糖質制限での減量の意味をもう一度確認してみよう
<低糖質な食事による効果>
低糖質で脂肪が減っていく、ダイエットができるというのは本当なのか、どういう仕組みでなくなっていくのか、気になっている方もいるはずだ。
今回は、低糖質によって脂肪が減っていく仕組みをお伝えする。
まず、ヒトの体は糖質を摂取すると、血中グルコース濃度(血液中のブドウ糖濃度)が上昇する。
グルコースとは、ブドウ糖のこと。
血糖値が上昇すると、血糖値を正常に保とうとして、インスリンという同化ホルモンを分泌する。
糖質摂取
↓
血糖値上昇
↓
インスリン分泌(血糖値を下げる)
血中グルコース(血液中のブドウ糖)は、筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられる。
グリコーゲンとは、グルコースが集結した多糖類のこと。
筋肉や肝臓に蓄えられなかったグリコーゲンは、脂肪として蓄積される。
このように、糖質を多く摂取すると脂肪として体に蓄えられてしまう。
糖質過多は、結果的に脂肪が増えてしまう原因になるのだ。
もっと簡単に言うと、糖質を摂取することでインスリンが分泌される。それによって糖質は、筋肉や肝臓に必要な分だけ運ばれる。余った糖質は、脂肪として蓄えられてしまう。ということだ。
糖質の摂取量を抑えれば、インスリンが分泌されなくなり、余分な脂肪を蓄積することがなくなるのだ。
また、通常、糖質はヒトの体のエネルギー源として真っ先に使われるものだが、糖質の摂取がなくなれば、血中グルコース濃度が低下してしまい、エネルギー不足になってしまう。
しかし、このグルコースは、肝臓で作り出すことができる。これを『糖新生』という。
糖新生とは、体脂肪や中性脂肪を利用・消費されることで肝臓から糖を作り出す仕組みのことをいう。
この仕組みを最大限に活用してダイエットを行うことこそ、低糖質な食事法である。
これらのことを踏まえると、脂肪燃焼に効率の良い方法は、低糖質な食事とウエイトトレーニングである。
低糖質で糖質の摂取量を抑制することで、糖質が脂肪として蓄積されることはなくなり、糖新生で脂肪を消費してくれるようになる。
また、脂肪が主なエネルギー源として働いてくれるようになるので、ウエイトトレーニングなどの激しい運動から脂肪燃焼を加速させていくことができるだろう。
この低糖質を2週間続けられれば、血液中にケトン体が多くなり、『ケトーシス』という状態になる。
通常、脳は糖をエネルギー源として働いているが、ケトーシス状態になると、ケトン体が糖に代わってエネルギー源となる。
ここまでくれば、低糖質も大分、楽に行うことができるだろう。
糖からケトン体にエネルギー源を切替える時期に『カタボリック』が起こりやすい。
カタボリックとは、筋肉などが分解されたり、壊されたりする際の異化のことをいう。
これを防ぐ為に大切なのが、中鎖脂肪酸の摂取である。
通常の脂肪酸は、腸から筋肉や脂肪組織など様々なところを通過してから肝臓を経て、エネルギーとして使われるが、中鎖脂肪酸の場合は、ダイレクトで肝臓へ運ばれ、すぐにエネルギーとして使われるように分解される。
つまり、中鎖脂肪酸は、脂肪として蓄積されることがないのだ。
これによって、エネルギーを効率良く生成できるのでカタボリックを防止しやすくなる。
中鎖脂肪酸は、MCTオイルやココナッツオイルに含まれている。
MCTオイルは、中鎖脂肪酸100%使用されている油の為、脂肪を蓄えることなく、エネルギーとして即、消化・吸収されて消費されるのでエネルギー不足になることはない。
通常の植物油脂などは、消化や吸収に時間がかかり、短時間でのエネルギー確保には向いていない。
ただ、MCTオイルは、熱に弱いので炒め物などの調理には不向きである。
MCTオイルを使用するのであれば、サラダやスープにMCTオイルを大匙1杯程度かけてエネルギー確保をすると良いだろう。
くれぐれも熱を加えないように気を付けて欲しい。
ココナッツオイルの場合は、熱にも強いので調理中にも安心して使用できる。
特に匂いがするわけでもないので、ココナッツが苦手な人でも問題ないだろう。
ココナッツオイルは、中鎖脂肪酸が約60%程度使用されている油である。
中鎖脂肪酸としては、MCTオイルにはやや劣るが、エネルギーとして即、消化・吸収されて消費されるので、カロリー不足になりがちな低糖質中にはMCTオイル同様に有効だ。
尚かつ、カタボリックによる代謝の低下が行われるケトーシスまでの切り替えの期間には必要不可欠なアイテムである。
ココナッツオイルは、コーヒーなどの飲み物に加えてもスープに加えても調理に使用しても平気なので、減量中以外でもオススメだ。
最後に、糖質を制限すると、水分不足に陥ることが多くなる。
元々糖質は、水分を纏っているもので、それが減るわけなので水分は減少する。
1日最低2ℓ以上は摂るようにし、ノンカフェインのもので摂ることをオススメする。
カフェインが含まれていると、利尿作用により、体内の水分が排出されてしまうので注意。
コーヒーや緑茶などのカフェインが含まれている飲み物は、1日2,3杯までにしよう。
毎日、十分な水分補給を行うことも健康維持や減量には不可欠である。
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