トレーニング方法は、目的に応じて変わってくる
<回数やセット数の設定方法>
セットの組み方は、前回のトレーニングのセットはどう組むのがベストなの!?でご紹介したが、今回は回数設定などについての方法をお伝えしていく。
まず、回数やセット数を決める際に用いられる方法を3パターンご紹介していこう。
①重量固定法
全セット同じ回数と重量でエクササイズを行う方法。
トレーニング経験の少ない方は、この方法でやることをお勧めする。
例:
1セット目 20RM × 15回
2セット目 20RM × 15回
3セット目 20RM × 15回
※もし、2セット目、3セット目が15回できなければ、できるようになるまで毎回同じメニューを試みる。3セット楽にできるようになったら重量を上げていく。
②ピラミッド法
徐々に負荷を上げていき、負荷が上がる際には回数を減らし、負荷が徐々に下がれば、回数を増やす方法。
ピラミッド法には様々なパターンがある。
・フラット・ピラミッド法
最大重量まで辿り着いたらその重量で2セット行う。
・ダブル・ピラミッド法
最大重量まで辿り着いたら徐々に負荷を減らしていく。
③ウエイト・リダクション法
目標反復回数を設定して、セット毎に重量を減らしていく方法。
筋肥大を目的とした方にはこの方法をお勧めする。
セット毎に反復できなくなるところまで回数を行う。
大体、目標反復回数は6回〜12回までで、休憩は30秒〜60秒、長くても90秒で次のセットに移行する。
例:
1セット目 75%〜80% × 8〜10回
2セット目 70%〜75% × 8〜10回
3セット目 65%〜70% × 8〜10回
※毎セット最大反復回数行う。
④フォースト・レップス法
反復できなくなったところから補助者に補助してもらい、さらに回数を行う方法。
スティッキングポイントという最も力を発揮しにくい角度があるが、その際に補助者の力を借りて反復させる。
ベンチプレスでいうと、バーベルを胸まで下ろして挙上しようと切り替えたところがスティッキングポイントになる。
ラットプルダウンでいうと、バーを戻して引こうと切り替えたところがスティッキングポイントになる。
アームカールでいうと、バーを下ろして挙上しようと切り替えたところがスティッキングポイントになる。
スティッキングポイントでの補助者の協力以外にも、コンセントリック局面を補助者に上げてもらい、エクセントリック局面で力を目一杯入れてゆっくり下ろしていくやり方もある。
コンセントリック局面とは、ウエイトを挙上する局面のことをいう。
エクセントリック局面とは、ウエイトを下げる局面のことをいう。
ベンチプレスでいうと、バーベルを持ち上げる方がコンセントリック局面でバーベルを下ろす方がエクセントリック局面になる。
ラットプルダウンでいうと、バーを引く方がコンセントリック局面でバーを戻す方がエクセントリック局面になる。
スクワットでいうと、上がってくる方がコンセントリック局面で膝を曲げて下ろす方がエクセントリック局面になる。
このように、補助者の力を借りて自身の限界よりもうプラス数回反復することができるので、オールアウトまで追い込むことができ、筋肥大や筋力向上に効率的。
オールアウトとは、力を出し切るということ。トレーニングで完全に力を出し切って終える際に使われる言語。
ただ、トレーニングを始めたばかりの方や経験の浅い方にはお勧めしない。
ある程度、トレーニング経験を積んでから行いたい。
⑤マルチ・パウンデッジ法
最大反復を行ったら、重量を減らし、休息を取らずにすぐにまた反復を行う方法。
例:
1セット目 75% × 10回→60% × 8回
2セット目 70% × 10回→55% × 8回
⑥事前疲労法(プレ・イグゾーション法)
多関節エクササイズを行う前に、単関節エクササイズで主働筋を先に疲労させてから行う方法。
例えば、胸部を鍛える場合、単関節エクササイズであり、胸部のみに効かせられるダンベルフライを行い、胸部に疲労感を与えてからベンチプレスで追い込むというようなやり方。
特に、女性は、ベンチプレスで胸部に効いてくる前に、腕の方がバーベルを支えきれなくなってしまう可能性が高いので、事前疲労法は良いかもしれない。
<目的に合った動作スピード>
ここまで、様々な設定方法をお伝えしたが、トレーニングにはその他に、動作スピードの変化によっても効果が違ってくる。
トレーニングでの動作スピードには主に2パターンがある。
「スロー・リフティング」と「スピード・リフティング」だ。
①スロー・リフティング
一定のスピードでゆっくりと加速しないようにエクササイズを行う方法。
トレーニング経験の少ない方やフォーム習得を目的とした初心者向けの動作スピード。
筋肥大を目的とした方にもオススメ。
ゆっくりとした動作スピードで行うことで、筋肉の緊張状態が続き、成長ホルモンの分泌量が増え、筋合成がしやすくなる。
②スピード・リフティング
ウエイトをなるべく素早く挙上していく方法。
挙上重量を増やしたり、筋向上を目的とした方にオススメ。
動作スピードは、目的に応じて様々である。
例えば、初心者のフォーム習得を目的としたトレーニングを行う方は、エクセントリック局面でもコンセントリック局面でもそれぞれ3カウントで動作を行う。
筋肥大を目的とした方は、エクセントリック局面で3カウント、コンセントリック局面で2カウントを意識して動作を行う。
筋向上を目的とした方は、エクセントリック局面で2カウント、コンセントリック局面では素早く動作を行う。
このように、動作スピードの変化によっても目的に応じたトレーニングが可能になる。
トレーニング初心者の方にオススメしたいのは、『マルチ・セット法』を用いて、回数や重量設定は『重量固定法』。
動作スピードは、『スロー・リフティング』でフォーム習得を目的として行う。
この組み合わせでトレーニングを行うと良いだろう。
トレーニング方法をイメージできるようになっただろうか。
意外と奥が深いトレーニングは、そのやり方を知識として習得してから行わなければ、効率が悪くなってしまう。
時間を無駄にしたくない方こそ、トレーニング知識は先に覚えておこう。
ダイエットをしたい方も代謝が上がる冬に備えてトレーニング知識の習得に励むのも良いかもしれない。
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