トレーニング後の超回復による休憩は不要！NBA選手のような筋肉作りの為に、毎日でもトレーニングできる方法
<トレーニング後の超回復とは>
スポーツをしている人や筋力アップを目的としている人、女性であれば、メリハリのある体作りや体力向上、減量を目的としている人など、トレーニングをする目的は様々だろう。
だが、目的が違ってもトレーニング後の体の疲労感は、誰もが同じ感覚になるはずだ。
トレーニングをすれば、筋肉は疲労し、力が入らなくなっていく。
トレーニング後は、筋肉を休ませる為に適切な休憩を与えることで筋肉が超回復する。
トレーニング前よりも筋肉が強くなっていく。
トレーニングをしている人は、『超回復』という言葉を聞いたことがあるのではないか。
もしかすると、トレーニングをしていない人でも聞いたことがあるかもしれない。
この超回復によって、筋肉は強くなっていくのだが、「超回復って何？」と思われる人の為に、まずは、超回復について少しお伝えしていく。
超回復とは、トレーニング後の破壊された筋肉に適切な栄養と休憩を与えることで、トレーニング前よりも筋肉が強く修復されていく現象のことをいう。
筋肉は、破壊と修復を繰り返し行うことで強くなっていく。
適切な栄養と休憩が取れると、筋肉が超回復し、筋力アップに繋がる。
超回復に適切な休憩時間は、48時間〜72時間である。
日数にすると、2日〜3日なのでトレーニングは毎日行わずに週2,3回程度がベストと言われている。
筋肉痛は、トレーニング後の筋肉が破壊された際になる出来事だが、そのまだ修復されていない状態でトレーニングを行っても、本来の筋力が出し切れず、ほとんど意味のない非効率的なトレーニングになってしまう。
逆に、休憩を長く取り過ぎると、超回復した筋力が低下して元に戻ってしまう。
したがって、例えば、トレーニングを1年間やったからといってもうやめようなど、トレーニングを途中でやらなくなるという選択はないのだ。
このような超回復の為の適切な休憩時間を確保しなければならないということによって、トレーニング頻度が限定されるように推奨されることもある。
だが、「毎日トレーニングを行ってはいけないのか」「その程度のトレーニング頻度で十分なのか」など疑問に思う人も少なくないはず。
もちろん、超回復理論を活用しながら毎日トレーニングを行うことができる非常にシンプルな方法はある。
次は、その方法とトレーニング頻度についてもお伝えしていこう。
<超回復とトレーニング頻度>
超回復を待つ為に2,3日間トレーニングをしないなど勿体ない。
私の趣味であるNBAには筋肉が相当あってガタイの良い人しか存在しない。
あそこまでとは言わないが、筋力アップをしたかったり、体型を変えてカッコいい、美しい体になってそれをずっと維持していきたい、体力や健康面を改善したいと思われてトレーニングを始める人もいるだろう。
トレーニング頻度は多い方が目標達成までの道のりは早まる。
なので、超回復理論を活用しながらトレーニング頻度を増やす簡単な方法をお伝えしよう。
その方法とは、『部位を分けてトレーニングを行う』という方法だ。
日によって他の部位をトレーニングすれば、トレーニング頻度は週4,5回に増やしても問題ない。
超回復理論を活用して週2,3回のトレーニングを行う場合は、下記のようなイメージで1週間のトレーニングを組んでいる↓
月曜日、休憩
火曜日、トレーニング
水曜日、休憩
木曜日、休憩
金曜日、トレーニング
土曜日、休憩
日曜日、休憩
だが、部位を分けてトレーニングを行えば、下記のようにトレーニング頻度を増やすことができる↓
月曜日、トレーニング(上半身)
火曜日、トレーニング(下半身)
水曜日、休憩
木曜日、トレーニング(上半身)
金曜日、トレーニング(下半身)
土曜日、休憩
日曜日、休憩
さらに部位を分けてトレーニングを行うこともできる↓
月曜日、トレーニング(胸部)
火曜日、トレーニング(背部)
水曜日、トレーニング(大腿部)
木曜日、休憩
金曜日、トレーニング(胸部)
土曜日、トレーニング(背部)
日曜日、トレーニング(大腿部)
このようにしてトレーニング頻度を増やし、超回復を狙って最大限の筋力アップを促していきたい。
トレーニング頻度を増やし、一つ一つの部位を追い込み切るトレーニングができれば、体型はすぐに変化していくことだろう。
そして、もう一つ大切なことは、超回復には休憩と同じくらい栄養摂取も重要である。
筋肉が破壊されれば、筋肉を修復する為に必要な栄養を摂取しなければ、いくら休憩を取ったとしても筋肉が強くなることは難しい。
トレーニング後や毎日の食事、小まめな間食でタンパク質を適量摂取していくことは、とても重要なことだ。
固形物からタンパク質を摂取すると、無駄な糖質や脂質が含まれてしまうし、吸収にもいくつもの分解の過程を通っていかなければならないので、効率的にタンパク質を摂取することができない。
必須アミノ酸やビタミンなどの適量摂取を考えると、固形物からだとさらに効率が悪いだろう。
プロテインであれば、それら全てを叶えてくれる。
タンパク質も肉100g分(20g)以上のものが含まれているし、必須アミノ酸はもちろん、ビタミンもしっかり摂取できる。
ドリンクなので、吸収もスムーズなので、筋肉の修復や維持には必要不可欠なもの。
だが、プロテインを選ぶにもモノによって良し悪しがあるので、こちらで紹介しているプロテインを活用してみると良いだろう↓
だが、最近では、プロテインよりも筋力アップや筋合成促進効果が高いサプリも出現するようになった。
それが『HMBサプリ』だ。
HMBサプリは、HMBを粒から、普通では摂取できない量を平気で摂取できてしまう。
HMBが何かというと、筋合成を促進させてくれる成分なのだが、通常では、摂取することが困難である。
それが、サプリからだとプロテイン約22杯分くらいのHMBが摂取できるのだ。
この観点から考えると、プロテインよりも22倍早く筋力が向上するスピードが早いと言えるだろう。
HMBサプリの効果などの詳しい話は、別記事で解説している↓
栄養と休憩から生まれる超回復を活かしたトレーニングで筋力アップを促進させていこう。
スポーツのパフォーマンス向上、ボディメイクを目指す人、健康維持を目指す人に役立てて欲しい。
トレーニングが必要ない人などいない。
人間である限り、トレーニングは必要である。
効率の良いトレーニングを心掛けていきたい。
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