適切な負荷で効率の良いトレーニングができていますか!?
<トレーニング種目の配列>
ウエイトトレーニングのプログラムは、主要部位のトレーニングから行うことが鉄則である。
最初は、疲労が蓄積されていない状態なので、100%の力を発揮することができるからだ。
従って、大筋群と言われる部位からトレーニングをすると効率が良いだろう。
大筋群とは、体の比較的大きな筋肉の部位のことを言う。
主に、胸部、背部、大腿部がこれに当たる。
大筋群以外の比較的小さな筋肉の部位は、小筋群と言う。
主に、肩部、腕部、下腿部がこれに当たる部位になる。
例えば、大筋群である胸部を鍛える種目でベンチプレスという有名な種目がある。
このベンチプレスでの主動筋(筋肉運動時に主として鍛える筋肉)は、胸部にある大胸筋である。
共同筋(主動筋の補助として使われる筋肉)は、三角筋前部、上腕三頭筋が該当する。
ベンチプレスを行う前に小筋群である三角筋や上腕三頭筋を鍛えてしまえば、次に行うベンチプレスを肩と腕が疲労した状態でトレーニングしていかなければならない。
そうすると、大胸筋に効かせられずに肩と腕が先にダウンしてしまうということが起こる。
よって、ベンチプレスを先に行い、大胸筋を疲労させてから共同筋である三角筋と上腕三頭筋を鍛えて追い込むことが、効率の良いトレーニングになるだろう。
他にも優先的にトレーニングを行う条件はたくさんある。
例えば、多関節トレーニングを行ってから単関節トレーニングを行うということや最も鍛えたい部位を始めにトレーニングすること、フォームなどが難しいトレーニングを先に行うことなどがある。
サーキット法という体の各部位のトレーニングを1セットずつ回していくというトレーニングが法があるが、これは、体力向上などの効果が期待される。
また、バスケットボールでいうと、試合前の筋肉痛を残したくないところで、全身の筋肉を程良く動かして万全な状態に保つという、コンディションを整える際に活用されるトレーニング法でもある。
このサーキット法では、同じ部位のトレーニングを連続して行わないという配慮も必要だ。
<負荷の設定>
次に、トレーニング時の負荷の設定についてお話する。
すでにトレーニングをしている方は、適切な負荷で効率良くトレーニングができているか、見直す為の参考になれば幸いだ。
負荷設定は、まず、自分がどれくらいの重量を扱うことができるか、最大挙上重量を把握していると設定しやすい。
しかし、初心者の方、一般の方は、比較的負荷の軽い重量でフォームを重視してトレーニングを行うと良いだろう。
回数を多めに行い、フォームを完璧に体に染み込ませる。
ある程度そのトレーニング種目に慣れてきたところで重量を変えていくと良いだろう。
正しいフォームでトレーニングを行わなければ、本来効かせたい筋肉部位を使うことができなくなってしまう。
そうすると、無意味なトレーニングになってしまう。
例えば、ベンチプレスは胸部を主動筋とした種目。
左右の肩甲骨が体の中央に寄っている状態(胸部を張っている状態)で持ち上げるのが正しいフォームになるが、持ち上げる際に肩甲骨が体の外側に離れていくと胸部に効かず、腕部に効いてしまう。
また、腰を痛める心配もある。
大筋群である胸部を鍛える為にベンチプレスをしたのに、小筋群である腕部しか筋肉が使われていないという全く無意味なトレーニングになってしまう。
しかも、腰という怪我のリスクも高まってしまう。
このような理由から、初心者の方や一般の方は、まずは、フォーム作りの為に軽重量で回数多めを実践するようにしたい。
トレーニングを始めると、「RM」「rep」という単位を耳にする機会が多くなると思う。
RMとは、反復可能な最大回数のことをいう。
例えば、「おれ、ベンチプレスの1RMが115kgだぜ！」といった場合、ベンチプレスで115kgを1回まで持ち上げることができるんだという意味になる。
5RMが100kgだとしたら、100kgを最大5回持ち上げることができるという意味になる。
repとは、反復回数のことをいう。
RMは最大反復回数に対して、repは、反復回数という意味だ。
「20kgを20repしろー！」と言われたら、20kgの重量で20回反復させれば、20kg20rep行ったことになる。
repは、重量に限らず、ただ単に反復回数のことを言うのだ。
1RMを推定する方法としては、まず、5RM〜10RM程度の重量設定をする。
そして、実際に挑戦してみて、もう反復ができないという回数まで行い、測定終了。
あとは、下記にある1RM推定表を参考にしてみると良いだろう。
| 1RM 100% |
2RM 95.0% |
3RM 92.5% |
4RM 90.0% |
5RM 87.5% |
6RM 85.0% |
7RM 82.5% |
8RM 80.0% |
9RM 77.5% |
10RM 75.0% |
12RM 70.0% |
| 200.0 | 190.0 | 185.0 | 180.0 | 175.0 | 170.0 | 165.0 | 160.0 | 155.0 | 150.0 | 140.0 |
| 195.0 | 185.0 | 180.0 | 175.0 | 170.0 | 165.0 | 160.0 | 155.0 | 150.0 | 147.5 | 137.5 |
| 190.0 | 180.0 | 175.0 | 170.0 | 165.0 | 160.0 | 155.0 | 152.5 | 147.5 | 142.5 | 132.5 |
| 185.0 | 175.0 | 170.0 | 167.5 | 162.5 | 157.5 | 152.5 | 147.5 | 142.5 | 137.5 | 130.0 |
| 180.0 | 170.0 | 165.0 | 162.5 | 157.5 | 152.5 | 147.5 | 145.0 | 140.0 | 135.0 | 122.5 |
| 175.0 | 167.5 | 162.5 | 157.5 | 152.5 | 150.0 | 145.0 | 140.0 | 135.0 | 130.0 | 122.5 |
| 170.0 | 160.0 | 157.5 | 152.5 | 147.5 | 144.5 | 140.0 | 135.0 | 132.5 | 127.5 | 120.0 |
| 165.0 | 157.5 | 152.5 | 147.5 | 145.0 | 140.0 | 135.0 | 130.0 | 127.5 | 122.5 | 115.0 |
| 160.0 | 152.5 | 147.5 | 145.0 | 140.0 | 135.0 | 130.0 | 127.5 | 125.0 | 120.0 | 112.5 |
| 155.0 | 147.5 | 142.5 | 137.5 | 135.0 | 132.5 | 127.5 | 125.0 | 120.0 | 115.0 | 107.5 |
| 150.0 | 142.5 | 137.5 | 135.0 | 130.0 | 127.5 | 122.5 | 120.0 | 117.5 | 112.5 | 105.0 |
| 145.0 | 137.5 | 135.0 | 130.0 | 127.5 | 122.5 | 120.0 | 115.0 | 112.5 | 107.5 | 100.0 |
| 140.0 | 132.5 | 130.0 | 125.0 | 122.5 | 120.0 | 115.0 | 112.5 | 107.5 | 105.0 | 97.5 |
| 135.0 | 127.5 | 125.0 | 120.0 | 117.5 | 115.0 | 110.0 | 107.5 | 105.0 | 100.0 | 95.0 |
| 130.0 | 122.5 | 120.0 | 117.5 | 112.5 | 110.0 | 107.5 | 105.0 | 100.0 | 97.5 | 90.0 |
| 125.0 | 120.0 | 115.0 | 112.5 | 110.0 | 105.0 | 102.5 | 100.0 | 97.5 | 92.5 | 87.5 |
| 120.0 | 115.0 | 110.0 | 107.5 | 105.0 | 102.5 | 100.0 | 97.5 | 92.5 | 90.0 | 85.0 |
| 115.0 | 110.0 | 105.0 | 102.5 | 100.0 | 97.5 | 95.0 | 92.5 | 90.0 | 87.5 | 80.0 |
| 110.0 | 105.0 | 100.0 | 100.0 | 97.5 | 92.5 | 90.0 | 87.5 | 85.0 | 82.5 | 77.5 |
| 105.0 | 100.0 | 97.5 | 95.0 | 92.5 | 90.0 | 87.5 | 85.0 | 80.0 | 77.5 | 72.5 |
| 100.0 | 95.0 | 92.5 | 90.0 | 87.5 | 85.0 | 82.5 | 80.0 | 77.5 | 75.0 | 70.0 |
| 95.0 | 90.0 | 87.5 | 85.5 | 82.5 | 80.0 | 77.5 | 77.5 | 72.5 | 70.0 | 67.5 |
| 90.0 | 85.0 | 82.5 | 80.0 | 77.5 | 77.5 | 75.0 | 72.5 | 70.0 | 67.5 | 62.5 |
| 85.0 | 80.0 | 77.5 | 77.5 | 75.0 | 72.5 | 70.0 | 67.5 | 65.0 | 62.5 | 60.0 |
| 80.0 | 75.0 | 75.0 | 72.5 | 70.0 | 67.5 | 65.0 | 65.0 | 62.5 | 60.0 | 57.5 |
| 75.0 | 70.0 | 70.0 | 67.5 | 65.0 | 65.0 | 60.0 | 60.0 | 57.5 | 55.0 | 52.5 |
| 70.0 | 67.5 | 65.0 | 62.5 | 60.0 | 60.0 | 57.5 | 57.5 | 55.0 | 52.5 | 50.0 |
| 65.0 | 62.5 | 60.0 | 57.5 | 57.5 | 55.0 | 52.5 | 52.5 | 50.0 | 47.5 | 45.0 |
| 60.0 | 57.5 | 55.5 | 55.0 | 52.5 | 50.0 | 50.0 | 47.5 | 47.5 | 45.0 | 42.5 |
| 55.0 | 52.5 | 50.0 | 50.0 | 47.5 | 47.5 | 45.0 | 45.0 | 42.5 | 42.5 | 37.5 |
| 50.0 | 47.5 | 45.0 | 45.0 | 42.5 | 42.5 | 40.0 | 40.0 | 37.5 | 37.5 | 35.0 |
ただ、実際には種目が違ったり、トレーニング経験のありなし、長い短いなどによって多少誤差が生じる場合があるので、1RMは、実際に試してみると良いだろう。
試す際は、必ず軽い重量から2〜3セット程度アップをしたい。
トレーニングでの目的に応じて、負荷設定は変わってくる。
筋肥大(筋肉の面積が大きくなる)を目的とした場合、10RM前後の負荷で最大反復を行い、これを1セットとする。
60〜90秒程度休息を取ったら、2セット目に取り掛かる。
これを3セット以上は行う。
筋肥大を目的としたトレーニングでは、成長ホルモンの分泌の促進はもちろん、筋肉の損傷から筋肉の修復が始まり、その段階で筋肥大が起こることが期待できる。
言うまでもないが、筋肉損傷時はすぐにプロテインを飲み、筋肉修復を促していく。
筋向上(筋肉を強くする)を目的とした場合、筋肥大時と同様の負荷もしくは、やや重量を上げた高負荷で最大反復させずに5回前後行う。
これを2分程度の休息を取りながら2セット以上行う。
筋向上を目的としたトレーニングでは、神経系機能の改善など、筋肉が強くなっていく効果が期待できる。
初心者の方や一般の方は、健康、傷害予防などの向上を目的として、15〜20RMを15〜20回程度行い、休息を60〜90秒程度にして3セット以上行うようにしたい。
セット数だの重量設定だの、実際トレーニングをする際は、結局どういう順番でトレーニングしていけばいいのか。
セットの組み方、トレーニング方法などは、また次回もお話していきたい。
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