忙しくてもできる!!糖質制限ダイエットをコンビニのメニューでやる方法
自炊をしない人や忙しい人は、糖質制限を続けるのは難しいと思われるだろう。
だが、今の時代にはどこに行ってもコンビニという何でも販売している便利なお店が存在する。
そして、コンビニにも糖質が少ない食材が多く置いてある。
手軽ですぐに買い物ができてしまうコンビニを活用することで、忙しい人でも簡単に糖質制限をすることが可能だ。
今回は、糖質制限をコンビニで組み立てていくことについて、オススメのメニューをお伝えしていく。
【目次】
<糖質制限中の食事の組み合わせと1食の栄養バランス>
糖質制限での減量・ダイエットは、最近ではとてもしやすくなっている。
自炊できない人や忙しい人でも、今ではコンビニの糖質制限フードで糖質を抑えることができるのだ。
例えば、ファミマは、RIZAPとのコラボ商品をたくさん販売している。
ザバスのプロテインが販売していたり、高タンパクな食材も多くある。
添加物が含まれるコンビニ食での糖質制限は、とても健康的なものとは言い難いが、自炊ができない人や忙しい人が適当に済ませる栄養の偏った食生活よりは、良いのではないか。
さて、糖質制限では糖質を抑える代わりに、タンパク質と脂質を摂取していかなければならないのだが、食事の組み立て方のイメージとしては下記の通りだ。
高タンパクなおかず(肉や魚、卵など)
➕
副菜(汁物、大豆製品など)
➕
サラダ
➕
植物油脂
このような組み合わせがベストだろう。
高タンパクなおかずを主食として、汁物、サラダと加え、汁物もしくはサラダに植物油脂であるえごま油や亜麻仁オイル、MCTオイルなどを大匙1杯程度かける。
ココナッツオイルを汁物に含めていくのもオススメだ。
タンパク質は、筋肉を作る材料となる栄養素なので、必ず、毎食高タンパクなおかずを取り入れるようにする。
タンパク質の1日の摂取目安量は、下記リンクで説明している。
ただ、タンパク質の摂取の仕方には気を付けないといけないこともある。
タンパク質は、1度の食事で吸収できる量が決まっているということだ。
1食で何十gも摂取していいわけではない。
大体、1食で吸収できるタンパク質量は、20g〜30g程度までで、それ以上摂取した場合は、体脂肪として蓄積されたり、排出されたりする。
よって、脂肪を減らして減量する場合は、1食でのタンパク質摂取量を25g程度に抑えることが大切だ。
1食でタンパク質が20gを満たない場合は、タンパク質不足で筋肉の分解が起きやすい。
筋肉が分解されれば、代謝が悪くなるわけなので、脂肪燃焼もしづらくなり、体力の低下にも繋がる。
よって、痩せこけたような貧相な体になってしまうか、食事を戻した時に代謝の悪さによって、ぶくぶく太っていくかのどちらかになってしまうだろう。
タンパク質は、1食25g程度を目安に摂取していこう。
これを踏まえて、コンビニでの糖質制限食を考えていく。
<コンビニでの糖質制限食の組み合わせ>
コンビニでの糖質制限食をいくつかお紹介する。
【主菜】
①サラダチキン
最も簡単にタンパク質を摂取できる食材は、「サラダチキン」だろう。
これ1つでタンパク質は28g程度摂取できる。
糖質も脂質も全く含まれていない。
これに、サラダやインスタントのスープや味噌汁を加えれば、コンビニでの低糖質な食事の完成だ。
ただ、これだけだとカロリー不足に陥りやすいので、カロリーを補う為に植物油脂を大匙1杯程度かけると良いだろう。
例：サラダチキン+豆腐の味噌汁+カットキャベツ＋植物油脂
糖質制限でのカロリー不足は、このように脂質が不足することで起こりやすい。
脂質は適度に摂取していく必要がある。
脂質不足は、ホルモンバランスを崩したり、免疫力低下、お肌のカサつきなど体に様々な影響を与えてしまうので注意しよう。
②鯖缶、ツナ缶
鯖缶も1缶あれば、タンパク質25g程度は摂取できるので、1食分のタンパク質を補える。
ただ、モノによってはタンパク質が少ない場合があるので、しっかり成分表はチェックしよう。
鯖缶は、タンパク質を十分に摂取できるだけでなく、脂質も1食分を補えてしまう。
さらに、お魚の脂質は、DHA,EPAが豊富なので、血液をサラサラにしたり、脂肪燃焼を行う為の脂肪分解作用を促進してくれるので、ダイエットを加速してくれるだろう。
このような効果から、コンビニ食では鯖缶を取り入れるのはオススメだ。
1つ欠点があるとしたら、缶詰を開けた時に鯖缶の匂いがちょっとあるくらいだろう。
ツナ缶もお魚の良質な脂質と一緒にタンパク質も摂取できるのでオススメだ。
だが、鯖缶ほどタンパク質が豊富でない可能性があるので、1食でタンパク質を25g程度摂取できるように調整する必要があるだろう。
ツナ缶は、ノンオイルのツナ缶がオススメだ。
例：鯖缶+青さの味噌汁＋海藻サラダ
例：ノンオイルライトツナ＋ゆで卵1個＋しじみの味噌汁＋海藻サラダ
③焼き魚
コンビニにはレンジで温めればすぐに食べられる焼き魚が数種類置いてある。
鯖の塩焼き以外にも鮭、ホッケ、ぶりなどの種類があり、どれも高タンパクなので糖質制限にはオススメな食材である。
適度で良質な脂質の摂取もできるので、脂肪燃焼効果にも繋がり、体脂肪の減少も期待できるはずだ。
ただ、これだけでは1食分のタンパク質が摂取できない可能性があるので、成分表のチェックは忘れないようにしていこう。
もし、タンパク質が20g以下であれば、大豆製品で植物性タンパク質の摂取ができる冷奴かゆで卵を1個加えてタンパク質を25g程度に調整を行うと良いかもしれない。
例：鮭の塩焼き＋ゆで卵2個＋カットレタス
必ず、成分表を確認して糖質とタンパク質、脂質の量を計算していこう。
④焼き鳥
コンビニのレジ横にある温かい食べ物の中に焼き鳥があるが、これも高タンパクな食材なので、焼き鳥をメインにした糖質制限食にしても良いだろう。
焼き鳥は、大体2〜4本程度取り入れて問題ないが、味付けは、塩を選んで糖質を抑えていこう。
例：焼き鳥2本＋蒸し鶏のサラダ＋わかめスープ
このように、コンビニでの糖質制限は、意外と簡単にできてしまう。
だが、糖質制限ダイエットは、糖質制限だけをやっていけば良い訳ではない。
大切なのは、糖質制限での食事と筋トレの継続である。
筋トレをやら図に糖質制限のみをしていれば、筋肉量が減っていく。
そうすると、代謝が悪くなり、痩せにくくなり、太りやすい体になってしまう。
減量・ダイエットを始めるのであれば、糖質制限と筋トレを両立していく必要があるだろう。
糖質制限だけ行い、トレーニングを怠れば、リバウンドは確実だろう。
それも、ダイエットをしていた期間よりも短い期間でリバウンドをする可能性が高い。
そして、リバウンドを恐れていつまで経っても食事量を戻せない状態になってしまう。
健康的でより美しく、かっこ良くなる為には、糖質制限と筋トレは同時にやっていこう！
