糖質制限中で1食のタンパク質摂取量を調整しよう
<1食でのタンパク質の計算・調整>
三大栄養素である糖質、脂質、タンパク質のうち、低糖質な食事をしていくということは、糖質を控えていくということ。
糖質を控える代わりに、何を摂取していかなければならないのかというと、タンパク質である。
低糖質中は、高タンパクなおかずを食事の中心にしてタンパク質をメインに摂取していく。
タンパク質は、1食20g〜30gを目安とする。
【男性】
朝食→30g前後
昼食→30g前後
夕食→20g〜25g程度
【女性】
朝食→25g前後
昼食→25g前後
夕食20g程度
このようなイメージで摂取していくと良いかもしれない。
1食に大量のタンパク質を摂取しないようにしているのは、タンパク質は、1回で吸収できる量が決まっているからである。
1日のタンパク質摂取量は、大体、自身の体重の1.5〜2.0倍。
60kgの方の場合…
60kg × 1.5 = 90g
60kg × 2.0 = 120g
よって、1日のタンパク質摂取量は、90g〜120gである。
3食でもタンパク質摂取量が足りないので、間食にはプロテインを飲んで筋肉に必要な栄養を摂取していこう。
タンパク質ってどういう食材にどのくらい入ってるの？と、思っている方もいるだろう。
高タンパクな食材は、何があるのか、大まかにお伝えする。
お肉、お魚、卵、大豆製品。
これらが高タンパクなおかずに当たる。
鶏肉にささみがあると思うが、ささみは1本で大体タンパク質10g含まれている。
↓100gあたりの高タンパクな食材↓
【お肉のタンパク質、脂質】
鶏肉ささみ
23.0g 0.8g
鶏胸肉
24.4g 1.9g
鶏もも
22.0g 4.8g
牛肩ロース
18.0g 17.1g
牛ヒレ
20.5g 1.8g
牛もも
21.7g 7.6g
豚肩ロース
17.8g 16.0g
豚ヒレ
22.8g 1.9g
豚もも
21.5g 6.0g
【魚介類のタンパク質】
あじ 20.7g
いわし 19.8g
さば 20.7g
さんま 18.5g
まぐろ 22.8g
かつお 25.0g
ぶり 21.4g
さけ 22.3g
たら 17.6g
たい 20.6g
ホタテ 13.5g
あさり 6.0g
甘えび 19.8g
芝えび 18.7g
たこ 16.4g
いか 18.1g
【その他のタンパク質】
卵 6.5g
納豆 6.6g
木綿豆腐 6.6g
絹ごし豆腐 4.9g
これを参考に、1食のタンパク質量の計算をして正しい量を摂取していこう。
また、お肉の飽和脂肪酸は、なるべく摂取しないようにしていきたい。
お魚の脂質や植物油脂は、良質な脂質なので、カロリー摂取の為にも積極的に取り入れていきたい。
お肉の部位では、ヒレ肉がオススメで、例えば、牛ヒレ肉であれば、低脂質で高タンパクでビタミンB1、B2、鉄分などを含めていて脂肪燃焼効果のあるカルニチンも含まれている。
糖質代謝や脂質代謝を促進し、貧血予防にもなる。
お肉を調理する場合、油は、オリーブオイルを利用してトランス脂肪酸であるサラダ油などを利用しないように気を付ける。
代わりに、植物油脂の良質な脂質を利用するようにする。
このように、タンパク質の摂取は、小まめに摂取していくことが重要で、1食でタンパク質を多めに摂取してしまうと、吸収しきれなかったタンパク質は、脂肪として蓄積されてしまいます。
コンビニなど外食での食事は、成分表を見てタンパク質量を調整すると良いだろう。
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