糖質制限と筋トレをしても筋肉量が減少し、体脂肪率が増加するが、原因と解消法は!?
「筋肉量が減って体脂肪率が増える。」
糖質制限と筋トレ、どちらも両立していて筋トレの強度も割りと高くしているつもりだが、このような現象が起きてしまうのはなぜ？と頭を抱えている人もいるだろう。
今回は、糖質制限と筋トレを行なっているにも関わらず、筋肉量が減少して体脂肪率が増加してしまう原因と解消法をお伝えしていく。
【目次】
<糖質制限と筋トレをしていて筋肉量が減少して体脂肪率が増加する原因とは>
人の体は、本来、糖質をエネルギー源として働いているが、糖質を抜いていくと脂質がエネルギー源となって働いていく。
脂質がエネルギー源となれば、脂肪が効率良く燃焼されていくが、同時に筋肉量も減少していく。
そうすると、筋肉量と体脂肪率が減少して体重がみるみる落ちていくことになる。
だが、筋肉量は減少させてしまえば、リバウンドのリスクを高め、代謝の悪い体になってしまう。
これを避ける為に筋肉を作る材料となるタンパク質を摂取していき、適切な筋トレを行っていくことが重要になる。
・筋肉量維持→
・体脂肪減少↘︎
この減らし方が理想だ。
だが、糖質制限も筋トレも両立しているのに、稀に、筋肉量が減少して体脂肪率が増加してしまうこともある。
・筋肉量減少↘︎
・体脂肪増加↗︎
これは、ダイエット中、最も良くないデータの1つに当たる。
どうしてこのような状態になってしまうのか、その原因は、主に下記の3点にあるだろう。
【筋肉量が減少して体脂肪率が増加する主な原因】
・筋トレ強度が低い。
・タンパク質が摂取できていない。
・腸内環境が乱れている。
なぜこれらが原因になるのかを1つずつ解説していこう。
<なぜ筋トレ強度が低いが原因に!?>
糖質制限では、体内の糖質をゼロに近いくらい抜いていくが、そうすると、筋トレをしなければ筋肉量がみるみる減少していく。
もし、筋トレの強度が弱くて筋肉痛にも全くならないのであれば、筋トレ強度が弱いということが考えられる。
筋トレ強度が弱ければ、糖質も抜いている状態なので、筋肉量は減少していくことだろう。
<なぜタンパク質不足が原因に!?>
これも糖質制限をして筋肉量が減少しやすい状況なので、そんな中、筋肉を作る材料となるタンパク質が不足すれば、筋肉を維持する為の栄養素が欠けてしまうので、筋肉量は減少していくだろう。
<なぜ腸内環境の乱れが原因に!?>
実は、上記の2点よりも有力な原因と考えられるのが、腸内環境の乱れである。
「筋トレ強度が低い」と「タンパク質不足」は、筋肉量が減少する原因になるが、体脂肪率は必ずしも増加するわけではない。
だが、腸内環境の乱れが原因と考えれば、筋肉量が減少し、体脂肪率が増加するという現象は、起こり得るだろう。
なぜなら、腸内環境が乱れていれば、腸が通常の機能を発揮できないからである。
腸は、取り込まれた栄養の吸収を行う場所である。
その腸が乱れていれば、例えば、タンパク質を摂取したとしても、筋肉を作る材料として腸がタンパク質を吸収してくれなくなってしまう。
せっかく、タンパク質を摂取して筋肉量を維持していこうと思っても、腸が乱れていれば、栄養(タンパク質)の吸収ができず、筋肉量の維持ができなくなってしまう。
さらに、それが脂肪として蓄積されて体脂肪が増加してしまう。
このように、腸内環境が乱れていると、栄養の吸収がスムーズに行えず、体に脂肪として蓄積させてしまうので、筋肉量が減少し、体脂肪率が増加するという現象を起こす原因となる。
このような理由から、筋肉量が減少して体脂肪率が増加していることが考えられる。
<筋肉量の減少と体脂肪率の増加を防ぐ解消法>
筋肉量が減少して体脂肪率が増加する現象が起きたら、原因を探り、それを解消する方法を考えていかなければならない。
そうでもしないと、もしかすると、そのまま筋肉量が減少して代謝の悪いリバウンドしやすい体になってしまう。
このような現象が起きないように、解消法も覚えておこう。
<筋トレ強度を高める>
解消法には、それぞれ別の方法があるが、筋トレ強度の低下が原因であれば、単純に、筋トレ強度を高めるか、筋トレ頻度を増やすかして、筋肉をしっかり使ってあげることが大切だ。
強度は、1セットずつ反復できなくなるくらいまで追い込んで終える。
重量も上げて数十回もできないくらいの重量でやれればベストだ。
目安としては、1セット8回〜12回程度が限界の重量がオススメだ。
これを数セット繰り返すことで、筋トレ強度は高まるだろう。
<タンパク質を小まめに摂取する>
タンパク質不足が原因で筋肉量が減少することは、大いにあり得る。
なので、タンパク質は1日に小まめに摂取するように意識していきたい。
朝昼夕の3食+間食で、1日最低でも4回に分けてタンパク質の摂取をしていきたい。
また、それとは別で筋トレ後は、必ず、プロテインを30分以内に飲むことが筋肉量を維持する為には必要だ。
1食のタンパク質量は、20g〜30g程度が望ましい。
なぜなら、1食でタンパク質を多く摂取し過ぎても吸収しきれずに脂肪蓄積されてしまうからだ。
<腸内環境を整える>
多分、筋肉量が減少して体脂肪率が増加するデータが出るようなら、腸内環境が乱れている可能性が高い。
腸内環境が乱れていることにより、タンパク質を摂取しても腸が機能せず、タンパク質を吸収することができない。
タンパク質を吸収できなければ、せっかく摂取しても筋肉の材料として使われずに脂肪蓄積されてしまうのだ。
なので、腸内環境を整えていく必要がある。
腸内環境を整える為には、1日3食の食物繊維の摂取を徹底し、糖質制限ダイエットを目指すのであれば、プラスで腸内環境を整えるサプリを活用して最短で腸内環境を整えていかなければならない。
腸内環境は、そう簡単に整われるわけでもなく、お野菜をきっちり3食取ったとしても、必ずしも腸内環境が整っていくわけではない。
腸内環境は、年齢とともに悪くなってくるし、食べ物によっても腸内環境がみだれていくあこともある。
なので、お野菜からの食物繊維だけに頼らずに、サプリで腸内環境を整えられるようにしていかなければならないだろう。
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<糖質制限と筋トレを正しく行えばダイエットは成功する>
糖質制限と筋トレを行なってのダイエットだが、ダイエットに停滞期は付き物。
「何が原因で停滞しているのか」
「原因を解消する方法は何か」
など、これらを把握していくことは、糖質制限ダイエットを成功させる為には必要なことである。
糖質制限も筋トレも正しい方法で行い、停滞期が来たら一度落ち着いて、冷静に分析して対処していこう。
糖質制限ダイエットでの「筋肉量減少」「体脂肪率増加」という結果が出た場合は、腸内環境を整えるサプリを、まず数ヶ月間は飲み続けて、筋トレ強度、タンパク質の摂取を意識的に行う必要があるだろう。
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