糖質制限ダイエットで停滞した時の原因がカロリー不足なら対処法は食べるだけ!?

 

「糖質制限ダイエットを続けてきたが、最近、体重も体脂肪率も減っていかなくなった。」

「糖質制限を続けてきたが、最近、めまいや立ちくらみが出てきた。」

「体調不良になりやすくなってきているような、免疫力が低下しているような気がする。」

 

糖質制限中に、このような状態に陥った人がいるとすれば、これは、『カロリー不足』が原因と考えられるだろう。

 

今回は、糖質制限中のカロリー不足で停滞してしまった時の対処法やカロリー不足が起こす体への影響などをお伝えしていく。 

 

【目次】

<糖質制限中のカロリー不足がいけない理由>

自己流で糖質制限を行う人に多いのが、食事量の減少によるカロリー不足である。

【カロリー不足と判断する為の判断材料となるのは何か？】

・筋トレしているのに筋肉量が減っている。

・筋トレ始めてから全く重量が上がっていかない。

・体脂肪が減りにくい。

・めまいや立ちくらみがする。

【糖質制限でカロリー不足の場合、体組成ではどのような変化が見られるのか？】

・体重→最初のうちは減少し続ける。

・体脂肪→緩やかに少しずつ減少。

・筋肉量→減少し続ける。

このように、糖質制限中に筋肉量と体脂肪率(脂肪量)が同じ割合くらいで減少していくことが考えられる。

糖質制限中のカロリー不足がいけない理由としては...

①糖質制限ダイエット終了後、リバウンドしやすくなる。

②糖質制限中に体重が停滞する。

この2つが挙げられるだろう。

<カロリー不足がリバウンドの原因になる>

糖質制限ダイエットでは、体重と体脂肪を減少させていくが、筋肉量は減少させないようにしっかり維持していかなければならない。

もし、筋肉量が減少してしまったら、代謝が悪くなり、1日の消費カロリーが減少して痩せにくく、太りやすい身体になってしまう。

そうなれば、リバウンドどころか、それ以上の体型になりかねないので、糖質制限中のカロリー不足は、避けていくべきだろう。

<カロリー不足が体重停滞の原因になる>

カロリー不足になってしまうと、筋肉量が減少しやすくなると前述したが、筋肉量が減少すれば、基礎代謝がそれに比例して減少していく。

例えば...

Aさんは、基礎代謝1,500kcal。

1日のカロリー摂取量1,300kcal。

1日の消費カロリーが1日の摂取カロリーよりも200kcal上回っている状態。

これによって徐々に筋肉量が減少していく。

筋肉量の減少によって基礎代謝が減少していき、

基礎代謝が1,400kcalになったとする。

そうすると、摂取カロリー1,200kcalと比べて、100kcal上回ることになる。

この基礎代謝が、カロリー不足によって減少していき、例えば、基礎代謝が1,300kcalになったとしたら、消費カロリーも摂取カロリーも同じということになる。

今までカロリー不足で減っていた体重が、消費カロリーと摂取カロリーが同じになったことで減らなくなり、ここで停滞することになるのだ。

もし、カロリー不足で停滞してしまった場合は、それを対処していかなければその後の体重体脂肪の減少は見込めないだろう。

また、基礎代謝が減少したということは、筋肉量の減少ということでもあるので、体重がさらに減少しにくくなっている状態と言えるだろう。

だが、カロリー不足で起こってしまった停滞を解消する手段はある。

<カロリー不足での停滞の対処法とは>

カロリー不足の状態が続いて身体が飢餓状態となっているのと、ストレスによってストレスホルモンであるコルチゾールの分泌量が多くなっているということが考えられる。

なので、これを取り除きさえすれば、体重の停滞を打破することができるだろう。

そこで、まず最初に行うべきことが、糖質制限をしながらのチートだ。

要するに、糖質が少ない食べ物であれば、何をどれだけ食べても良い。

むしろ、食べ過ぎるくらい何でも食べるようにしたい。

1日〜3日間、1食だけ糖質制限で大量のカロリー摂取をしていくだけで良い。

夕食に実行するのが最もストレス解消に繋がるだろうから、夕食に1日〜3日間続けていき、その後はまた3食しっかり糖質制限を行なっていきたい。

糖質制限で大量のカロリー摂取なので、例えば、焼肉をお腹いっぱい食べまくるなどが良いだろう。

これでまた糖質制限を続けて1週間程度様子を見ていけば、体重体脂肪の停滞を乗り越えることができるだろう。

<カロリー不足を補う中鎖脂肪酸>

糖質制限中のそもそものカロリー不足を補う場合の対処法としてオススメなのが、食事に良質な脂質を加えてカロリー摂取をしていくことである。

不飽和脂肪酸と呼ばれている良質な脂質には、お魚やお野菜、植物油脂などの脂質が当てはまる。

 

お魚であれば、青魚が良質な脂質を多く含んでおり、その中でも鯖は最も良質な脂質の多いお魚なのでオススメだ。

 

植物油脂には、えごま油や亜麻仁オイル、オリーブオイルなどが挙げられる。

これらをサラダやスープ、お肉などに大匙1杯かけると良いだろう。

 

糖質制限での食事 + 植物油脂(大匙1杯)

 

これを毎食、守っていければカロリー不足に陥ることはなく、美肌効果にもなり、体調不良やだるさがなくなってくるだろう。

 

だが、それ以上に糖質制限での減量・ダイエットに特化している脂質が存在する。

 

それが、『中鎖脂肪酸』と呼ばれる油だ。

中鎖脂肪酸とは何かというと、飲んだ瞬間、ダイレクトに肝臓に送られるものなので、即エネルギーとして消費できる。

 

よって、中鎖脂肪酸100%の油は、1%も脂肪として蓄積されることがないのだ。

脂肪を蓄積せずにエネルギーを瞬時に補給できる減量・ダイエットに優れた脂質だ。

 

お肉の脂質やオリーブオイルなど、一般的な食用油は、長鎖脂肪酸と呼ばれているもので、これらは消化までの複雑なルートを通って脂肪組織、筋肉、肝臓へようやく送られ、全てがエネルギーとして消費されるのではなく、必要に応じてエネルギー消費され、残りはストックとして脂肪蓄積されてしまう。

 

中鎖脂肪酸と長鎖脂肪酸の吸収の違いを簡単に説明すると、下記の通り。

 

【長鎖脂肪酸】

①摂取

↓

②腸管

↓

③リンパ管

↓

④静脈

↓          ↘︎

⑤肝臓    脂肪組織(脂肪蓄積)

 

【中鎖脂肪酸】

①摂取

↓

②腸管

↓

③門脈

↓

④肝臓

 

このようなイメージで脂質が吸収されていく。

長鎖脂肪酸は、腸管でさらに、体内物質を分泌させて数回の分解を経ていかなければならない。

 

そして、最終的にはエネルギーとして使用される量は少なく、それ以外は、脂肪組織に送られ、脂肪蓄積されていく。

 

なので、長鎖脂肪酸を多く摂取していくと、その分、脂肪蓄積が大きくなっていき、肥満体型になってしまうのだ。

 

これとは違う中鎖脂肪酸は、脂肪蓄積されることなく、全てが瞬時にエネルギー源となり、消費されていくので、中鎖脂肪酸の摂取によって脂肪が蓄積されることはない。

 

<糖質制限の初期段階では中鎖脂肪酸は必要不可欠>

中鎖脂肪酸の吸収の速さがわかったところで、今度は、糖質制限中にどのような効果をもたらしてくれるのか、お伝えしていこう。

 

人間の体は、糖質をエネルギー源として活動している。

 

その糖質を糖質制限によって体内から減らしていくと、人間のエネルギー源となる糖質がなくなり、エネルギー不足となってしまう。

 

糖質が抜け切ると、人間の体からはケトン体という第2のエネルギー源が生成されていく。

これは、脂質をエネルギー源として活動していく。

 

脂質をエネルギー源として活動することができれば、体脂肪の燃焼は大きく促進できるだろう。

 

大体、2週間程度糖質制限を行うと糖質が抜け切ってエネルギー源が切り替わっていく。

 

だが、エネルギー源を糖質から脂質(ケトン体)に変換していくところでは、筋肉分解を起こし、エネルギー不足に陥ってしまう。

 

筋肉分解が起こってしまうと、代謝が下がる。

エネルギー不足に陥るわけなので、体は怠くなったりするかもしれない。

 

このタイミングで迅速にエネルギーを産生して消費してくれる中鎖脂肪酸が必要なのだ。

 

中鎖脂肪酸がエネルギー不足による怠さや代謝のダウンを助けてくれるので、毎日、中鎖脂肪酸を大匙1杯食べ物にかけて食べるか、スプーンで飲むかして摂取していかなければならない。

 

また、中鎖脂肪酸は、第2のエネルギー源となるケトン体を生成してくれるので、糖質制限中には重要なアイテムなのだ。

 

エネルギーを迅速に生成してくれるので、トレーニング時にも効率の良いトレーニングができ、脂肪燃焼効果を増大してくれる。

 

 

<中鎖脂肪酸100%のMCTオイル>

では、中鎖脂肪酸は、何に含まれているものなのかというと、『MCTオイル』である。

 

MCTオイルには、中鎖脂肪酸が100%含まれているので、 MCTオイルを摂取して脂肪が蓄積されることはないのだ。

 

【MCTオイルを使用するメリット】

・糖質制限時のエネルギー源であるケトン体を作り出す。

・運動やトレーニング時の効果増大。

・脂肪蓄積されない。

・サラダやスープなど、多様に使用できる。

 

糖質制限では中鎖脂肪酸100%のMCTオイルは必要不可欠である。

 

一つだけ注意したいのは、 MCTオイルは熱に弱いということ。

 

炒め物などに使用するとパチパチ飛び散ってしまうので、出来上がったものにドレッシングのようなイメージでかけて使用するのが良いだろう。

 

  

<糖質制限中の意外な落とし穴とは!?>

糖質制限とは、糖質を抑えて低糖質な食事を行うことである。

 

低糖質な食事を行う際の注意として、タンパク質や脂質、ビタミン、ミネラルを不足させないことが重要である。

 

例えば、タンパク質を摂取しなければ、筋肉量が減り、代謝が下がっていく。

筋肉量の低下により、体が動かなくなり、体力も極度に低下してしまう。

 

ビタミンの不足は、体内に取り込まれた栄養素を代謝できなくなったり、免疫力を低下させたり、立ちくらみやめまいなどの症状を生んでしまうこともある。

 

そして、脂質が不足するとカロリー不足に陥り、体調不良や飢餓状態になることもある。

女性の場合は、ホルモンバランスが崩れて生理が遅れたりすることもあるだろう。

 

低糖質な食事での減量に、最も多く見られる失敗の原因は、『カロリー不足』だろう。

逆に、カロリー不足にならないように糖質制限を行うことができれば、減量は成功するはずだ。

 

では、1日の総カロリー摂取量はどのくらいに設定すれば良いのか。

簡単な総カロリー摂取量の目安の設定方法は、下記の通り。

 

基礎代謝+200kcal

 

例えば、基礎代謝1,600kcalの人がいたとしたら…

 

1,600kcal + 200kcal = 1,800kcal

総カロリー摂取量= 1,800kcal 

ということになる。

 

糖質制限をした食事でカロリー摂取をしていかなければならないということは、タンパク質と脂質からカロリー摂取していくということ。

 

糖質 1g = 4kcal

タンパク質 1g = 4kcal

脂質 1g = 9kcal

 

1gあたりのカロリーがどのくらいあるのかは上記の通りなので、糖質制限中のカロリーは、脂質で補うことが最も効率的である。

 

だが、脂質であれば、揚げ物やお肉に含まれる脂質など、どんなものから摂取しても構わないわけではない。

脂質にも良質な脂質とそうでない脂質が存在する。

 

お魚や植物油脂は、脂肪として蓄積されにくく、良質な脂質と呼ばれているものである。

 

一方、お肉やサラダ油などの脂質は、良質でない脂質で脂肪として蓄積されてしまう種類のものである。

 

なので、お肉を食べる際は、なるべく赤身の部位を選ぶことが重要である。 

こうして、良くない脂質を摂取しないように低糖質な食事を組み立てていく。

 

だが、お肉で脂質の少ない部位を選べば、当然、カロリーが少なくなる。

また、糖質制限を行えば、普段摂取している糖質分のカロリーも不足するので、1日の総カロリー摂取量は、激減するだろう。

 

大体1,000kcalから多い人では1,500kcal程度下回る可能性がある。

そうなれば、カロリー不足で飢餓状態になり、女性の場合は、ホルモンバランスが崩れたりする恐れもあるだろう。

 

そのようなカロリー不足を補う為に、『MCTオイル』を活用していく必要がある。

糖質制限でカロリー不足にならないように、正しく健康的に減量・ダイエットをしていこう。