100人以上の減量を成功に導いた減量プログラム
スポーツパフォーマンスの向上にも一般の方の健康維持にもダイエットをして脂肪を減らしていくことは、重要なことである。
目的はどうあれ、身体を変えたいと思っている人は、まずは、減量することをオススメする。
減量→増量→減量と繰り返していくことで筋肉量が増えたり、見た目の良いメリハリのある身体に変化する。
今回は、減量についてお伝えしていく。
これからお伝えする減量プログラムは、男女含めて約100人程度を減量に導いたものである。
<減量を行うに当たっての3つの取り組み>
ここでの食事制限は、今流行りの低糖質な食事方法を活用した減量をお伝えする。
もちろん、食事だけでなく、ウエイトトレーニングも同時に行うことも重要だ。
これは、筋肉量が減ってしまうことで代謝の悪い身体にならない為の手段である。
①低糖質な食事
②ウエイトトレーニング
③サプリメント(栄養補給)
この3つを完璧に行うことができれば、必ずと言えるくらい減量がスムーズに、短期間で成功する。
どれか1つでも欠けてしまえば、減量がスムーズにいかず、長期間かかったり、リバウンドしやすい身体になったりしてしまう。
女性の場合、体重だけに囚われているとホルモンバランスが崩れる可能性もある。
減量の悪いケースを例にしてご紹介する。↓
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食事制限のみ行い、食事量が減ることで体重がみるみる落ちていく。
↓
脂肪も筋肉もどちらも落ちてしまっているが、体重の減りが良い為そのまま続ける。
↓
目標の体重を達成したので、食事制限を解除する。
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このケースで考えられることは、下記の4つ。
・数日間でリバウンド。
・飢餓状態に陥る。
・ホルモンバランスが崩れる。
・痩せこけて見た目が貧相な身体になる。
筋肉量が減っているので、減量前よりも脂肪燃焼しにくい代謝の悪い身体になっているにも関わらず、食事制限を解除し、脂肪を蓄えやすい状況に戻すのだからリバウンドはあっという間だろう。
・食事制限解除↗︎
・代謝の悪い体↘︎
脂肪が倍の速度で増えていくことがわかる。
このようなケースに陥らない為にも①低糖質な食事、②ウエイトトレーニング、③サプリメント(栄養補給)を完璧に行おう。
<低糖質食事法で重要な6つのポイント>
「低糖質な食事って、最近、良く話題になっているけど、どうやってするのが正解なの？」と疑問に思っている人も少なくないだろう。
ここからは、低糖質な食事のポイントをお伝えする。
低糖質で抑えておきたい6つのポイントはこうだ。
❶高タンパクなおかずを食事のメインにする。
❷糖質の多いおかずを選ばない。
❸1日3食、食物繊維を摂取する。
❹カロリー不足を植物性オイルで補う。
❺夕食は、お腹いっぱい食べない。
❻水分をノンカフェインのもので取る。
1つずつ詳しくご説明しよう。
❶の高タンパクなおかずというのは、肉や魚、卵などの動物性タンパク質の豊富な食材のことである。
これらを毎回の食事の主菜(メイン)にする。
タンパク質は、筋肉を作る材料となるものなので、糖質を抜いて筋肉量が著しく減少していく事態を防ぐ為に必要不可欠。
また、このタンパク質は、大きく分けると動物性と植物性の2種類が存在するが、筋肉に合成されやすいのは動物性タンパク質の方だ。
よって、肉や魚や卵を食事の主菜にしていくことが大切。
❷は、糖質が多く含まれているものを把握しておこうというものだ。
・お米や麺類、パンなどはもちろん糖質が多すぎるのでNG。
・デザートや果物などの甘いと思うものにも全て糖質が多く含まれているのでNG。
・中華全般、片栗粉などのとろみのあるものや粉系も糖質が多く含まれているのでNG。
・根菜類にも糖質がやや多く含まれているのでなるべく食べないようにする。
・ジュースやアルコールにも糖質が含まれているのでNG。
・春雨は糖質の塊なのでNG。
他にもたくさんあるが、とにかく甘みが少しでも感じるようであれば、糖質が多めに含まれていると思われるので控えよう。
❸の食物繊維を摂取するということが何故重要かというと、腸内環境を整える為に必要な栄養だからだ。
3大栄養素である糖質、タンパク質、脂質、その他にもビタミン、ミネラルなど全ての栄養の吸収は腸内で行われる。
その腸内が乱れていれば、栄養を吸収することがスムーズにいかなくなり、せっかく食材から取り込んだ栄養もそのまま身体に溜まっていくことになってしまう。
減量時期でも増量時期でも腸内環境を整えることは最優先事項だろう。
❹の植物性オイルからカロリー摂取をしていくということは、低糖質中のカロリー不足を解消する為のものである。
糖質を控えても残りの3大栄養素のタンパク質と脂質は、ちゃんと摂取していかなければカロリーは摂取できない。
言い換えれば、糖質で摂取していたカロリー分をタンパク質と脂質で補っていこうということだ。
植物性オイルは、火に弱いので出来上がった料理に大匙1杯程度かけるか、サラダに大匙1杯程度かけて食べるかしていきたい。
植物性オイルとは、えごま油や亜麻仁オイル、オリーブオイルのことである。
他にもMCTオイルやココナッツオイルなどの中鎖脂肪酸の含まれているものも低糖質では有効だ。
この中で火を通しても問題ないのがオリーブオイルなので、料理中に油を敷くのであれば、オリーブオイルを使用すること。
間違ってもサラダ油などを使用しないようにしたい。
サラダ油やキャノール油などは、トランス脂肪酸という種類の脂質なので、血液中に悪玉コレステロールを増やしてしまう。
悪玉コレステロールが増えれば、動脈硬化などの生活習慣病のリスクを高め、不健康な状態を作ってしまい、減量までもスムーズに行えなくなってしまう。
低糖質中の脂質は、必ず、オリーブオイルから摂取するようにしよう。
油は、酸化してしまえば、トランス脂肪酸よりも害のあるものになるので、新鮮で品質の良いものを選ぶと良いだろう。
プラスチックの容器などに入っていたり、光を通すような瓶は、酸化しやすいので、容器もちゃんとした瓶のオリーブオイルを用意したい。
大きな瓶で安価なオリーブオイルは、大抵世界基準の酸度をクリアしていないので注意。
酸度の世界基準が0.8%以下に対して日本基準の酸度は2.0%以下。
日本で販売しているオリーブオイルは、良く見分けなければならない。
脂質は、良質なものを選ばなければ、健康状態へと改善することは難しく、減量もスムーズに進まなくなってしまう。
ダイエットには、妥協することなく良質な脂質から必要な栄養摂取をしていくことが大切だ。
オリーブオイルから良質な脂質を摂取し、低糖質中のカロリー不足を防いでいくことは、健康的な減量を行う為にも重要なことである。
↓レビュー4.7の人気No.1商品であるオリーブオイル
❺の理由は、BMAL1という人の体内時計を調整してくれる遺伝子によって脂肪を蓄積しやすい時間帯が決まっているからだ。
BMAL1は、夜になるに連れて活発になるが、BMAL1が活発になると体が脂肪を蓄えようとしてしまう。
また、なるべく脂肪を蓄積させないように、夕食だけは低糖質と加えて低脂質も意識してほとんどタンパク質のみでカロリー摂取していこう。
❻の水分については、便秘防止の為の手段でもある。
糖質の周りには水分が纏わり付いているが、低脂質中は、糖質が体内にあまり含まれていないので、水分を溜め込むことができない。
小まめに水分補給をして体内の水分を保ち、体の中の余分なものを排出していこう。
カフェインが含まれているものがあまり良くないのは、利尿作用があるからだ。
カフェインにより、体内の水分を外にどんどん出していってしまうので、ノンカフェインで水分補給をしたいが、ブラックコーヒーなどを1日1,2杯程度であれば、まだ大丈夫だろう。
水分は、食事に含まれるものも合わせて大体1日に3ℓ程度飲むと良い。
水分補給を必ず行うタイミングを決めていくと、意外と水分補給ができるようになるはずだ。
コップ1杯の水などのノンカフェインのものを就寝前後、入浴前後、食事前後に飲めるとだんだん飲めるようになってくるだろう。
以上、6つのポイントを理解できれば、減量の為の3つの事柄のうち、1つ(低糖質な食事)が簡単にできるようになるはずだ。
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