お魚が糖質制限中にオススメの食材なのはなぜ？

 

「糖質制限でお魚がオススメなのはなぜ？」

「カロリー不足を補う食材ってなに？」

「お魚とお肉どっちが良いの？」

今回は、糖質制限中のお魚について、様々な視点からお伝えしていく。

 

【目次】

 

<糖質制限中にお魚がオススメな理由>

糖質制限では、糖質を抑える代わりにメインとなる栄養素がある。

この栄養素が「タンパク質」である。

 

タンパク質は、人の体に必要不可欠な栄養素で、筋肉や骨などをも作る材料となる。

そんなタンパク質が欠乏すれば、生命維持にまで影響を与えてしまうだろう。

 

【お魚を勧める3つの理由】

①高タンパクなおかず

②良質な脂質であるDHA,EPA含有量が多い

③カロリー不足を補う

 

糖質制限中は、高タンパクな食事を意識的にしていかなければならない。

 

高タンパクな食事ってどういうものかと言うと、タンパク質が多く含まれている食材を食事のメインにしていくということ。

 

高タンパクなおかずの例として、最もメジャーなのがお肉とお魚だろう。

 

お魚が糖質制限中にオススメだのお魚ならたくさん食べても良いだの言っているが、それは、高タンパクなおかずという意味が一つ。

 

また、お魚は良質な脂質を含んでいる。

脂質の種類には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸がある。

 

飽和脂肪酸は、バターやラード、お肉などの動物性の脂質のことをいう。

この脂質は、常温ですぐに固まる特徴を持っており、動脈硬化や高脂血症などの生活習慣病を引き起こすきっかけとなる。

 

不飽和脂肪酸は、お魚やオリーブオイル、えごま油、亜麻仁オイルなどの植物油脂と言われている脂質のことをいう。

 

不飽和脂肪酸には、さらに、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸とがある。

 

多価不飽和脂肪酸には、n-3系とn-6系とが存在する。

 

n-3系には、α-リノレン酸、DHA、EPAなどがある。

お魚の脂質の種類とは一体なんだろうか…↓

不飽和脂肪酸→多価不飽和脂肪酸→n-3系→DHA,EPA

 

お魚が良質な脂質と言われるのは、不飽和脂肪酸の中のDHAとEPAという脂質の種類が多く含まれているからである。

 

DHA、EPAの何が良いのかというと…

 

DHAは、良く言われる脳の働きを良くする効果があったり、高血圧や高脂血症などの予防効果があったりする。

 

EPAは、動脈硬化や高脂血症、血栓予防などの効果があり、血液をサラサラにしてくれる。

 

このような良質な脂質を摂取することは、血流を良くして栄養もスムーズに送り込むことができるようになる。

 

脂肪の蓄積も抑制することができるようになり、痩せやすい体作りが簡単にできるようになる。

 

お魚は、脂質の種類がとても良いということでオススメする食材となることが一つ。

 

最後に、そのような良質な脂質を多く含んでいる青魚系のお魚で、カロリー不足を補うこともできる。

 

糖質制限中は、カロリーが不足しやすいメニューになる。

なぜなら、糖質は、お茶碗1杯のお米で大体70g程度含まれており、それを、タンパク質で70g取ろうとすると、お肉350g程度も食べなくてはいけないからだ。

 

要するに、お茶碗1杯のお米を控えるだけでお肉350g分程度のカロリーを減少することになるのだ。

 

そう考えると、糖質制限中にカロリー不足になることは大いに考えられる。

 

そこで、脂質からカロリーを補えば、簡単にカロリー不足からの体の不調や脂肪燃焼効果の減少を防ぐことができる。

 

だが、ただ脂質を摂取するだけでは脂肪が蓄積されるだけ。

なので、お魚の良質な脂質からカロリー摂取をし、同時にタンパク質も摂取してしまえば一石二鳥だろう。

 

お魚でカロリー不足も解消できるという理由でオススメする食材となるのが一つ。

 

これら3つの理由から、糖質制限中にお魚を積極的に取り入れることをオススメしたい。

 

<お魚でオススメの種類と摂取方法は何か>

お魚を糖質制限を行う際に積極的に取り入れていきたいのだが、お魚の中でもどれが一番良いのかなど、気になる人は少なくないだろう。

 

では、糖質制限中にオススメのお魚の種類とは何か。

お魚をオススメする3つの理由を元に考えると、良質な脂質が多く含まれていて高タンパクなお魚を選ぶのが好ましいということ。

 

よって、青魚。

青魚の中でも鯖が最もオススメだろう。

 

鯖、いわし、あじ、さんまなどがタンパク質と同時に良質な脂質から多くカロリー摂取をすることができるだろう。

 

鯖は、DHAもEPAも含有量が多く、糖質制限中のカロリー不足も補うことができる。

 

あとは、お刺身のまぐろなんかもDHAやEPAを多く含んでいる。

 

糖質制限での減量の際、なるべく朝と昼でカロリー摂取を多くしていきたいので、鯖などの青魚系は、朝に取り入れるのが好ましい。

 

逆に、夜は低脂質にして脂肪蓄積を避けていきたいので、お刺身や鮭などの白身魚を取り入れるのが良いだろう。

お刺身の場合は、まぐろであれば、5切〜9切程度だろうか。

 

 

<お魚とお肉ではどっちがオススメなのか>

結局のところ、お魚とお肉ではどちらがオススメなのだろうか。

 

この答えは、両方バランス良く食べることが大切。ということだろう。

 

お魚は、良質な脂質がたくさん含まれており、動物性の脂質と違って固まったりしない。

 

お肉の脂質は、動物性の脂質の為、体内で固まったり中性脂肪として蓄積されることになってしまう。

お皿に焼いたお肉を放置すれば、白い油の塊ができるところを見れば、お魚の脂質よりも良くないということが一目瞭然だろう。

 

だが、お肉にはビタミンB群が多く含まれている為、体の不調を助けたり、疲労回復や免疫力アップ、脂肪燃焼効果など様々なところで効果を発揮してくれる良い点もある。

 

なので、お肉を選ぶ際は、脂質の少ない部位を選び、あとのカロリー不足を補う為には中鎖脂肪酸を使用すれば良いだろう。

 

朝→青魚系

昼→お肉系+中鎖脂肪酸

夜→白身魚or鶏肉

 

朝はお魚、お昼はお肉+中鎖脂肪酸、夜は白身魚もしくは鶏肉(低脂質)、という具合で食事を組み立てられれば、カロリー不足も補えるし、糖質制限での減量は、スムーズに進んでいくことだろう。