トレーニングのセットはどう組むのがベストなの!?
<セットを組む方法>
ウエイトトレーニングは、ただ回数をこなせばいいというわけではない。
負荷をかければいいというものでもなく、ただたくさんの部位を行う訳でもない。
ウエイトトレーニングには、十分な準備と計画が必要だ。
意外と奥が深いもので、のめり込めばキリがない。
一度踏み入れてしまうと、引き返せないだろう。
なぜなら、トレーニングを始めてしまえば、トレーニングの重要性を知っていくことになり、長く続ければ続ける程、その重要性を体感し、やめられなくなるからだ。
トレーニングには様々なパターンのやり方がある。
セットの組み方、休息時間の管理も大事になる。
ここからは、そのセットの組み方のパターンをいくつかご紹介していく。
①シングル・セット法
各エクササイズを1セットずつ行い、セット間に休息を取る方法。
②マルチ・セット法
1つのエクササイズを休息を取りながら数セット行う方法。
筋肥大や筋向上など、一般的に使われる方法。
③サーキット・セット法
8〜10種目程度のエクササイズを休息を取らずに1セットずつ連続でローテーションのように繰り返し行う方法。
同じ部位を鍛える種目が連続しないように注意する。
体の各部位に適度な負荷を与え、持久力、体力などを向上させる。
④コンパウンドセット法
同じ部位を鍛えるエクササイズを2種目連続で行い、それを1セットとする方法。
例:
胸→ベンチプレス+ダンベルフライ
背→ベントオーバーロー+ラットプルダウン
肩→アップライトロー+ショルダープレス
・短時間でのパンプ感、筋肥大。
・筋持久力の向上。
・心肺機能向上。
・脂肪燃焼効果の増大。
⑤トライセット法
同じ部位を鍛えるエクササイズを3種目連続で行い、それを1セットとする方法。
例:
胸→ベンチプレス+ダンベルプレス+ダンベルフライ
脚→スクワット+レッグプレス+レッグエクステンション
・短時間でのパンプ感、筋肥大。
・筋持久力の向上。
・心肺機能向上。
・脂肪燃焼効果の増大。
・プラトー(停滞期)打破。
⑥ジャイアントセット法
同じ部位を鍛えるエクササイズを4種目連続で行い、それを1セットとする方法。
例:
胸→ベンチプレス+ダンベルプレス+ダンベルフライ+プッシュアップ
肩→アップライトロー+ショルダープレス+サイドレイズ+リアレイズ
・低重量で追い込み、怪我のリスク軽減。
・時間短縮
・筋持久力の向上。
・心肺機能向上。
・脂肪燃焼効果の増大。
・プラトー(停滞期)打破。
⑦スーパーセット法
互いの拮抗筋を鍛えるエクササイズを連続して行い、それを1セットとする方法。
筋肉は、互いに引っ張り合って保たれているが、拮抗筋とは、その引っ張り合っている筋肉の反対側のことを言う。
例えば、上腕二頭筋(力こぶ)は、上腕三頭筋(二の腕)と引っ張り合っている。
従って、上腕二頭筋の拮抗筋は、上腕三頭筋になる。
胸は背中、大腿四頭筋はハムストリングス。
例:
胸→ベンチプレス+ベントオーバーロー
脚→レッグエクステンション+レッグカール
腕→アームカール+トライセプスエクステンション
・時間短縮。
・回復促進。
・筋持久力の向上。
・心肺機能の向上。
・筋肥大効果。
互いに引っ張り合っている筋肉は、どちらかを鍛えれば、その反対側の筋肉が回復するという特徴がある為、回復促進による大幅な時間短縮が見込める。
例えば、上腕二頭筋を鍛えている最中は、上腕三頭筋にストレッチがかかり、回復していく。逆も同じ。
このように、セットを組む方法はたくさんある。
初心者にはまず、マルチ・セット法で数セット同じ種目をこなして、その種目がどこに効いているか把握した上で、意識して行って欲しい。
フォーム作りは、基本だ。
バスケットボールでドリブル練習をしない人はいないだろう。
シュートフォームを学ばずにワンハンドで綺麗なシュートを打てるはずもない。
トレーニングをすでにしている方でも、そのベンチプレスのフォームで本当に大胸筋に効いているのか、腕の方が効いてしまっていないか、大胸筋の上部に効かせたいのか、中部なのか、それとも下部なのか、そもそも大胸筋ってどこのことなのか。もう一度見直してみても良いかもしれない。
セットの組み方も今のままで問題ないか。
何を目的にトレーニングをするかによって、セットの組み方は変わってくる。
筋肥大なのか、筋持久力なのか、健康維持なのか。
筋肉が伸び悩む時期であるプラトー(停滞期)に、もし陥ってしまっていたら別のセット法を試し、筋肉にいつもと違った刺激を与えてあげるのも良いだろう。
トレーニングに慣れて、マッスルコントロールが上手くできるようになった方も普段と違ったセット法で気分転換をしてみても良いかもしれない。
バスケットボールでのエネルギーは、有酸素系のエネルギーよりも、実はウエイトトレーニングで得られるエネルギーの方が高く用いられる。
筋持久力も瞬発性の筋力も高いレベルで必要だ。
それを鍛えるのにウエイトトレーニングは欠かせないだろう。
また、ダイエットなどで減量を目的とする一般の方にも様々なトレーニング法をして頂きたい。
なぜなら、マルチ・セット法に慣れるとより高強度なトレーニングで脂肪燃焼効果を促進させていかなければならないからだ。
ダイエットを食事制限だけでできるだなんてあり得ない。
食事制限のみで体重が減っているのであれば、それは、筋肉量が低下し、体重が一時的に落ちてしまっているだけ。
脂肪よりも筋肉の方が重たいので、体重の減りも良く、順調にいってるという錯覚を起こすだろう。
ここにダイエットの落とし穴がある。
筋肉量が減れば、代謝も悪くなる一方。
代謝の悪くなった状態で食事制限を解除すれば、リバウンドするのは当然だ。
なぜなら、代謝が悪くなり、脂肪が燃えづらくなっているにも関わらず、ダイエット前の太っていた頃と同じ食事をしてしまうのだから。
これはむしろ、ダイエット前よりも増えてしまう恐れがある。
ウエイトトレーニングを行い、筋肉量を維持しながら食事制限を行わなければ、体重を減らすことはできるかもしれないが、健康維持やリバウンドを防ぐことは不可能だろう。
トレーニングと食事は、どちらも同じくらい大切なことである。
ダイエットをするのであれば、必ずトレーニングをしよう。
ダイエットをしなくてもトレーニングをして健康やスタイルを維持していこう。
まずは、重量も軽くて良いので、フォーム作りを意識して数セット同じ種目を連続して行ってみるところから始めよう。
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