トレーニング作成の基礎
<ウエイトトレーニングで得られる効果>
アスリートにとってウエイトトレーニングは、スポーツで使う筋肉を形成する為に行う基礎的なことである。
バスケットボールをするに当たって必要な筋力がなければ、そもそもバスケットボールができない。
バスケットボールをするのにバスケットボールを持つ程の筋肉がないだなんて、あり得ない。
バスケットボールをリングまで高く放つだけの筋肉がなければ得点できない。
相手選手と接触する度に骨が折れるのであれば、試合にすらでられない。
NBAは、すでに体が出来上がっている世界中のフィジカルの強いトップアスリートの集団だ。
体が出来上がっていなければ、吹っ飛ばされるだけで、怪我だってすぐにしてしまうだろう。
NBAに限らず、B-leagueだって同じ。
B-league選手と同等なフィジカルにまで筋肉を鍛え上げなければ、体で負けてしまう。
これは、大学でも高校でも中学でもそうだろう。
要するに、バスケットボールにはバスケットボールを行う為の筋力水準があるということ。
もっと細かく言えば、バスケットボールのリーグによってもそのリーグで闘っていけるだけの筋力水準というのが、数値化されていないだけで、実際にはある。
現に、NBAには高校を卒業し、大学の途中でリーグに入団される選手がほとんどだが、高校や大学では通用していた体型が、NBAに入れば一気に小さく見えてしまう。
その為、オフシーズン中の選手は、ウエイトトレーニングで体作りに励む。
ウエイトトレーニングは、バスケットボールの水準に応じた筋力を、短期的に効率良く成長させることを可能とする最も簡単な手段である。
もちろん、これはバスケットボールに限らずどのスポーツにおいてもそう言える。
また、ウエイトトレーニングで筋力を向上することで怪我のリスクを軽減することもできる。
例えば、プレー中の接触に対する耐性能力の向上、筋力バランスの改善、関節の安定性の改善、姿勢改善など様々な効果が期待され、怪我の防止に繋がっていく。
アスリートでなく、一般の方にもウエイトトレーニングにより得られる効果というのは、たくさんある。
血液中に流れている脂質の1種であるコレステロールの改善、高血圧の改善、体型の改善、姿勢改善、怪我防止、基礎代謝や安静時のエネルギー消費量の増加などアスリートよりもたくさんの効果が得られるだろう。
逆に、運動不足は、筋肉が衰えつつ、体脂肪がどんどん蓄積されてしまう体になっていくので、結果的に見栄えの悪い体になってしまう。
健康面では、姿勢が改善されることが困難で姿勢の悪さから起こる腰痛や肩こりの症状などが悪化する恐れがある。
アスリートにとっても一般人にとってもウエイトトレーニングは、メリットしかなく、大切なトレーニング方法の一種である。
<トレーニングプログラムの作成>
さて、ウエイトトレーニングでの効果がわかったところで、いざ、トレーニング！と、行きたいところだが、トレーニングをするにあたっては、必ず準備が必要だ。
ただがむしゃらにトレーニングを始めてもそこに目的、目標がなければ、効率の良いトレーニングにはならない。
例えば、胸を大きくする為に大胸筋のトレーニングを行うことを目的とする。
この目的を達成した先には、目標としているバスケットボールのパフォーマンス向上に繋がる。
NBAチャンピオンになる為に、チームで求められている自身の役割は何か、ゴール下の守護神であれば、ブレない体幹を作る。
体幹の強い体型とは、シャックのような重たい選手なのか、ルディ・ゴベールのようなやや細身で絞った体型なのか、理想の体型をイメージし、どこをどうしたいか、明確にしておくことも重要である。
それによって、トレーニング種目が変わることもあれば、重量設定が変わることもある。
基本的には、次のプログラム構成要素を変動させていくことでトレーニング・プログラムを作成していく。
①種目
実施するエクササイズ種目。
②種目順番
エクササイズ種目の順番。
③強度
重量設定。
④回数、セット数
その動作を何回繰り返すか、その回数を何セット行うのか。
⑤セット間の休憩
セット間に何秒休憩するのか。
⑥トレーニング頻度
週何回行うのか、どの部位を週何回行うのか。
⑦期間
どのくらいの期間で減量、増量し、どのくらいの期間で増量、減量をするのか。
主に、この7つの要素を元に個々に合わせたトレーニング・プログラムを作成していく。
期間というのは、時期を分けるということ。
例えば、増量したいけど、ちょっと脂肪が多いから一旦この余分な脂肪を落としてから筋肉量を増やす増量期にしていこう。と考えた際、減量期を3ヶ月設けてその後の3ヶ月を増量期にする。といった感じで時期を分けて期間を決定していく。
このようにして、効率の良いトレーニング・プログラムを作成してからワークアウトをしていくと成功しやすいだろう。
トレーニング・プログラムの設定方法についてもまたお伝えしていこう。
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