「腹筋運動が腰痛の原因!?」やり方を間違えなければそうはならない
<正しいトレーニング方法で腹筋をすれば、腰痛にはならない>
トレーニングを行う上で、フォーム作りは最も大切なことである。
最初の1〜2ヶ月間は、あまり重たい重量でトレーニングをするのではなく、少し軽いくらいの重量で回数を多くして正しいフォームでトレーニングをするように意識していこう。
正しいフォームでトレーニングができなければ、本来効かせたい筋肉に効かせることができずに、別の筋肉の部位が辛くなってきたりしてしまう。
例えば、ベンチプレスでいうと、肩甲骨を体の内側に寄せながら動作を行わなければ、胸の筋肉に効かず、腕の筋肉に効いてしまう。というような現象が起こる。
正しいフォームでトレーニングをせずに、フォーム習得前に重量を扱い、無理矢理トレーニングしている姿は、トレーニング経験者からすれば、見てられないような光景だ。
フォーム習得をするまでは、軽い重量でトレーニングをするようにしよう。
慣れてきたら、1セットあたりの回数を増やしたり、重量を少しずつ増やしたりすると良いだろう。
例えば、ベンチプレス20kg×15回を3セット行い、慣れてきたら20kg×20回を3セットに挑戦してみたり、それも慣れれば、25kg×15回を3セットできるように挑戦してみたり…
このように、少しずつ回数や強度を上げていき、1〜2ヶ月程度は、フォームを習得していく時期としてトレーニングに励むと良いだろう。
また、正しいフォームでトレーニングをせずに、適当なフォームでトレーニングを行えば、怪我のリスクも高くなる。
関節を痛めたり、神経を傷つけたり、腰痛になることも考えられる。
最近では、ご自宅など一般の人に良く知られる腹筋が、椎間板ヘルニアになる可能性を高めるので、日本バスケットボール協会などのスポーツ業界から推奨しないようにするというニュースもあったが、ここでの腹筋とは、上体起こしのことを言う。
トレーニング経験者であれば、上体起こしが腰痛の原因になるという話は、誰でも知っているというくらい当たり前の話だが、それが今になってニュースになっていた。
これもフォームの問題である。
正しいフォームで腹筋を鍛えることができれば、腰痛になる危険性はなくなる。
元々、腹筋だけの力でお腹を鍛えれば、腰に負担はかからないからだ。
では、日本バスケットボール協会が推奨しないとした上体起こしという腹筋は、どういう動作なのかというと、仰向けに寝て、膝を立たせて足を固定した状態で上半身を起こしていく、という動作だ。
この上体起こしで図の3の赤い印の部分(腰周辺)に負担がかかって、椎間板ヘルニアになる可能性が高くなるのだ。
なぜ腰に負担がかかるのかというと、足を浮かせないように固定しながら上体を起こそうとするので、足をテコの原理のように使ってしまうからだ。
そうすると、上体が起き上がる際、腰が反った状態になる。
その瞬間に腰に負担がかかり、腰痛の原因になってしまうのだ。
この上体起こしは、腹筋にもあまり効果がなく、非効率的で怪我のリスクも高めてしまうということで、どっちにしろ腹筋を鍛える際に上体起こしをオススメするトレーナーやトレーニング経験者はいないはず。
腹筋を鍛えるのであれば、初心者は、『トランクカール』というトレーニングから始めると良いだろう。これが、本来の腹筋だ。
だが、やり方には十分注意し、上体を起こしきらずに反動をつけず、ゆっくりとお腹を丸め込んでおへそを見るように行うことが大切だ。
その際、お腹は、凹ましながら腹筋に常に力を入れて、腰が反らないようにしておくことも忘れないでいたい。
トランクカールでもどの腹筋の種目でもそうだが、動作中は、常に腹圧をかけてお腹に力を入れておくことは重要だ。
なぜかというと、お腹に力を加えて上体を丸めていかないと、上体起こしと同じように、起こす際に、やはり腰が反れてしまい、負担をかけてしまうからだ。
常にお腹には力を入れて腰に負担がかからないように腹筋をしていくことは、常識だ。
正しいやり方で腹筋を行えば、「腹筋運動が腰痛の原因」になることはなさそうだ。
今回は、上体起こしを例にして解説したが、トレーニングは、どの種目でも正しいフォームで行うことは基本である。
トレーニングの際は、必ず、無理せずに、まずはフォーム作りから始めていくことをオススメする。
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