体水分量によって体脂肪率が変わる!!体水分量が変化する主なタイミングと測定のベストなタイミングとは!?
「毎日体重測定をしているけど、体脂肪率が激変することが多い。これって本当に正確なの？」
減量・ダイエットを行なっている人にこのような悩みを抱えている人は、少ないないのではないか。
体組成計での体脂肪率の計算には、体水分量が大きく関わっている。
今回は、体脂肪率と体水分量の関係性と体水分量が変化する主なタイミングをお伝えして行く。
【目次】
<体水分量の変化が体脂肪率に与える影響>
減量・ダイエット中に「昨日の体脂肪率と比べると2%近く増えている」などという経験がある人は、多いのではないか。
このような増減が激しい場合、体組成計のデータを信用して良いのか、悩みどころだろう。
体脂肪率が普段より多く出てショックを覚える人もいるかもしれない。
だが、その体脂肪率の計算の裏には、体水分量の増減が大きく関わっていることをご存知だろうか。
この体水分量が変化することで、体脂肪率の値にも誤差が生じてくるのだ。
これを知っておかないと、体脂肪率の誤差に気持ちが翻弄されてしまうことが多くなってくるだろう。
特に、糖質制限中の最初の数日間は、このような誤差が生じてくる。
体水分量が多くなれば体脂肪率が減り、体水分量が少なくなれば体脂肪率は増えるのだ。
・体水分量多い場合→体脂肪率減少
・体水分量少ない場合→体脂肪率増量
このように、体水分量が変化すれば、その分、体脂肪率の増減にも影響が出る。
体水分量が変化することで糖質制限中の体脂肪率がどのように変化していくかは、こちらの記事でも触れている。↓
<体水分量が増減する主なタイミング>
では、体水分量は、いつ、どのような場合に増減しやすいのか。
体水分量が多くなる時と少なくなる時の主なタイミングを見ていこう。
【体水分量が変化するタイミング】
❶朝と夜
❷筋トレ後
❸糖質制限開始時
❹食後
❺アルコール摂取後
ざっと思い浮かんだタイミングでもこのくらいはある。
他にも食後や女性の場合は、生理前などで体水分量は変化する。
細かく言えば、さらに様々なタイミングで体水分量は変化していく。
では、このような主なタイミングで体水分量がどう変化していくのか、一つずつ見ていこう。
❶朝と夜
これは、人間の体の性質上の問題で、睡眠が大きく関係している。
体組成計は、微量の電流を体に流し、体脂肪率などの測定をしていく。
その際、体水分量が少ないと、電気抵抗が強くなってしまう。
逆に、体水分量が多いと、電気は流れやすくなるので、電気抵抗が弱くなる。
抵抗が強いと、体脂肪が多いと機械が認知するので、体脂肪率は多い値が出てしまう。
抵抗が弱いと、体脂肪が少ないと認知するので、体脂肪率は少ない値が出てくる。
人間の体は、睡眠時は、体幹部に水分が溜まりやすく、足の水分は少なくなる。
なぜかというと、人間の体は、活動する際に水分を集める傾向があるからだ。
睡眠時は、手足の活動がほとんどないが、体幹部には様々な臓器などが活動を続けている。
このように、体幹部だけは睡眠時にも活動している為、睡眠時の水分は、体幹部に集まりやすいのだ。
それを踏まえて、朝一の体水分量の分布を考えると、体幹部に水分が多くなり、手足の水分は少なくなる。
体組成計は、足から電流を流して測定していくので、朝一の水分が少ない状態で測定すると、電気抵抗が強くなり、体脂肪が多いと判断されてしまう。
よって、朝は、体水分量が減少し、体脂肪率が多く出るという誤差が生じる。
1日を過ごすことで、活動量が多くなっていく為、体水分量は、夜にかけて多くなっていく。
よって、夜に測定すると、朝と比べて体水分量が多くなり、体脂肪率が少なくなるという数値上の多少の誤差が生じてしまう。
❷筋トレ後
トレーニングに関わらず、運動後には体水分量は多くなる。
これは、筋肉に保水作用のある代謝物などが溜まることが理由だ。
運動後は、体水分量が増えるので、体脂肪率は低い値が出るだろう。
❸糖質制限開始時
これは、糖質が水分を纏っているので、単純に糖質が抜けていけば水分量も減っていくということ。
このことについては、こちらで詳しく説明している↓
❹食後
睡眠後に水分は体幹部に集まると説明したが、これは、食後も同様。
食事を取ることによって、食べ物が胃や腸などで消化・吸収を行うが、この際、血液と水分は体幹部に集中する。
よって、食後の水分の少ない状態の足から電流を流して測定する体組成計だと、抵抗が強くなるので、体脂肪率が多く出てしまう。
❺アルコール摂取後
アルコールは、よく脱水症状になりやすいなどと言われているが、その原因が利尿作用である。
夏に起きやすい脱水症状だが、なぜかというと、夏は、暑くて喉が渇いてしまう。
夏の時期に喉が渇いた際に特に選びがちなのがビールなどのアルコール類である。
喉が渇いて水分を欲している体の状態にも関わらず、利尿作用のあるアルコールを摂取して体内の水分をどんどん排出させてしまう。
これによって、脱水症状になったりするのだ。
このことから、アルコール摂取後は、水分が抜けていくことが多い。
さらに、アルコール分解によっても体幹部に水分を集めるので、体組成計での測定の際に抵抗が強くなり、体脂肪率が多い値になってしまう。
<体組成計での測定タイミング>
体水分量の変化によって体脂肪率に増減が出て、体水分量の変化は、ちょっとしたことで起こってしまう。
ならば、誤差が少ない状態で測定するにはどのタイミングがベストなのか、気になるところだろう。
体水分量が安定している時間帯を知れば、その誤差は、なるべく少なくできる。
体水分量が安定する時間帯は、起床後と就寝前、あとは、食後2時間以上後の時間帯と言われている。
【体水分量安定の時間帯】
・起床後(朝食前)
・就寝前(夕食後2時間以上は空ける)
・食後2時間以上後
このタイミングで測定することが望ましい。
また、測定するタイミングは、毎日同じ時間帯で測定していかなければ、誤差が出てしまうことが多い。
例えば、起床後すぐに測定をするのであれば、毎日欠かさずに起床後すぐに測定をする。
起床後が最も安定するタイミングかと思われるので、最もオススメする測定タイミングだ。
体水分量が安定している時間帯に、毎日同じタイミングで測定することで体脂肪率の変化を最小限に抑えられるだろう。
要するに、体水分量によって体脂肪率と筋肉量に多少誤差が出ることはあるが、長期的にみれば、安定してくるので、そこまで気にすることではないということだ。
上記のいずれかのタイミングで毎日測定していくことと、糖質制限から体内の糖質をなるべく早く抜き切ることが、誤差を最小限に抑えることに繋がるだろう。
もし、体脂肪率や筋肉量が前日などの数値よりも大きく違った場合は、1週間前の数値と見比べてみると良い。
【体水分量による誤差をなくす方法】
①体水分量安定の時間帯のいずれかのタイミングで毎日測定を行う
②体内の糖質を完全に抜く
③数値に大きな違いがあれば先週の数値と比べる
だが、糖質を完全に抜いて体水分量を安定させたくても、友人とのランチでどうしても...とか、接待で、会社の懇親会・忘年会等でどうしても...とか、冠婚葬祭でどうしても...という場合は、誰しも起こることだろう。
そういう場合に備えて、糖質を抑制するアイテムを用意してどう抑制していくのかという方法を知りっておきたい↓
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<脂肪と水分の関係性から健康状態を知る>
体脂肪率が体水分量によって変化するので、なるべく誤差がでないように体水分量が大きく変動しないであろうベストなタイミング(起床後)に測定を行うことが大切だという話をしてきたが、結局、脂肪と水分の関係は、単なる機械的な誤差を誘発させる為のものにすぎないのだろうか。
当然、体水分量は、体脂肪率に誤差を生じさせるだけのものではない。
脂肪と水分には関係性がしっかり存在する。
脂肪が多い人は、体内の水分が脂肪の少ない人と比べると少ない。
測定する際は、微量の電気を足下から水分を伝って流す。
そして、電気が水分を伝って流れている時の脂肪抵抗で体脂肪率が多いか少ないかを判断する。
なので、脂肪が多い人の場合は、電気抵抗が強くなるので体脂肪率としては多くなり、体水分量は少なくなる。
逆に、脂肪が少ない人の場合は、電気抵抗が弱くなるので体脂肪率としては少なくなり、体水分量は多くなる。
【脂肪量によって変化する測定数値】
脂肪の多い人 ：体脂肪率→増、体水分量→減
脂肪の少ない人：体脂肪率→減、体水分量→増
水分は、人の体の約60%を閉めていると言われているので、体水分量が60%を下回っている人は、やや肥満型であり、運動不足の可能性がある。
このように、体水分量からも減量・ダイエットが必要なのか、そうでないかを見極めることも可能である。
体水分量40%台→肥満型・運動不足
体水分量50%台→やや肥満型・運動不足気味
体水分量60%台→正常
体水分量によって脂肪が多い人かそうでないかは大体わかってしまうが、これは、あくまで減量・ダイエットをするかしないか、しなければならないかそうでないかを決める目安の数値として捉えて欲しい。
実際に減量・ダイエットを行う際は、毎日同じタイミングで計ることが誤差を最も少なくする要因になる。
その為にも、まずは、糖質制限を徹底して体内の糖質を抜き切り、体水分量を安定させることが最優先事項となるだろう。
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それでも、どうしても体脂肪率や筋肉量に誤差が出ることを避けたいのであれば、体水分量まで測定できる体組成計を1台用意することをオススメする。
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