躓きやすかったり腰痛になったりするのは腸腰筋の筋力低下が原因か!?
「何もないところで躓きやすい」
「階段を登るのが辛い」
「最近、腰痛気味かもしれない」
「立ち上がる際に腰が痛む」
このような状況に身に覚えのある人は、腸腰筋が弱っている可能性が高い。
今回は、腸腰筋の筋力低下が身体にどう影響するのかと、その改善方法についてお伝えしていく。
<腸腰筋とは>
腸腰筋とは、股関節を屈曲させる際に必要な筋肉であり、腰椎と大腿骨を結んでいる「大腰筋」と「腸骨筋」の総称である。
<腸腰筋の役割とは>
腰椎は、基本的に過度な負担をかけないようにS字カーブの形を保っているが、これには腸腰筋が関わっており、腸腰筋が弱くなっていくと、腰椎のS字カーブが保てずに姿勢が悪くなったり、腰痛を発症したりしてしまう。
要するに、腸腰筋は、骨盤を起こす(立たせる)為の筋肉である。
腸腰筋があることによって、骨盤の前傾姿勢を保つことができ、脚(太もも)を持ち上げることができるのだ。
歩行時には股関節を動かして脚を上げて歩行するが、腸腰筋は、歩行動作において最も必要な筋肉の1つである。
<腸腰筋の筋力低下が引き起こすデメリット>
腸腰筋は、骨盤を起こす為の筋肉であり、その働きが腰部のS字カーブを作って身体を頑丈なものにしている。
その為、腸腰筋の筋力低下が起こると、デメリットが多く生み出されてしまう。
【腸腰筋低下によるデメリット】
・猫背になりやすい。
・躓きやすくなる。
・腰痛になりやすい。
・筋トレパフォーマンスの低下。
★猫背になりやすい
腸腰筋が低下すると、骨盤を起こすことが難しくなる為、骨盤が後傾し、背中が丸まりやすくなってしまう。
要するに、猫背になってしまうのだ。
猫背になれば、腰痛を引き起こす原因にもなり、大腿四頭筋(太ももの前側)の筋力低下やハムストリング(太ももの裏側)が縮んで硬くなってしまう。
姿勢が悪くなり、体のバランスが乱れて血行も悪くなっていくので健康面でも不健康な状態に近づいていくだろう。
★躓きやすくなる
腸腰筋の低下は、生活習慣にも大きな影響を与えてしまう。
その影響を受ける場面として、歩行時が1つ当てはまるところである。
腸腰筋が低下すると、太ももを持ち上げる力が無くなっていくので、何もない平面の場所でも脚が上がらずに躓きやすくなってしまう。
小さな段差や何もないところで躓きやすい人は、腸腰筋が弱っている可能性が高いだろう。
★腰痛になりやすい
猫背のところでも少し触れたが、腸腰筋の低下は腰痛の原因にもなる。
腸腰筋が弱い人は、骨盤後傾の姿勢が基本になってしまうので、背骨はS字カーブではなく、真っ直ぐな状態に近くなる。
その状態で脚を上げたり腰を反ったりすれば、腰に痛みが走るだろう。
★筋トレパフォーマンスの低下
腸腰筋の低下は、骨盤が後傾することに繋がる。
骨盤が後傾するということは、猫背になるということ。
そうすると、筋トレにも影響が出てしまう。
例えば、猫背でスクワットを行う場合、ハムストリング(太ももの裏側)が硬く、筋肉が伸張しにくくなっている為、スクワットで沈んでいく際に深く沈むことができない。
無理やり深く沈もうとすれば、身体がバランスを失い、後方に倒れてしまう。
それでは筋トレにならないし、怪我してしまうので、沈む位置を浅めにしておこなわなければならない。
スクワットを浅めに行えば、それだけ太もも周りやお尻に効かせることができないので、筋トレの効率が悪く、筋トレパフォーマンスの低下に繋がってしまうのだ。
腸腰筋の低下でなくても、もし、腸腰筋が硬くて柔軟性を失っていれば、スクワットで沈む際に上半身が前方へ倒れて腰を痛めてしまう。
無理やり深く沈もうとすれば、バランスを崩してそのまま前方へ倒れてしまうだろう。
なので、腸腰筋の柔軟性がなくなって硬くなった状態でスクワットを行う際も、浅めのスクワットしかできず、効きが良くならずに筋トレパフォーマンスの低下に繋がってしまうだろう。
このように、腸腰筋の筋力低下や柔軟性の低下は、筋トレパフォーマンスを低下させる原因となっていくのだ。
【筋力向上にはHMBは必要不可欠！！】
<腸腰筋を改善する為の筋トレ方法>
腸腰筋の筋力低下は、多くのデメリットを生み出してしまう。
これを避ける為には、筋力が低下しないように毎日継続して腸腰筋を鍛えていくことが重要だ。
【腸腰筋の筋トレ種目】
・レッグレイズ
・ニートゥチェスト
・ニーレイズ
などなど…
腸腰筋のストレッチとしては、
ランジストレッチがオススメだ。
毎日、これらの筋トレやストレッチを回数とセット数を決めて継続して行うことで、腸腰筋の筋力低下や柔軟性の低下を防ぐことができるだろう。
例えば、
・レッグレイズ15回×3セット
・ニートゥチェスト15回×3セット
・ニーレイズ15回×3セット
・ランジストレッチ20秒×3セット
これを毎日継続することで、腰痛の予防や改善、姿勢の改善、筋力維持、筋トレパフォーマンスの向上などのメリットが生まれるだろう。
少しずつでも良いので、毎日続けられる程度の種目数や回数、セット数を行なっていこう。
【筋力向上にはHMBは必要不可欠！！】
