筋肉痛って何？治らないのは、筋肉痛じゃなくて腰痛なの？
<運動後に起こる筋肉痛について>
「最近、自分の体が弛んできたな…よし、運動しよう！」と、思い立って減量・ダイエット目的でトレーニングをし始めるというケースは、多いのではないか。
特に、社会人になれば、毎日働き詰めで運動をする時間さえ確保できず、体を動かすことが疎かになってしまう。
「忙しいから仕方がない」と自分に言い訳をしているうちに体はどんどん衰えていき、老化していく。
そうして思い立った時、誰しもが最初に行うのが運動ではないだろうか。
ジョギングやランニングをする人もいれば、トレーニングを始める人もいるだろう。
何をするにしても久しぶりの運動には、必ず、痛みが伴ってくる。
それが『筋肉痛』だ。
今回は、筋肉痛について詳しくお伝えしていく。
<筋肉痛とは何か、体に何が起きているのか>
筋肉痛とは、運動後に起こる筋肉の痛みのことを言い、誰もが一度は経験している痛みだろう。
トレーニングや運動を行い、筋肉を酷使すると体内には乳酸という物質が溜まってくる。
乳酸は、筋肉を使えば使うほど溜まっていき、一定量を超えると筋肉が収縮できなくなり、動かなくなってしまう。
例えば、ダンベルを持って上腕二頭筋(力こぶ)で繰り返しダンベルを持ち上げる(ダンベルカールの)トレーニングの際に、だんだんダンベルを持ち上げることが困難になってくる。
最終的には、肘を曲げてダンベルを持ち上げることができなくなる。
これは、上腕二頭筋に一定量以上の乳酸が溜まり、筋肉が収縮できなくなってしまった為に起こる現象だ。
このように、乳酸が溜まることで筋肉の収縮ができなくなってしまう。
筋肉痛は、この乳酸が原因で起こる現象と考えられていた。
だが、近年では、乳酸はエネルギー源として肝臓で再利用されたりする重要な役割を果たすことが証明された。
よって、筋肉痛の原因にはならないようだ。
筋肉痛が起こる原因は、トレーニングや運動によって生じる筋繊維の炎症である。
炎症時に分泌されるブラジキニンなどの物質が原因とされている。
体内で筋繊維の炎症により分泌された刺激物質が、筋肉痛を引き起こす原因の一つということだ。
筋肉痛が起きやすい運動としては、エキセントリック局面(伸張性運動)で筋肉を酷使することだ。
要するに、筋肉が伸張する際に抵抗すると筋肉痛は起こりやすくなる。
例えば、ベンチプレスでいうと、バーベルを持ち上げる際をコンセントリック局面(収縮性運動)と言い、バーベルを下ろす際をエキセントリック局面(伸張性運動)という。
ベンチプレスは、胸の筋肉を動かすトレーニングである。
バーベルを持ち上げる際は、胸の筋肉が収縮する。
バーベルを下ろす際は、胸の筋肉は体の中心から外側に伸張していく。
この下ろす際に、重さに抵抗して耐えながらゆっくりと下ろしていくことで、筋肉痛は起こりやすくなるということだ。
このように、筋肉痛は、エキセントリック局面で起こりやすい現象なのである。
<治らない筋肉痛を治す方法>
運動を全くしていなかったり、久し振りに運動を行う場合、筋肉痛は激しく来るだろう。
筋肉痛の痛みを早めに治す為には、どうしたら良いのか。
【筋肉痛を早めに治療する方法】
・筋肉痛の部位を冷やす
・入浴
・マッサージ
自然にしていれば、筋肉痛は、大体1週間以内には治るだろう。
だが、筋肉痛が激しく、痛みがひどい際は、冷やしてあげると良いだろう。
なぜなら、筋肉痛は筋繊維の炎症が原因で起こる現象なので、冷たいもので炎症を抑えることができれば、筋肉痛は和らいでくるだろう。
他にも、マッサージをしたり、湯船に浸かったりして血行を促進することも有効だろう。
温かい湯船に浸かれば、筋肉が解れて伸びやすくなる。
なので、入浴後にマッサージなどを行い、普段よりも伸び縮みができる状態で効率良く体をほぐし、血行促進させて筋肉痛を治していくと良いだろう。
<筋肉痛と腰痛の見極め方>
たま〜に、筋肉痛か腰痛かわからなくて不安になることがあるだろう。
例えば、スクワットを限界まで追い込んだ際は、翌日か翌々日頃に激しく筋肉痛が来るだろう。
その際に、「腰痛のような痛みもするかも。」と、思った経験がある人もいるはずだ。
スクワットじゃなくても腰を反るという動作を数十分も続けていれば、腰痛のような痛みが出ることはある。
私は、腰のトレーニングを1ヶ月間程お休みしていた時期があった。
その後、久し振りの腰のトレーニングを高重量で激しく追い込んで行ったところ、その日も次の日も腰の筋肉痛で、ベッドに横になろうとしても激痛が起こり、腰を曲げることができなかった。
椅子に長時間座っているだけでも痛かった。
ベッドに横になる際は、直立したままベッドにバタンと倒れてやっとベッドに入ることが出来た。
だが、このような激しい痛みでも腰痛とは限らない。2日もすればほぼ回復し、3,4日目には完全に回復していた。
これほどの痛みがあったとしてもただの筋肉痛だったのだ。
腰を反るという動作を数十分続けて腰痛のような痛みが出たとしても、それも筋肉痛の可能性が高いだろう。
筋肉痛か腰痛かを見極める私なりの一つの基準としては、1週間以内で回復する痛みは、大体、筋肉痛と判断できる。ということだ。
それ以上、痛みが続くようなら腰痛の可能性も考えられるかもしれない。
とにかく、久々のトレーニングは、いきなり高重量で行うのではなく、正しいフォームで怪我のないように体を慣らしてから徐々に重量を増やしていくことをオススメする。
