目的別トレーニングでなりたいNBA選手の体型を目指す
<目的によって筋トレの方法は変わる>
トレーニングは、目的によって負荷や反復回数が変わっていく。
目的とは、例えば、筋肥大(筋肉を大きくすること。)させるやり方と筋持久力を向上させるやり方では、負荷設定や1セット毎の反復回数が違ってくる。
どのような目的で筋肉を鍛えていくかによって、トレーニング方法は全く異なってくるのだ。
人それぞれ目指す体は違ってくるので、その目指す体に合ったトレーニング方法を選んでいく必要がある。
NBA選手で例えると、ドワイト・ハワードやデマーカス・カズンズのような大柄で筋力のある選手、ステファン・カリーやカイリー・アービングのような細身でスピードのある選手などがいるが、誰に憧れ、どのような体型を目指していくかでトレーニング方法は変わってくる。
目的別のトレーニング方法について、ご紹介していこう。
<目的別の筋トレ方法>
①最大筋力アップ
6RM程度の重量を5回程度反復する。
これを2セット以上行い、筋力アップを促していく。
このようなトレーニング方法では、筋肉の動員数が増えるので、力の発揮が素早くできるようになる効果もある。瞬発力が上がる。
②筋肥大
8RM〜12RMの負荷で3セット以上トレーニングを行うことで筋肥大効果が発揮される。
なぜなら、筋力への大きなダメージが超回復に繋がり、成長ホルモンの分泌がより促進されていくからである。
『減量に関わるホルモンを利用し、効率の良いダイエットをする』←ホルモンについての説明
③筋持久力アップ
低重量で反復ができなくなるくらいまで回数を行い、3セット以上繰り返すことで筋肉の持久力を向上させていく。
このようなトレーニング方法では、筋肉の持久力が向上していくだけでなく、脂肪燃焼効果も促進することができる。
④傷害予防
筋肉や関節、腱などを鍛えて怪我の予防を行うことも一般人やスポーツ選手にとっては欠かせない。
15RM〜20RMの重量を20回程度反復していくことで、筋肉や関節、腱などが鍛えられて良くなっていく。
これを3セット以上行うことが大切だ。
セット間の休憩は、①の場合は、2分〜3分程度取っても良いが、それ以外は、30秒〜90秒程度が良いだろう。
また、③の場合は、30秒程度と短くしてどんどんパンプアップさせていこう。
<目的別の筋トレメニューの組み方>
これらのトレーニング方法に加えて、セットの組み方、反復スピード、負荷設定の目安や一覧表もこちらのページで全てご紹介している↓
『適切な負荷で効率の良いトレーニングができていますか!?』←負荷設定目安一覧表あり
これらのページを全て網羅できれば、トレーニングメニューを組み立てることも簡単になるだろう。
NBA選手でもケビン・デュラントのような体型で動きやすさがあり、柔らかいジャンプシュートが打てるようなプレーがしたいという人が、ブレイク・グリフィンのようなデカイ体型になってしまったら、敏捷性や柔らかいジャンプシュートが打ちにくくなってしまう。
ジョン・ウォールのような最速のドリブルを武器にしていきたいという人がアンドレ・ドラモンドのようなインサイド選手向きの体型になっては叶わない。
トレーニングの基礎をマスターし、やり遂げた後は、いよいよ、目指す体をイメージして、目的に合ったトレーニングメニューを作成していくというステップに移行していく。
トレーニングの基礎について、順番に読めるようになっている↓
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