筋トレの効果は3ヶ月目以降から発揮される
これからトレーニングを開始しようと思っている人には知っておいて欲しい基礎知識。
知らずに一人でトレーニングを行うのであれば、もしかすると、無駄な時間を過ごすことになるかもしれない。
筋トレは、計画を立ててから行い、効率良く体作りをしていかなければ時間も体力も勿体ない。
「どこに効かせるようにトレーニングしてるのか。」「重量設定は適切か。」「どういう根拠でその順番で鍛えているのか。」など、細かいところまで考えなければならない。
なので、筋トレを行う場合は、事前知識はとても大切だと実感できるようになった。
筋トレを行う前に、まずは、筋トレの基本的な知識を付けてから計画を立ててトレーニングしていくことをオススメする。
今回は、筋トレをどのくらいの期間行うことで筋肉が向上してくるのか。ということをお伝えしていく。
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【目次】
<筋トレにもビギナーズラックがある>
トレーニング初心者の挙上重量(扱う重量)は、簡単に向上していく。
ウエイトトレーニングにもビギナーズラックがあるということだ。
最初の2週間〜4週間程度、つまり、1ヶ月間は、筋トレの頻度にもよるが、扱う重量がどんどん向上していく。
ここで筋肉が増えていると、多くの人が勘違いをし始めるのだが、実際はそういうことではない。
なぜ、始めて間も無い期間は、挙上重量がどんどん向上していくのか。
これは、『運動単位の動員率』が関係している。
数学チックで難しそうな言葉だが、凄く簡単な言葉なので、抵抗しないで頂きたい。
まず、筋肉が力を発揮するまでの過程は、脳からの命令が神経を伝わって筋繊維に伝達される。
脳からの命令を受けた神経は、運動神経と呼ばれているが、これが数百本以上の筋繊維と繋がっている。
この運動神経は、脊髄から枝分かれして筋繊維と繋がっているが、これらをまとめて『運動単位』という。
運動単位の動員数を増やすことで、大きな力を発揮することができる。
要するに、脳からの命令を受けた運動神経が、より多くの筋繊維に命令を伝達させることで大きな力を発揮させることができるのだ。
これが、筋トレのビギナーズラックとどう関係があるのか。
筋トレを始めると、最初の1ヶ月間は、左側の図のように動員されていない筋繊維が多く存在する。
※黒点が動員されていない筋繊維
※赤点が動員されている筋繊維
だが、筋トレを始めてから1〜2ヶ月が経つと、右側の図のように動員されていない筋繊維が少なくなり、運動単位の動員数は増えていく。
筋トレ初心者の場合は、このように全力を発揮しているつもりでも多くの筋繊維を動員させて力を発揮することができないのだ。
これは、脳が運動単位の動員数を敢えて抑制していることが原因で起こる。
これを初期段階で無理に動員させようとすると、肉離れを起こしたり、筋肉を痛めることに繋がってしまう。
筋トレは、継続的に行い、初期段階では無理のない重量でフォームをしっかり覚えながらトレーニングに励むことが肝心だ。
そうやって経験を積んでいくことで、動員数の抑制が徐々に解除され、動員される筋繊維が増加し、どんどん挙上重量や反復回数が増していく。
これが、最初の1〜2ヶ月間に急速に向上されていく為、この期間中が、筋トレのビギナーズラック期間になるのである。
筋トレ初心者は、筋トレ後の筋肉の損傷が激しい為、筋分解による筋肉低下は起こりやすい。
だが、それを防ぐ為に必要なHMBの効果も絶大に得られる期間でもある。
なので、事前準備の段階で用意しておきたい。
<3ヶ月目以降からの筋トレによる効果とは>
筋トレを継続的に行い、運動単位の動員数を増加させて上手く筋肉が使えるようになると、ここからが本当の筋力向上の為のトレーニングになる。
ある程度の重量を扱うことができるようになっている為、3ヶ月目以降からのトレーニングは、筋肥大を目的として、1セットを8回〜12回以下反復できる最大の重量でトレーニングすることをオススメする。
例えば、ベンチプレスであれば…
10RMが100kg(100kgを10回挙上するのが限界)の場合、100kgの重量で10回挙上させて1セットとカウントする。
こうしてトレーニングを積んでいくと、最大筋力がさらに向上され、左側の図から右側の図のように、筋肥大効果が期待できるようになる。
筋肥大によって最大筋力が向上すると、普段の生活やスポーツにおける負担が軽減される為、私生活では体力が向上し、関節周りも強化され、怪我のリスクも低くなる。
基礎代謝もアップするるので肥満にもなりにくくなり、生活習慣病のリスクも軽減される。
スポーツ選手に期待できる効果としては、最大筋力の向上で負担軽減による体力増加、体の激しい接触にも耐えられる力、接触による体力減少の阻止、動作スピードの向上など様々ある。
筋トレは、3ヶ月目以降からが本当の筋力トレーニングになってくる。
2ヶ月間は、使っていなかった筋肉を呼び起こし、筋肉の本来あるべき姿に戻していき、3ヶ月目以降からは、その筋肉をさらに強化して最高の体を作り上げていく期間になるのだ。
筋トレを始めようと思っている人には、これを理解してから効率の良いトレーニングに励んで頂きたい。
3ヶ月目以降からは、筋トレの強度が上がるのでそれだけ筋肉に大きなダメージが加わる。
それを回復させてさらに強い筋肉に向上させていくには、それだけの栄養素を瞬時に効率的に無駄なく摂取していかなければならない。
そこでも活用していきたいのが、HMBである。
HMBは、筋分解を抑制してくれるだけでなく、筋合成も促してくれるので、筋力の向上には必須なサプリであり、トレーニング業界で愛用している人がどんどん増えているのではないだろうか。
筋力向上やダイエット目的で筋トレをするならチェックしてみよう。
トレーニング後は、筋肉が損傷して破壊される為、筋肉を作る為のタンパク質という栄養素を摂取していかなければならない。
破壊された筋肉をタンパク質によって修復していき、それによって筋肉は強くなる。
プロテインには無駄な脂質も含まれておらず、タンパク質も20g以上摂取することができ、効率的に筋肉に栄養を与えることができる。
トレーニング後にプロテインを飲まなければ、分解された筋肉が修復された時に強化できなくなってしまう。
そうなると、必死に頑張ったトレーニング自体が意味のないものになってしまう。
トレーニング後は、最強のプロテインを飲むことも最高の体作りに向けては重要だ。
だが、筋分解抑制・筋合成促進効果のあるHMBをHMBサプリで摂取すれば、プロテイン22杯分のHMBが一度に摂取できる。
この観点から考えると、プロテインよりもHMBサプリを摂取する方が、22倍のスピードで筋力向上が期待できる。
トレーニング後のプロテインの摂取と、毎日のHMBサプリの摂取を併用していければ、メリハリのある体、細マッチョなど、理想の体に3ヶ月もあれば近づけられるかもしれない。
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<減量・ダイエット中の筋トレ効果とは>
2ヶ月間続けてトレーニングを行って来れれば、ある程度の重量を扱うことができるようになっているだろう。
3ヶ月目以降のトレーニングは、より強度を上げて筋肥大を起こして筋肉質な体に仕上げるか、スタイルアップを目指してメリハリのある体に仕上げるか、徐々に方向性が決まってくる時期でもある。
減量・ダイエットを目的にトレーニングを始めた人は、3ヶ月目以降も脂肪燃焼や筋肉量の維持の為にトレーニングは欠かさず続けていかなければならない。
1,2ヶ月間で作り上げたフォームや関節周りの強化は、怪我の予防にも繫がり、より高重量を扱えるようになったり、回数が増えたりする。
より高重量を扱ったり回数が増えたりすることで、脂肪燃焼効果はさらに良くなるので減量・ダイエットがしやすくなるし、筋肉量も維持しやすくなるので代謝がどんどん上がっていく。
そして、3ヶ月目に入ると、扱う重量がさらに増えて脂肪燃焼が効果的に行われるようになる。
このことから、体脂肪率も3ヶ月目以降から減りやすくなるだろう。
トレーニング効果は、体重等の数値よりも見た目に大きく表れるもの。
トレーニングをせずに減量・ダイエットを行うよりもトレーニングをして減量・ダイエットを行う方が見た目に関しては断然良い。
街中を歩いている他人の数値は分からない。
見た目で美しいかそうでないかの判断をするはず。
要するに、数値よりも見た目の変化が最も美しい体型を作るということ。
筋肉美や綺麗な曲線美を作る為には、トレーニングを3ヶ月以降もずっと続けていき、習慣化させることが重要だ。
トレーニングを終えた後は、トレーニングが無意味なものにならないように、プロテインで筋肉へ栄養を与え、価値のあるトレーニングにしていこう。
減量・ダイエットを行う際には、筋肉量がどんどん減ってしまうので、筋肉量の減少を抑えて代謝を促進させる、筋トレ経験者であれば、誰しもが活用したことがあるだろう『HMB』を使用するのが得策だ。
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