糖質制限での減量中にオススメしたい脂質の種類と摂取方法
糖質制限中は、タンパク質の摂取をメインにしていくが、脂質はそのように摂取していけば良いのかわからない人も少なくないはずだ。
脂質は、多すぎてもいけないが、少なすぎてもいけず、適度に摂取していくことが糖質制限を綺麗に成功させる為の要因になってくる。
今回は、糖質制限中にどのように脂質を摂取していくのが良いのかをお伝えしていく。
【目次】
<糖質制限中の脂質の重要性>
糖質制限での減量において、脂質は、カロリー不足にならない為に重要な栄養素になる。
では、脂質がどれだけ必要な栄養素なのか、どのように摂取していけば良いのかを見ていこう。
脂質は、三大栄養素の1つで大切な役割を担っている。
・糖質1g=4kcal
・タンパク質1g=4kcal
・脂質1g=9kcal
脂質は、3大栄養素の中で最も大きなエネルギー源になる。
他にも脳機能を正常化する為に必要な栄養素になり、細胞膜の主成分にもなる。
細胞膜が酸化してしまうと、細胞の働きが悪くなり、病気になったり、病気が長引いたりする可能性が出てくる。
そうならない為にも、正しい方法で脂質を摂取していかなければならない。
また、食事の消化・吸収を補助する働きもあり、免疫機能を高めたり、抗酸化作用の効果を持つ脂溶性ビタミン(ビタミンA,D,E,K)の運搬にも欠かせない。
脂質が不足すると肌がカサカサになったり、ホルモンバランスが崩れるという症状も表れる。
ただ、脂質は多く摂り過ぎると脂肪として蓄積されてしまうので、適度に摂取することが望ましい。
<脂質の種類と糖質制限中に摂取したい脂質の種類とは>
脂質には様々な種類があり、良質な脂質や良くないと呼ばれている脂質など幅広く存在する。
ここからは、脂質の種類についてお伝えする。
まず、脂質には大きく分けて2種類ある。
「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」だ。
<飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸とは>
【飽和脂肪酸】
飽和脂肪酸は、主にお肉類に含まれる脂質。
これは、中性脂肪として蓄えられ、必要な時にエネルギーとして利用される。
糖質がなくなると、この中性脂肪からエネルギーを作り出していく。
中性脂肪は、溜める量に限度がないので、摂取すればする程、蓄えられてしまう。
【不飽和脂肪酸】
不飽和脂肪酸は、主に魚やお野菜等に含まれる脂質。
これは、ホルモンバランスを整えたり、ビタミンの吸収を助けたりと、体のバランスを維持する為に利用される。
不飽和脂肪酸は、食材からしか摂取出来ない必須脂肪酸が含まれているので、定期的に摂取することが望ましい。
この不飽和脂肪酸は、さらに2種類に分けられる。
それが「単価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」だ。
<単価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸とは>
【単価不飽和脂肪酸】
単価不飽和脂肪酸は、オレイン酸(オメガ9)という成分から出来ていて、主にオリーブオイルやナッツ類等の植物性油脂に多く含まれている。
オレイン酸は、不飽和脂肪酸の中で最も酸化されにくく、血液中の悪玉コレステロールを取り除いてくれるので動脈硬化や高血圧を防止することが期待出来る。
減量やダイエット中は、体に優しい脂質なのでしっかり摂取していきたい。
熱に強いのでどんな料理にも利用でき、保湿力が高いことから美容効果もある。
【多価不飽和脂肪酸】
多価不飽和脂肪酸は、さらに「n-3系」と「n-6系」という種類に分別される。
n-3系脂肪酸は、α-リノレン酸(オメガ3)を主成分とする必須脂肪酸。
えごま油や亜麻仁オイル、お魚の脂質に多く含まれている。
血液をサラサラにする働きがあるので、動脈硬化や高血圧の防止、他にもアレルギー症状の改善等に効果がある。
熱に弱いので、出来上がった料理にかけるか、ドレッシングを作るのに使用するのも良いだろう。
n-6系脂肪酸は、リノール酸(オメガ6)を主成分とする必須脂肪酸です。
コレステロール値を低下させる良い面があるが、アレルギー症状を強めたりする作用もあり、体に悪影響も与えてしまう。
このことから、多価不飽和脂肪酸でもn-6系脂肪酸よりもn-3系脂肪酸の摂取を重要視することが大切。
要するに、脂質を摂取する際は、オレイン酸(オメガ9)とα-リノレン酸(オメガ3)を意識して摂取するようにしよう。
食材としては、オリーブオイルやナッツ類、えごま油、亜麻仁オイル、お魚などが挙げられる。
お魚を中心にした食事を取り入れることが、どんなに大切かがわかるだろう。
油を使用する際は、オリーブオイルやえごま油、亜麻仁オイルが良い。ということもわかる。
良質な脂質を摂取するだけで、健康や美肌へと近づくことが出来る。
また、カロリーが不足しがちな糖質制限中は、このような脂質の摂取は不可欠である。
<糖質制限中でも摂取したい脂質の種類とは>
正しい脂質の摂り方は、α-リノレン酸を主成分としたオメガ3を積極的に選ぶこと。
これは、体内で作り出すことができない必須脂肪酸。
オメガ3が豊富なえごま油や亜麻仁オイルが注目された理由は、ここにあるのだろう。
健康面や減量において、えごま油や亜麻仁オイルは必需品だ。
そして、より低糖質中のエネルギー不足を助けてくれる脂質が、中鎖脂肪酸と呼ばれているものだ。
中鎖脂肪酸は、MCTオイルやココナッツオイルに含まれるもので、脂質の種類でいうと飽和脂肪酸に分類される。
しかし、中鎖脂肪酸であるMCTオイルやココナッツオイルは、中性脂肪として蓄えられることなく、直接肝臓に届けてくれ、100%エネルギーとして消費される脂質である為、エネルギー供給を即座に行い、脂質が体内に蓄積されることもない。
ただ、飲み過ぎるとお腹を下して下痢になってしまう。
1日中お腹ピーピーになる可能性もあるので、最初は、1日大匙1杯までに抑えてサラダかスープに垂らすと良いだろう。
脂質の種類にこだわらないと、体内に中性脂肪がたくさん蓄えられてしまい、なかなか減量が上手くいかずに挫折してしまう。
お肉などの飽和脂肪酸は、中鎖脂肪酸であるMCTオイルやココナッツオイルを除けば、あまり多く摂取したい脂質ではない。
例えば、焼いたお肉をお皿にラップして置いておくとどうなるか、考えてみて欲しい。
多分、白い脂質の塊が出てくるはずだ。
これを不飽和脂肪酸であるお野菜や植物性油脂、お魚などで考えると、焼き魚はそんな白い塊は出てこないだろう。
お皿をお腹の中だと考えてみたら、不飽和脂肪酸であるお野菜や植物性油脂、お魚などを積極的に摂取していく方が良いのではないだろうか。
脂質は、中鎖脂肪酸と不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸の中でもα-リノレン酸を主成分としている必須脂肪酸(オメガ3)をメインにして摂取したい。
