糖質制限中に停滞してしまった体脂肪を減少させる方法
「最近、糖質制限で体重、体脂肪率が減っていかない」と悩んでいる人は、少なくないだろう。
減量・ダイエットに付き物なのが、体重が減らない、体脂肪率が減らないといった、いわゆる、停滞期が訪れること。
今回は、なぜ停滞するのか、その原因と対策についてお伝えしていく。
【目次】
<糖質制限中に起こる停滞の原因とは>
糖質制限によって減量・ダイエットを始めた人で、しばらくすると体重や体脂肪率が減らなくなってきたという時期は、必ずといって良いくらい訪れるだろう。
このような状況が、停滞期と呼ばれる期間になっているのだが、これは減量・ダイエットを行なっている人からすれば、嬉しいことではない。
一体、どうして停滞してしまったのか。
どうすれば、停滞期を抜け出すことができるのか。
停滞期を抜け出す為には、まずは、原因を突き止めていかなければならない。
停滞した際に考えられる項目はいくつかある。
①運動頻度の低下
②カロリー不足
③腸内環境の乱れ
④睡眠不足
⑤生理前
様々な原因が考えられるので、原因を特定するのは難しいが、可能性が高いと思われるものはあるはずだ。
糖質制限中の停滞がなぜこのような原因に繋がっているのか。
①運動頻度の低下
例えば、糖質制限のみを行い、トレーニングや運動などをしていない場合、運動による代謝の上昇が全く期待できないので、糖質制限をし続けていれば、徐々に停滞期が近づいてくることもあるだろう。
また、糖質制限とトレーニングを両立して減量・ダイエットを行なっている人でも、運動頻度を徐々に上げていかないと、停滞の原因となることもあるだろう。
②カロリー不足
糖質制限中にカロリー不足のまま減量・ダイエットを続けていると、体重の落ち幅は、最初はスムーズにいくが、そのうち停滞の時期が訪れる。
これは、今までの大幅なカロリー不足によって体重が落ちている(=筋肉量減少による代謝低下が起こっている)ことになるので、そのうち停滞する時期が来てしまうということ。
③腸内環境の乱れ
腸内では栄養が吸収されていくのだが、腸内が乱れていると、栄養を摂取しても吸収ができずになかなか減量・ダイエットをスムーズに行えなくなってしまう。
食物繊維や乳酸菌など、腸内環境を整えられる栄養が不足すると、停滞の原因になる恐れがある。
④睡眠不足
睡眠が不足すると、ホルモンの一種であるレプチンとグレリンの分泌の関係が悪くなる。
レプチンが、食欲抑制して体脂肪減少を促してくれるホルモンのこと。
グレリンは、食欲増進して体脂肪蓄積をうながしてしまうホルモンのこと。
睡眠不足になると、グレリンが多く分泌され、食欲が増進されて体脂肪蓄積もしやすい体になってしまう為、停滞の原因になってしまう。
⑤生理前
女性に限ってのことになるが、生理前だと体重は増えることが考えられる。
生理前になると、女性ホルモンの一種であるプロゲステロンというホルモンが分泌されるので、むくみや食欲増進が激しくなる。
また、水分も溜め込みやすくなるので、体重が減少することはほとんどないだろう。
5つの停滞の原因を挙げてみたが、この他にも停滞する原因は、様々考えられるが、主な原因としてはこのようなものではないか。
<糖質制限中の停滞の原因を解消する方法>
では、これら5つの原因で停滞している場合、どのようにして解消していけば良いのか。
①運動頻度の低下による停滞解消方法
②カロリー不足による停滞解消方法
③腸内環境の乱れによる停滞解消方法
④睡眠不足による停滞解消方法
⑤生理前による停滞解消方法
これまた1つずつ解消方法を解説していこう。
①運動頻度の低下による停滞解消方法
食事制限のみで減量・ダイエットを行い、停滞期が来た場合は、代謝を上げる為に筋トレをするべきだろう。
エネルギー消費が激しい大筋群と呼ばれる筋肉を鍛えるだけで、代謝は大きく上昇するはずだ。
大筋群とは、胸、背中、太ももの筋肉のことをいう。
もし、食事制限も筋トレもしている場合は、筋トレに変化をつけると良いだろう。
例えば、同じメニューをやるのでも重量を上げてみたり、1セット目だけでも上げてみるのも良いだろう。
また、筋トレ後の代謝がぐんと上がっている状態で有酸素運動を行なったりしていくと良いかもしれない。
単純に考えて、減量・ダイエットを行うということは、いつも以上に代謝を上げていかなければ、現状の体重から減っていくことはないはず。
筋トレを1回、筋肉痛が来るくらい激しく行なっていくと、代謝は2,3日は上昇するだろう。
だが、それだけでは、毎日の代謝の高い状態を保ち続けることは難しい。
脂肪燃焼サプリが存在するのは、この為でもあるだろう。
毎日の代謝を高い状態に保つ為には、脂肪燃焼サプリを毎日飲み続けることも大切だ。
減量・ダイエットを行う上で、脂肪燃焼サプリを活用していないという人は、必須のアイテムになるので活用するべきだろう。
↑脂肪燃焼系サプリと糖質抑制サプリを同時に活用することは、減量・ダイエットを2倍以上大きく促進することができるだろう。
②カロリー不足にるよる停滞解消方法
カロリーが不足した状態で減量・ダイエットを行なっていると、必ず、落ちなくなってくる停滞期が訪れるはずだ。
これを解消する為には、まず、適量のカロリー摂取を行うことが大切だ。
適量のカロリー摂取とは、基礎代謝程度のカロリー摂取を毎日行うということ。
糖質制限中は、どのようにカロリー摂取をしていけば良いのか。
『脂質』からカロリー摂取を行なっていくのだ。
だが、脂質なら何でも良いというわけではない。
飽和脂肪酸と呼ばれるお肉などに含まれるドロドロとした脂質は、血流を悪くしてしまったり、脂肪として蓄積されてしまうものなので、なるべく摂取しないようにしていく。
では、どのようにカロリー摂取を行うのかというと、MCTオイルという中鎖脂肪酸100%の脂質からカロリー摂取をするか、植物油脂と呼ばれているえごま油や亜麻仁オイル、オリーブオイルなどの脂質からカロリー摂取をしていくのがベストだろう。
夜に脂質を加えると、これも脂肪として蓄積されやすくなるので、脂質を加えるのであれば、朝と昼に活用していきたい。
カロリー不足での停滞の可能性があるのであれば…
MCTオイルを朝と昼に大匙1杯程度加えていくのがベストだろう。
カロリー不足とMCTオイルについては、こちらの記事でもご紹介している↓
③腸内環境の乱れ
腸内環境が乱れていれば、栄養の吸収ができなくなるので、まずは、3食必ず野菜から食物繊維を摂取できているかどうかを確認し、取れていなければ、毎食、食物繊維を摂取するように改善していこう。
食物繊維の一種である難消化性デキストリンで補うのも良いだろう。
④睡眠不足による停滞解消方法
睡眠不足を解消する為には、まずは、夜にちゃんと眠くなるようにメラトニンというホルモンを分泌させることが重要。
メラトニンを分泌させる為には、昼間に陽の光を浴びて、セロトニンというホルモンを分泌させることが大切。
昼間にセロトニンというホルモンを分泌させることで、体内時計がリセットされ、夜にメラトニンというホルモンを分泌することができる。
それによって、睡眠の質が高まり、睡眠不足を改善することができる。
また、夜にメラトニンをより分泌させる為には、室内を3時間前程度から暗くし、スマホやパソコンなどのブルーライトを浴びないようにすることも大切だ。
DHAやEPAは、自律神経を整える効果もあるので、それによって、短い睡眠でも質の高い睡眠が取れるだろう。
マルチビタミンの摂取も小まめに行い、なるべく疲れが取りやすい状況を作ることが大切だ。
↑こちらのサプリは、生の魚油をカプセルに含めたトップクラスの必須脂肪酸含有量を誇るサプリで、吸収率も他のサプリの形状よりも最大で40%も高い。
DHA、EPAの1日の必要摂取量の80%を摂取できるので、減量・ダイエットの為だけでなくても健康の為には活用していくと良いだろう。
⑤生理前による停滞解消方法
生理前は、プロゲステロンの分泌が多くなるので、水分を溜め込んだりむくみが出たり、食欲が増進されたりして体重が多くて1kg程度まで増加することがあるが、これは、女性の性質上、仕方がないことなので、そういうものだと思って継続することが大切だ。
生理が始まってから3日後以降は、継続していればまたすぐに体重は落ち始めてくるので、生理前による体重の増加は気にせず、安心して今まで通りの糖質制限と筋トレを続けていれば良いだろう。
ここまで、5つの停滞原因の解消方法をお伝えしたが、停滞の原因は様々であり、停滞する期間が来ない人なんてほぼいない。
停滞期は、減量・ダイエットには必ず訪れると思っていて良いだろう。
糖質制限は、継続して続けていくことが大切だ。
