「筋トレによる効果は本物だ！」筋肉を刺激して起こす体の進化
トレーニングは、人の体には欠かせない。
小さい頃から勉強をしてこなかった人がいないように、トレーニングも誰もがしないといけないこと。
必要な知識をつける為に勉強をするように、生活に必要な体力などをつける為に筋トレをする。
体が動かなくなってから、不健康になってからでは遅い。
スポーツをしている人にとっては、筋力を高めることは、スポーツ中のパワーやスピードを向上させる為の基盤になるとても大切なこと。
筋トレが必要でない人など存在しないのだ。
健康状態の維持、姿勢の改善、普段の生活での負担を軽減させるなど、様々な効果のある筋トレだが、筋肉を付けて見栄えの良い体作りをしていきたい、筋肉を付けてメリハリのある体作りをしていきたいなど、よりカッコ良く、より美しくという目標を掲げて筋トレに励む人も多いだろう。
スポーツのパフォーマンスを向上させる為に体作りをし、基盤をしっかり整えたいという人もいれば、筋肉を増やして体を大きくし、スポーツでのフィジカルな面で負けない体作りをしていきたいという人も少なくないだろう。
筋トレを行う上で、目標は人それぞれ違ってくるはず。
今回は、筋トレによって、筋肉はどうなっていくのか、筋肥大とは何かなどをお伝えしていく。
これは、筋トレを始める前の事前知識としても覚えておいて欲しい。
<筋トレによる筋肥大効果>
当たり前だが、筋トレを行うことで筋肉は損傷していく。
筋肉には筋繊維というものがあり、筋繊維を囲んでいる部分が結合組織と言われている。
筋繊維 結合組織
筋トレをすることによって、筋繊維の1本1本が太くなり、これによって主に筋肥大をしていく。
基本的に、筋肥大は、筋肉に強い負荷をかけて刺激を与えてあげないと起こらない。
強い負荷が加わることによって、成長ホルモンが分泌され、IGF-Ⅰという成長因子が肝臓や筋繊維に放出される。
成長ホルモンやIGF-Ⅰが放出されることで、タンパク質を摂取すると筋合成が促進されることになり、筋肉を大きくするサテライト細胞が活動し出す。
これによって、筋肥大が起こると言われている。
強い負荷というのは、筋肥大を起こしやすい速筋繊維が働く12RM以下程度が好ましい。
※RMとは、最大挙上回数のことをいう。
例えば、「ベンチプレスの10RMが80kg」という人の場合、ベンチプレスで80kgを10回挙上することが限界で、11回目はできないという意味になる。
これを継続的に続けていくことで、筋繊維が強くなり、筋肥大が起こりやすくなる。
<トレーニング直後にパンパンになるパンプアップ効果>
筋トレで筋肉に負荷をかけていく内に、筋肉がパンパンに腫れ上がってくるような感覚を経験した人もいるだろう。
このような状態を『パンプアップ』と呼んでいるが、このパンプアップは、なぜ起こるのか。というと、筋トレを行うことで筋肉内の毛細血管が開いて血液が大量に流れ込み、それと同時に筋肉が低酸素状態になり、乳酸などの代謝産物が蓄積される。
このような状態になると、代謝産物をなくしたり薄めたりする為に、筋肉内に水分が入り込む。
その結果、筋肉が膨張してパンプアップと呼ばれるだけの膨らみができる。
このようなパンプアップ状態を作り出すような強度のトレーニングを行うことで、成長ホルモンが多く分泌されるようになり、それによって、筋合成を促すことになる。
パンプアップに関わらず、筋トレをすることで筋肉が損傷を起こすが、筋肉は、損傷した部位があれば、その部位を修復する働きが活発になり、タンパク質合成レベルが高くなる。
よって、トレーニング後は、タンパク質を筋合成しやすい状態に高めてくれるので、そこでプロテインを飲んで筋肉を作る栄養素を瞬時に補給することは、必要不可欠である。
逆に、プロテインを飲まなければ、痛めつけた筋肉の回復ができなくなってしまい、無意味なトレーニングになってしまう危険性も大いに考えられる。
筋トレを終えると、筋肉は損傷するが、適切な栄養摂取などをしていれば、通常だと48時間〜72時間程度で損傷部位が今までより強い状態になるように回復していく。
これを『超回復』と言う。
超回復とは、例えば、重たい負荷をかけて筋肉を損傷させた際、筋肉はその重たい負荷に耐えなければならないと判断し、その重さに耐えられるよう、より強くなって回復するが、このように、負荷に対して適応する能力を人の筋肉は持っている。
これを上手く利用できれば、筋肉アップは可能になるだろう。
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