糖質制限ダイエットでカロリー不足を補う為のオススメの食材とは!?
「糖質制限で体が逆にだるくなってきた」
「立ちくらみが多くなった」
糖質制限を行うと、このような状態に陥った経験のある人もいるだろう。
このような症状は、カロリー不足が原因で引き起こされる。
カロリー不足は、飢餓状態や女性の場合、ホルモンバランスを崩してしまう恐れもある。
糖質制限は、正しい方法で行わないとカロリー不足に陥ることが多く、返って体に悪影響を及ぼすこともある。
今回は、糖質制限で減量をする際、カロリー不足にならないようにする為のオススメの食材についてお伝えしていく。
【目次】
<カロリー不足を補う食材にはアボカドがオススメ>
糖質は、知らないうちに、普段の食生活から多く摂取している栄養素である。
例えば、お茶碗1杯分のお米で糖質は70g程度含まれている。
コンビニで売っているような小さなスイーツでも糖質は50g程度含まれている。
おかずの味付けにも片栗粉やパン粉などの粉物や砂糖、みりん、ソースなど、至る所に糖質は多く隠されている。
糖質制限をすると、これらの糖質を制限することになるので、普段、糖質から摂取していたカロリーが大幅に減少していく。
これによって、正しい糖質制限を行わなければ、カロリー不足に陥ってしまう。
1日での糖質からどのくらいカロリー摂取しているかを凄くザックリと表してみた↓
1日3食お米を取り入れたとして、
糖質210g = 840kcal。
1日3食調味料から糖質摂取したとして、
糖質60g = 240kcal。
1日2回おやつを取り入れたとして、
糖質100g = 400kcal。
これだけで、マイナス1,480kcalとなる。
女性の基礎代謝は1,000kcal〜1,200kcal程度の人が多い。
それを考えると、糖質だけで1日の基礎代謝量以上を摂取していることになる。
この糖質からのカロリー摂取量が減少すれば、明らかにカロリー不足に陥ることだろう。
カロリー不足を補う為には、良質な脂質を摂取していくことが最も効率の良い方法だ。
糖質制限中は、糖質が全く含まれておらず、脂肪としても蓄積されない中鎖脂肪酸100%のMCTオイルを使用するのがオススメ。
だが、同じように、食材から効率良くカロリー不足を補う方法はあるのだろうか。
実は、食材からカロリー不足を補うことに長けているオススメの食材として、『アボカド』が有効である。
<アボカドがカロリー不足を補う食材としてオススメな理由と効率的に活用する方法>
アボカドの脂質は、不飽和脂肪酸に分類されるオレイン酸(オメガ9)やリノール酸(オメガ3)が主に含まれている。
オレイン酸やリノール酸などの良質な脂質の種類の説明は、こちらの記事で詳しくしている↓
アボカドは、意外にも果物に分類される食材であり、果物だと普通は果糖によって糖質が多くなってしまう。
だが、アボカドは糖質が少なく、丸ごと1個食べたとしても糖質1g程度である。
アボカドは、1個200g程度あるが、可食部のみにすると140g程度になる。
140gで脂質は25g〜30g程度含まれているので、1食で全て平らげてしまうと、脂質過多でそれもまた良くない。
正しい食べ方としては、1食を半分程度に抑えて夜には取り入れないこと。
夜の時間帯は、脂肪蓄積されやすいので、脂質を多く摂取してしまうとそれだけ脂肪が体内に蓄えられてしまう。
なので、アボカドを夜に取り入れるのは避けていきたい。
アボカドは、マグロやサーモン、卵やブロッコリーなどといった食材と混ぜると、タンパク質も摂取できるし、食物繊維や脂質からのカロリー摂取もできるので、正しい糖質制限の食事を取ることができるだろう。
【糖質制限にオススメのアボカド知識まとめ】
・低糖質で脂質が豊富。
・良質な脂質であるオレイン酸とリノール酸が豊富。
・可食部の半分を1食分の量として取り入れる。
・夕食には脂質が多いので避ける。
<アボカドには老化防止効果がある>
アボカドに含まれている栄養素として、食物繊維はもちろんだが、ビタミンEも多く含まれている。
ビタミンEは、抗酸化作用の効果がある為、体内の酸化を防ぎ、体の老化を予防する働きがある。
その為、美意識の高い女性にはとても嬉しい食材になることは間違いない。
また、ビタミンEは、ビタミンCと同時に摂取することで抗酸化作用の効果をより強くしてくれる。
ブロッコリーは、レモンと同じくらいのビタミンCの含有量を誇るので、マグロとアボカドとブロッコリー和えを糖質制限中に取り入れると、老化防止効果で見た目がいつまでも若くいれるかもしれない。
カロリー不足を補う食材としてオススメなアボカドは、老化予防としての美容効果もあり、脂肪燃焼成分であるカルニチンも含まれているので、減量・ダイエットを目的とする糖質制限には大切なアイテムになるだろう。
