ダイエットに食事と運動が必要なのは3つのエネルギー消費量が関係している
ダイエットをする為にジムに通ったり、運動をしようと思う人は、少なくないだろう。
なぜ、ダイエットをすると決めて、運動をしようと思うのか。
それは、運動をすることによって、エネルギー消費量が多くなり、脂肪が燃焼されて痩せていくからだ。
だが、このエネルギー消費にも種類がある。
今回は、3つのエネルギー消費量についてお伝えしていく。
【目次】
<ダイエットに関わる3つのエネルギー消費量>
食事を取ることでカロリー摂取ができるが、これがエネルギー摂取量となる。
1日3食取ることで、毎日のエネルギー摂取ができて、人が活動できるような身体を維持することができるようになる。
だが、このエネルギー摂取量が多過ぎると、脂肪が蓄積されて体重が増えていく。
逆に、エネルギー摂取量が少な過ぎると、栄養失調や筋肉の低下によって代謝が悪くなってしまう。
このようにならない為には、健康的にダイエットを行う必要がある。
健康的なダイエットを可能にするには、3つのエネルギー消費量についてを知っておかなければならない。
人の1日のエネルギー消費量は、主に、3つのエネルギー消費量に分けられる。
【3つのエネルギー消費量】
①基礎代謝量
②食事誘発性熱産生
③活動時代謝量
これらの1日のエネルギー消費率は…
基礎代謝量→60%
食事誘発性熱産生→10%
活動時代謝量→30%
人は、主に、このような割合で1日のエネルギー消費が行われる。
この3つのエネルギー消費量を理解することで、食事と運動がダイエットに必要なことということを分からせてくれる。
結果的に、ダイエットを成功させることに繋がるだろう。
では、ダイエットを成功させる為のカギとなる3つのエネルギー消費量について、詳しく見ていこう。
<基礎代謝量とは>
基礎代謝量とは、人が生命維持活動において消費する必要最小限のエネルギー消費量のことをいう。
この基礎代謝量には、体温調節や心臓の拍動維持、神経系の活動などが関わっている。
【骨格筋の基礎代謝量】
※男性で体重70kg,体脂肪率20%の例
［骨格筋重量］28kg
［1日の消費量］368kcal
［1kgあたりの1日の消費量］13kcal
骨格筋とは、一般に言う筋肉量のことなので、筋肉量が多ければ基礎代謝量は増え、筋肉量が少なければ基礎代謝量は減る。
筋肉量が1kg減れば、1日13kcalのエネルギー消費量が減る。
数値ではたった13kcalと思うかもしれないが、これが大きく身体に影響を与えてしまうのだ。
なぜなら、筋肉量が減るということは、身体を脂肪だらけにしてしまい、活動量をも減らしていくからだ。
そうすると、だんだん動きにくい身体になり、肥満が進行し、生活習慣病のリスクが上がっていく。
高齢者に近づくにつれ、筋肉量は大きく減少幅を増やし、「サルコペニア」と呼ばれる要介護リスクを高めてしまうのだ。
筋肉量を減らさない為には、筋トレなどの運動を行い、筋肉に適切な負荷をかけ、基礎代謝量を増やしていくことが重要だ。
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<食事誘発性熱産生とは>
食事を取った後、もしくは、食事中にも感じたことのある体の温かさ。
これが、食事誘発性熱産生である。
成分表などの欄にも熱量という記載があるが、これは、食事誘発性熱産生のことを指す。
この食事誘発性熱産生は、1日のエネルギー消費量のうちの約10%を占めている。
なぜ、食事をするとエネルギー消費に繋がるのか。
これには2つの動作が関係している。
①咀嚼をする。
②食事の消化・吸収をする。
この2つの動作が食事誘発性熱産生として、1日のエネルギー消費量の10%に貢献している。
良く、「朝ご飯は食べた方が良い」と言われるが、これは、噛むことによってのエネルギー消費量もそうだが、噛むことで交感神経を活性化させて1日のエネルギー消費量を高めるという意味が込められているのだ。
また、糖質制限ダイエットで行われる低糖質・高タンパクな食事があるが、食事誘発性熱産生の効果が一番高いと言われている栄養素は、タンパク質である。
さらに、タンパク質だけを摂取する朝食が最も食事誘発性熱産生の効果を高めるようだ。
要するに、朝食を糖質制限し、高タンパクな食材を取り入れることで、最もエネルギー消費量が高まるのだ。
1日3食しっかり取ることは、エネルギー消費にも繋がる。
<活動時代謝量とは>
活動時代謝量とは、筋トレやスポーツなどを行う際に消費されるエネルギーである。
ダイエット時に筋トレなどの運動を行い、エネルギー消費量を増やすということは、活動時代謝量を増やすことに繋がる。
結果的に、体重は落ちやすくなるだろう。
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<エネルギー消費量を高めることがダイエットを成功させる>
3つのエネルギー消費量を知ると、ダイエットで必要なことは簡単に考えられるだろう。
基礎代謝量を減らさないためには、骨格筋量(つまり、筋肉量)を減らさないように筋トレを継続すること、食事誘発性熱産生の効果を高める為に朝昼晩の食事をタンパク質多めに組み立てること、そして、良く噛んで食べること、運動を行い、活動量を増やしてエネルギー消費量を高めること。
まとめると…
・筋トレの継続
・1日3食高タンパクな食事を取る
・有酸素運動などで活動量を増やす
エネルギー消費量を高める為に、大きくこのような3つのことを行うことが、ダイエットの成功に繋がる。
糖質制限ダイエットでタンパク質中心の食生活を送ることが、食事誘発性熱産生の効果を高め、結果的にエネルギー消費量を高める。
糖質制限と同時に筋トレを行うことで、脂肪をエネルギーとして消費させつつ、筋肉量の維持ができ、基礎代謝量でのエネルギー消費量を減らさないで済む。
筋トレをすることや有酸素運動をすることは、活動量も増やすのでその分のエネルギー消費量を高める。
糖質制限ダイエットと筋トレの融合は、ダイエットを成功させやすいのだ。
3つのエネルギー消費量を知ることで、ダイエットの基本が筋トレと食事と言われている理由が理解できたのではないだろうか。
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