネルギーとして消費するようになるので脂肪燃焼が効率良く行われるようになる。
その一方で、糖質からの筋合成が出来なくなるので、筋肉量が減少しやすくもなってしまう。
筋肉量が減ってしまえば、基礎代謝は減少し、1日のエネルギー消費量が減って代謝の悪い、太りやすい身体になってしまう。
糖質制限ダイエットでは、筋肉量の減少を抑える為に、タンパク質を中心とした食事と、筋トレによって筋肉を鍛えて筋力向上させることで筋肉量の減少を抑えようとしている。
筋トレをただやれば良いわけではなく、筋トレ後に適切な栄養を摂取しなければ、筋分解が起こり、筋肉量が減少してしまう。
なので、筋トレ後は、プロテインを飲んだり、今ではプロテイン数十杯分の筋合成促進効果が期待できるHMBを飲むようにしている。
これによって、糖質制限中でも筋肉量を減少させずになるべく維持していくことが可能になる。
糖質制限ダイエットで筋肉量が増えることはほぼ考えられないので、基礎代謝量の増加も糖質制限中はほぼ考えられない。
したがって、糖質制限中の基礎代謝量の増加はなく、増加しないことが当たり前なのだ。
糖質制限をすることで筋肉量が減少しやすくなっているが、筋トレや適切な栄養摂取によって筋肉量を維持していければ、太りにくい身体は作れる。
なぜかというと、筋肉量が維持できていて、糖質制限によって脂肪だけが減っていけば、体の中の筋肉量の割合がどんどん高くなっていく。
そうなると、自然と脂肪燃焼しやすい身体になっていくので、「太りにくい身体」「リバウンドしにくい身体」を作ることができる。
よって、糖質制限中の基礎代謝の維持もしくは、少量の減少程度であれば、糖質制限ダイエットの成功と言えるだろう。
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