糖質制限では、糖質の代わりに何をどのくらい食べれば良いのか
低糖質な食事で減量・ダイエットをする上で、3大栄養素の摂取バランスやカロリー計算は必須である。
今回は、3大栄養素のバランスやカロリー摂取量、計算方法などをお伝えしていく。
<1日のカロリー摂取量を決める>
まず、1日のカロリー摂取量を決めていかなければ、どのくらいの食事量を取って良いかがわからないだろう。
カロリーは、基礎代謝によって摂取量が異なる。
つまり、カロリー摂取量は個人差があり、人それぞれ違ってくる。
基礎代謝の調べ方としては、タニタの体組成計があると良いだろう。
体組成計は、体脂肪率や筋肉量、内臓脂肪レベルなど体の様々なデータを測定できるので、低糖質中に順調に減っているか、筋肉量が減っていないか、減っているなら何が原因でどう直せばいいかを考えられるので結果が出やすくなるだろう。
基礎代謝がわかったら、1日で消費しているカロリー量がどのくらいなのかを算出する。
1日の推定消費カロリーの出し方は、下記の通り。
基礎代謝 × 活動レベル = 1日の推定消費カロリー
基礎代謝は、何もしなくても体の状態を維持する為に毎日使用されるカロリーのこと。
活動レベルとは何か。
これは、1日の動きで消費されるカロリーを数値化したもの。
レベル1が、デスクワークやご自宅でほとんど動くことのない方が対象で、大体の方は、このレベル1に当てはまる。
レベル2は、職場で立ち仕事など結構動いたりする方に当てはまるだろう。
レベル3は、スポーツなどを行い、運動を毎日ハードにしている方が当てはまる。
アスリートなどもレベル3に含まれる。
活動レベルによって掛ける数値が変わってくる。
レベル1(低)→1.5
レベル2(中)→1.75
レベル3(高)→2.0
例えば、デスクワーク中心の生活を送っている基礎代謝1,200kcalの方がいたとする。
そうすると…
基礎代謝1,200kcal × 活動レベル低1.5 = 1,800kcal
1日の推定消費カロリーは、1,800kcalとなる。
ここから300kcal〜600kcal引いた数値をカロリー摂取目安量に設定すると良いだろう。
仮に500kcal減らしてみると…
1,800kcal - 500kcal = 1,300kcal
1日のカロリー摂取目安量は、1,300kcalとなる。
減量をする際は、推定消費カロリーを少し下回るように設定しないと、摂取カロリーと消費カロリーが同じになってしまうので、脂肪は減りにくい。
また、摂取カロリーが多くなれば、脂肪は蓄えられていく。
ここで注意したいところが一つある。
推定消費カロリーの1,800kcalを下回るようにカロリー制限を過度にし、基礎代謝である1,200kcalを下回ることだ。
なぜ、これがいけないのかと言うと、体を正常に保つ為に必要なカロリーが基礎代謝なので、これを下回った食事をしてしまえば、筋分解(筋肉の分解)が起こってしまうからだ。
筋肉量が減っていけば、代謝が悪くなり、脂肪燃焼がしづらくなってしまう。
また、女性の場合、ホルモンバランスが崩れたり、飢餓状態になってしまったりする恐れもある。
ただ、元々基礎代謝が1,500kcal以上あるのであれば、やや下回ってもしっかりトレーニングを行えば問題ないだろう。
基礎代謝 × 活動レベル = 1日の推定消費カロリー
1日の推定消費カロリー - 300kcal〜600kcal = 1日のカロリー摂取目安量
これで1日のご自身のカロリー摂取目安量を設定しよう。
このカロリーから3大栄養素である糖質、タンパク質、脂質の摂取量を振り分けていく。
<3大栄養素の目安量設定>
低糖質な食事を取っていくので、糖質量はある程度制限していく。
糖質の1日の摂取目安量は、基本的に50g〜60g程度に抑える。
緩くやる場合は、70g程度までに抑えることを意識し、短期で減量したいのであれば、40g程度までに抑える。
タンパク質は、自体重の1.5倍を目安量にする。
体重50kgの方を例にすると…
50kg × 1.5 = 75g
タンパク質は、1日75g程度を目安に摂取していくことになる。
糖質とタンパク質の目安量が決まれば、あとは、1日のカロリー摂取目安量に達するように残りを脂質で摂る。
まず、糖質とタンパク質のgをカロリーに直す。
下記のような方の場合…
1日のカロリー摂取目安量1,200kcal
糖質40g、タンパク質75g
糖質1g 4kcal
タンパク質 1g 4kcal
なので…
40g × 4kcal = 160kcal
75g × 4kcal = 300kcal
糖質とタンパク質で460kcal。
1,200kcal - 460kcal = 740kcal
よって、脂質で740kcalを摂取する。
脂質 1g 9kcal
なので…
740kcal ÷ 9kcal = 82g
1日の脂質の目安量は、82gとなる。
これを大匙(15g)に例えると、5.5杯分。
1日のカロリー摂取目安量1,200kcalの方の場合は…
糖質40g、タンパク質75g、脂質82gとなる。
このように、3大栄養素やカロリー摂取目安量が決められるので、食材を使用する際は、必ず、成分表を確認して計算するように習慣付けていくことが大切だ。
これを怠れば、減量がスムーズに進まなくなるだろう。
さぁ、減量をしたいと思われている方は、体組成計でちゃんとご自身の体組成を知り、カロリーや3大栄養素の目安量を出していくことから始めよう。
準備を整え、万全な状態で挑みたい。
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