糖質制限中の貧血の原因は鉄分不足!?鉄分吸収率を高めて貧血予防をしよう

 

貧血の原因とは何か。

糖質制限中や女性には特に起こりやすいもので、女性の約7割の人は貧血を起こすとも言われている。

 

今回は、糖質制限中の貧血の原因とその対策についてをお伝えしていく。

【目次】

<糖質制限中の貧血の原因>

糖質制限中に限らずだが、貧血を引き起こす人は多くいるだろう。

また、糖質制限中でのダイエットをすることで貧血を引き起こすこともあるだろう。

 

なぜ貧血を引き起こしてしまうのか、貧血を引き起こす大半の原因は、『鉄分不足』である。

 

では、なぜ鉄分不足になっていくのか。

鉄分不足になる原因は、大きく2つに分かれるだろう。

 

【鉄分不足の原因とは】

・糖質制限などでの食生活の変化

・生理

 

まず、糖質制限などのダイエット時に食生活が変化する場合、やり方次第では栄養偏ったりして鉄分不足になり兼ねない。

 

糖質制限でのダイエットでも正しく糖質制限を行わなければ、鉄分不足で貧血を引き起こすだろう。

 

また、女性の場合は、生理が毎月のように行われる為、そこで鉄分を多く排泄され、それが貧血に繋がる。

 

実際、女性の7割の人が貧血を引き起こすとも言われており、それが、生理によっての鉄分排泄量の増加が原因と考えられている。

 

女性が1日に必要な鉄分の量は、約12mgと言われている。

だが、生理の影響を受けることで多くて約30mg程度が失われる。

そうなれば、鉄分不足を防ぐことは難しい。

 

なので、日々小まめに鉄分を摂取することは、とても重要であり、糖質制限ダイエットでは、より多く摂取するように心掛けていきたい。

 

だが、鉄分の吸収には落とし穴があり、鉄分以外の別の栄養素を同時に摂取しなければ、鉄分の吸収率は下がってしまう。

 

 

<鉄分の吸収に必要なビタミンC>

鉄分は、単体では吸収することが難しく、他の栄養素と一緒に摂取していくと吸収率が高まる。

 

鉄分は、主に2つに分けられており、ヘム鉄と非ヘム鉄がある。

 

ヘム鉄の吸収率は、10%〜20%程度しかなく、非ヘム鉄になると、2%〜5%程度まで下がってしまう。

 

【鉄分の主な種類と吸収率】

・ヘム鉄 (吸収率: 10%〜20%)

・非ヘム鉄 (吸収率: 2%〜5%)

 

非ヘム鉄では鉄分の吸収ができないのでヘム鉄の豊富な食材を取り入れる方が効率的だということは、数字を見れば分かるだろう。

 

では、非ヘム鉄は摂取しない方が良いというと、そうでもない。

この鉄分の吸収を高める為の方法があるのだ。

 

それが、『ビタミンCと同時に摂取する』という方法だ。

鉄分と一緒にビタミンCを摂取することで鉄分の吸収率が高まり、貧血の予防などに繋がっていくだろう。

 

 

<鉄分豊富な食材とは>

貧血予防などにも繋がる鉄分が豊富に含まれている食材も、ヘム鉄と非ヘム鉄に分けて見ていこう。

 

【ヘム鉄が多く含まれている食材】

・肉類(牛肉、豚肉、鶏肉)

・魚類(マグロ、カツオ、イワシなど)

 

【非ヘム鉄が多く含まれている食材】

・野菜(小松菜、ほうれん草、水菜など)

・貝類(あさり、しじみなど)

・豆類(大豆など)

 

このように、ヘム鉄と非ヘム鉄では含まれている食材が異なる。

非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に摂取することで吸収率が高まるので、例えば、レモン汁などをかけて食べると良いかもしれない。

 

また、ヘム鉄は、主に肉類や魚類に多く含まれているので、高タンパクな食事を意識していれば、鉄分がしっかり摂取できるだろうが、ビタミンCとも同時に摂取することが好ましい。

 

 

<糖質制限中の鉄分補給方法>

糖質制限中は、糖質を抑えて、代わりにタンパク質を多く摂取するような食生活になっていくので、正しい糖質制限ダイエットでの食生活を送っていれば、鉄分が不足するのを防ぐこともできる。

 

だが、食事のボリュームが少なくなったり、タンパク質を十分に摂取できなかった場合は、高タンパクな食材でもある肉や魚の摂取が少なくなる可能性が高い。

 

これによって、鉄分不足に陥り、貧血の原因となってしまう。

 

だが、逆に言えば、糖質制限中の食生活がきっちりできていれば、鉄分不足にはならず、十分な鉄分の補給をすることができるのだ。

 

なので、糖質制限中の貧血予防としては、高タンパクな食事を意識して鉄分補給を十分に行なっていくことだろう。